Tanulja meg, hogyan kell helyesen gyakorolni az állóképesség fejlesztése és a sovány izomzat növelése érdekében. A HIIT oroszul nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) jelent. Ez nem új képzési rendszer. Végül is több évtizeddel ezelőtt hozták létre, de mára óriási népszerűségre tett szert. Ebben a cikkben részletesen elmondjuk a hiit képzést - mi ez, és bemutatjuk szervezetük alapelveit.
A HIIT népszerűségében nincs semmi meglepő, hiszen számos tanulmány során bebizonyosodott, hogy felülmúlja más képzési rendszereket. Talán hallott már olyan nemzetközi szervezetről, mint a Sporttudományi Szövetség (ISSA). Egyik cikkében annak elnöke, Dr. Hatfield elismerte, hogy fogalma sincs a HIIT hatékonyságáról. Ez egy katonai bázis látogatása után történt, ahol a tengerészgyalogosok kiképzésére nagy intenzitású intervallumképzést alkalmaznak. Most Hatfield a rendszer egyik rajongója, és minden erejével népszerűsíti. Nézzük meg, mi ez a rendszer, és hogyan kell megszervezni a képzési folyamatot.
HIIT edzés - mi ez?
Ha tanulmányozza az Amerikai Sportorvosi Főiskola brosúráját, megtalálhatja a HIIT következő definícióját - egy olyan edzéstechnikát, amely magában foglalja a rövid intenzív edzési ciklusok kevésbé intenzívre való cseréjét a helyreállítás érdekében. Példa a HIIT edzésre a 25 másodperces sprintversenyek, majd egy perc lassú gyaloglás. A ciklus teljes időtartama 10 perc.
Rögtön el kell mondani, hogy a HIIT nemcsak kardióterhelésre, hanem erőnléti edzésre is használható. Leggyakrabban kardio gyakorlatokat (futás, gyaloglás stb.), Amelyek pulzusa a maximális 60 vagy 65 százaléka, az állóképesség növelésére használják. Az ilyen órák időtartama körülbelül 45 perc és még több.
Ha a HIIT -et használják, akkor feltételezzük, hogy más, közvetlenül ellentétes megközelítés létezik a képzési folyamat felépítésére. Nagy intenzitású terhelések után, amelyek pulzusa a maximum 80–95 százaléka (a szakasz időtartama öt másodperctől több percig terjedhet), helyreállítási időszak következik. A második szakasz időtartama megegyezhet az intenzív munkával, vagy meghaladhatja ezt az időt.
Vegye figyelembe, hogy a második szakaszban a sportoló leggyakrabban a maximális 40-50 százalékos pulzusszámmal dolgozik. A lecke teljes időtartama öt perctől egy óráig tart, bár leggyakrabban az ilyen edzések 15-30 percet vesznek igénybe.
Hogyan működik a HIIT edzésprogram?
Elmondtuk a hiit tréningnek, hogy mi ez, de még