A DASH diéta alapelvei. A megengedett és tiltott élelmiszerek listája, a heti étrend. Eredmények és vélemények a fogyásról.
A DASH diéta az egyik leghatékonyabb étrend, amely nem ír elő szigorú étrendi korlátozásokat, de lehetővé teszi a testtömeg gyors normalizálását. Megengedett friss zöldségek és gyümölcsök, sovány fehérjeforrások, tejtermékek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű szénhidrátok, sok víz fogyasztása. Ez a fajta táplálkozás általános gyógyító hatással bír, javítja a hangulatot, a bőr, a haj és a körmök állapotát.
A DASH diéta jellemzői
A DASH jelentése diétás megközelítés a hipertónia leállítására. Ezt a fajta étrendet vezető táplálkozási szakemberek fejlesztették ki túlsúlyos embereknek, akiknek problémái vannak a túlsúllyal. A fő különbség az ilyen típusú táplálkozás között az, hogy azok számára fejlesztették ki, akiknek egész életükben figyelemmel kell kísérniük napi étrendjüket.
Nincsenek szigorú korlátozások, elég előnyben részesíteni az egész, természetes termékeket: friss, szezonális zöldségeket, gyógynövényeket, halat, kiváló minőségű növényi olajokat. Ugyanakkor fontos a finomított, "ócska ételek" eltávolítása az étrendből, valamint a sóbevitel csökkentése.
A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott betartani a DASH diéta alapelveit:
- Kalóriatartalom … Ki kell számítani a napi kalóriabevitelt, és nem lépheti túl a 2000-2500 kcal-t.
- Az étrend alapja … A napi menünek teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket, sovány húsokat és minőségi halat kell tartalmaznia.
- Étkezések sokfélesége … Öt étkezés megengedett, és egy adag súlya nem haladhatja meg a 220 grammot. Napi snackek legfeljebb 8 -szor.
- Alapvető korlátozások … Az abszolút tilalom magában foglalja az alkoholt, a dohánytermékeket, a füstölt húst, a túlzottan zsíros ételeket.
- Ivási rend … Annyi vizet kell inni, hogy felgyorsítsa a mérgező anyagok eltávolítását, normalizálja a székletet és csökkentse a súlyt. Az optimális folyadékmennyiséget a következő képlettel kell kiszámítani: szorozzunk 30 ml -t testtömeggel. Hozzáadhat citromot, lime -t, menta, rozmaringot a vízhez.
- Só … A napi sómennyiség napi 2/3 teáskanálra korlátozódik. Célszerű kiváló minőségű, kőzet- vagy tengeri jódozott sót használni.
- Édesség … Friss gyümölcsöket és bogyókat használhat édességként, követve az elfogadható adagméretekre vonatkozó ajánlásokat. A vásárolt és finomított termékek teljesen kizárják, távolítson el minden ételt fehér cukor, fruktóz, kukoricaszirup, stevia hozzáadásával.
A DASH egy kiegyensúlyozott étrend, amely fehérjében, rostban, komplex szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag. Lehetővé teszi súlyának normális helyreállítását súlyos korlátozások és pszichológiai kellemetlenségek nélkül. Azok az emberek, akik betartják az ilyen étrend alapelveit, nem éheznek. A napi étrend változatos és ízletes, egészséges és tápláló ételekben gazdag.
DASH diétával megengedett ételek
A helyes étrend összeállításához a táplálkozási szakember figyelembe veszi a testsúly kezdeti mutatóit és az ember általános állapotát, valamint a célokat - javulást, a súly normalizálását. Ha gyorsan vissza kell állítania súlyát a normális szintre, csökkentse a napi kalóriabevitelt.
A DASH diéta súlycsökkentő fejlesztőinek ajánlásai szerint a következő élelmiszereknek kell szerepelniük az étrendben:
- Teljes kiőrlésű ételek … Legalább 7 adag naponta. 1 adag egyenlő egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 0,5 csésze elkészített tésztával.
- Tejtermékek … A friss, természetes tejet jó laktóztoleranciával fogyasztják. Az életkor előrehaladtával csökken a tejtermékek emésztéséhez szükséges enzim mennyisége, ilyenkor figyelni lehet a kecsketejből származó termékekre. Az étrendhez hozzáadhat alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és erjesztett tejtermékeket.
- Hüvelyesek … Megengedett heti 4-6 adag használata, mindegyik súlya - legfeljebb 50 gramm. A főzés megkezdése előtt a hüvelyeseket alaposan meg kell mosni, és éjszakára 0,5 teáskanál szódával kell áztatni.
- Zsír … Az egészséges zsírok fő forrásai: ghee, olíva, finomítatlan kókuszolaj napi 3 evőkanálon belül.
- Halhús … Naponta legfeljebb 200 gramm állati fehérje. A termék főzhető, süthető, párolható.
- Magok … Ajánlott naponta egy evőkanál magot fogyasztani - szezám, napraforgó, len, tök. A terméket előzetesen vízbe áztatják, hogy semlegesítsék a fitinsav negatív hatását, ami zavarja a tápanyagok felszívódását.
Maximum 5 adag gyümölcs és zöldség is megengedett. Egy adag gyümölcs mérete egyenlő egy friss gyümölccsel vagy egy negyed pohár szárított bogyóval és gyümölccsel (vagy 0,5 pohár frissen facsart gyümölcslével). Egy adag zöldség - 0,5 csésze főtt termékek.
Tiltott ételek a DASH diétán
A DASH diéta követése során ajánlott abbahagyni az ilyen ételek fogyasztását:
- alkohol;
- finomított étel;
- sült étel;
- fehér cukor;
- füstölt húsok;
- zsíros és kereskedelmi mártások;
- ropogós;
- fehér liszt;
- konzervek;
- kolbász;
- friss pékség;
- szénsavas italok;
- vásárolt édességeket.
A táplálkozási szakemberek határozottan javasolják, hogy ne csak a diéta ideje alatt, hanem teljesen távolítsa el az étrendből a tiltott élelmiszerek használatát. Ha nem lehetséges az összes gyorsétel kizárása egyszerre, akkor ez fokozatosan történik-1-2 pozíció 3-5 nap alatt.
DASH diéta 7 napos menü
A 7 napos DASH diétás menü változatossá tehető kedvenc ételeivel, módosítva azokat a táplálkozási szakemberek fő ajánlásainak megfelelően. A teljes értékű étrend kialakításához szükséges az engedélyezett élelmiszerek napi bevezetése és a tiltott élelmiszerek mielőbbi eltávolítása.
Hétfő:
- Reggeli: frissen facsart narancslé egy evőkanál rost hozzáadásával tökmagból, rég főtt zabpehely vízben bogyókkal;
- Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyér, egy darab főtt csirkefilé, uborka;
- Ebéd: paradicsomszószban sült hal, nagy adag friss zöldségsaláta, saláta, jéghegy, főtt csicseriborsó és citrom-olíva öntet;
- Snack: bármilyen szezonális gyümölcs;
- Vacsora: kefir baktériumindító tenyészeten alacsony zsírtartalommal.
Kedd:
- Reggeli: turmixok alma, bogyó, spenótlevél, palacsinta teljes kiőrlésű liszttel gyümölcsökkel;
- Uzsonna: kecskes joghurt és szezonális gyümölcs;
- Ebéd: vörös borscs babbal és tejföllel, párolt csirke szelet, saláta;
- Uzsonna: gyümölcs omlós, zsírmentes túróval;
- Vacsora: köles zabkása, saláta.
Szerda:
- Reggeli: több gabonapehely növényi tejjel (mandula, zabpehely, kókusz), egy pohár zöld tea;
- Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyér egy darab vörös hallal;
- Ebéd: káposzta tekercs rizzsel és quinoával, pulykafilé pörkölt, saláta;
- Snack: teljes kiőrlésű ropogós, egy szelet sajttal;
- Vacsora: alacsony zsírtartalmú kefir.
Csütörtök:
- Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, kecskesajt, gyógytea;
- Snack: természetes cukormentes joghurt bogyókkal;
- Ebéd: zöldségpörkölt, főtt csirkefilé, saláta;
- Snack: gyümölcs natúr joghurttal;
- Vacsora: hajdina zabkása, saláta.
Péntek:
- Reggeli: hajdina zabkása tejjel, zöld tea;
- Uzsonna: kis alma vagy körte;
- Ebéd: főtt burgonya egy szelet vajjal és gyógynövényekkel, sült csirkefilé ananásszal;
- Uzsonna: dió;
- Vacsora: barna rizs csirkefilével, kókuszkrémmel és currymártással, friss zöldségekből és gyógynövényekből készült saláta, tökmaggal és sült szezámmaggal megszórva.
Szombat:
- Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér vajjal és vörös hallal, főtt tojás, egy pohár frissen facsart almalé;
- Uzsonna: maroknyi előre beáztatott kesudió;
- Ebéd: sült burgonya provence -i gyógynövényekkel, párolt csirke szelet, nagy adag saláta;
- Snack: egy pohár ayran;
- Vacsora: krémleves karfiollal, lencsével, teljes kiőrlésű krutonnal.
Vasárnap:
- Reggeli: buggyantott tojás, saláta, vörös hal;
- Uzsonna: maroknyi előre beáztatott mandula;
- Ebéd: szürke tőkehal leves, teljes kiőrlésű ropogó, egy adag saláta olívaolajjal;
- Snack: kis adag bogyó;
- Vacsora: hajdina zabkása egy kis vajjal, saláta, sült csirke.
A DASH diéta nagyon átgondolt és népszerű, sok véleményt és bevált, ízletes és egészséges recepteket talál. Ez a fajta étel minden korosztály számára alkalmas. Mindenki saját étrendjét alakítja ki friss, egészséges és egészséges ételek alapján.
A DASH diéta eredményei
Az étrend fő előnyei közé tartozik a jóllakottság, a helyes táplálkozás szokásának kialakítása, az édességek, a cukor és a gyorsételek iránti vágy csökkentése.
A kapott eredmények hosszú ideig megőrizhetők, ha betartják a megfelelő táplálkozás alapelveit. Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a fajta étrend kevesebb anyagi költséget és kevesebb időt igényel az egészséges, teljes DASH diéta elkészítéséhez egy hétig.
Azonban bizonyos erőfeszítésekre lehet szükség a tiltott élelmiszerek megszüntetése során, különösen a kezdeti szakaszban. Szükség van önellátásra, ami problémát jelenthet azok számára, akik hozzászoktak a nyilvános helyeken való étkezéshez vagy késztermékek vásárlásához.
A DASH diéta gyengéd és gyengéd a testhez, és nem alkalmas azoknak, akik gyors fogyáshoz keresnek táplálékot.
A DASH diéta legjobb eredményének elérése érdekében nemcsak az étrend megváltoztatása, hanem az életmód megváltoztatása is fontos. Szükséges betartani a munka és pihenés módját, betartani az alvás higiéniáját (legkésőbb 23: 00 -kor lefeküdni egy hűvös szobában), ki kell dolgozni a stressz fő forrásait.
A legfontosabb a napi fizikai aktivitás. Hasznos kardió- és erőedzések, nyújtás, jóga, úszás, futás, kerékpározás. Naponta legalább 10 000 lépést kell tennie gyors ütemben. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon, a természetben is gyakorolhat. Hasznosak a légzési gyakorlatok, a masszázs, a pszicho-érzelmi állapotú munka is.
Valódi vélemények a DASH diétáról
A DASH diétás táplálkozási rendszerről készült valós értékelések azt mutatják, hogy ez egy egyszerű és gyors módja annak, hogy a test súlya és az állandó éhségérzet nélkül normalizálódjon. A változatos étrend biztosítja az összes szükséges mikro- és tápanyagot. Mindenki egyéni menüt állíthat össze, nem zárja ki a kedvenc, ismerős ételeket.
Szergej, 32 éves
Több mint hat hónapja követem a DASH diéta alapelveit. Elkezdte követni az ilyen étrendet, hogy normalizálja a testsúlyt és kiküszöbölje az egyidejű jóléti zavarokat. Gondosan tanulmányoztam a DASH diéta alapelveit, áttekintéseit, és összeállítottam egy hozzávetőleges menüt egy hétre. Kiderült, hogy le kell mondania sok kedvenc termékéről - füstölt húsról, chipsről, kekszről, fagylaltról, pékárukról. A tilalom magában foglalta azokat az ételeket, amelyek a napi étrend 30-40% -át tették ki. Úgy döntöttek, hogy fokozatosan kezdik. Próbáltam egészséges reggelit és ebédet főzni, otthonról vittem ételt a munkahelyre. Eleinte szokatlan volt és nem teljesen kényelmes, de a szokás gyorsan kialakult. Annak ellenére, hogy sokan megjegyzik, hogy a DASH -on a súly nem megy olyan gyorsan, az eredmény nem sokáig váratott magára: az első héten 5 kiló súlyfelesleg ment el. De itt valószínűleg a kezdeti mutatók nagy jelentőséggel bírnak. Most már szokássá vált az egészséges és változatos táplálkozás, valamint a sok víz fogyasztása. Bónuszként az alvás normalizálódott, az ingerlékenység csökkent. Amint a gyakorlat azt mutatja, a legnehezebb az indulás. Ezután a szervezet annyira hozzászokik az egészséges és igazán ízletes ételekhez, hogy egyszerűen nem akarja visszaadni az élelmiszer -hulladékot az étrendbe.
Irina, 35 éves
A DASH diétát egy táplálkozási szakértő barátja tanácsolta, akivel megkérték a súly normalizálását. A toborzás oka a fizikai inaktivitás, a nagy mennyiségű édesség használata volt. Egy nap észrevettem, hogy a test szó szerint lebeg a felesleges zsírokkal, és az arcbőr problémás és szürkés lett. Úgy döntöttek, hogy kipróbálják az egyik legkíméletesebb és legegészségesebb étrendet - a DASH -t. Gondosan tanulmányoztam a megengedett élelmiszerek listáját, és ugyanazon az estén kivettem az összes tiltott élelmiszert a polcokról és a hűtőszekrényből. Szerencsés voltam, hogy úgy döntöttem, hogy nyáron, amikor sok gyümölcs, zöldség és bogyó van, betartom az egészséges táplálkozás alapelveit. Az étrend nagy adag salátákon alapult olívaolajjal, olajbogyóval, kecskesajttal, zabkásával, teljes kiőrlésű tésztával, hüvelyesekkel, főtt csirkefilével, sült hallal. A lehető legváltozatosabban és ugyanakkor egyszerűen evett. Könnyen elutasítottam a tiltott termékeket, mert nagyon rendbe akartam tenni a testemet. A hét észrevétlenül telt el, de annyira belekeveredett, hogy folytatom a diétát. Ez már nem diéta, hanem életmód. A bőr tónusának helyreállítása érdekében minden nap jógáztam, sétáltam és úsztam a tengerben. Az átfogó megközelítés nagyon kellemes volt: a túlsúllyal együtt eltűnt a megereszkedett bőr, a finom ráncok és a fakó arcszín.
Maria, 28 éves
A DASH diéta a legmegfelelőbb lehetőségnek bizonyult, mivel nem zárja ki a létfontosságú anyagokat az étrendből - zsírok, fehérjék, vitaminok, szénhidrátok. A menüben olajokat, halakat, hüvelyeseket, zöldségeket, bogyókat, gyümölcsöket hagyhat. A lehető legváltozatosabban evett, de nem vett észre különösebb hatást a fogyás tekintetében. Talán 1 hét túl rövid, és hosszabb ideig ragaszkodnia kell egy ilyen étrendhez. Próbáltam sok vizet inni citrommal, zöld teát ittam. A gabonafélék közül csak azokat hagytam meg, amelyekben a legkevesebb a glutén - köles, hajdina, quinoa. Nagyobb nehézségek nélkül váltam el a vásárolt sütikről, édességekről és süteményekről. Desszertként friss gyümölcsöket és bogyókat használtam, turmixokat készítettem belőlük spenót és zöldek hozzáadásával. Az interneten sok recept található a DASH diétához, és mindenki biztosan talál magának megfelelőt. Amit ez idő alatt megjegyeztem: megnövekedett erő és életerő, könnyebb lett reggel felébredni, csökkentek az arcon jelentkező kiütések az áll területén. Összességében sokkal jobban érzem magam, de a DASH diéta nem működik a gyors fogyásért.
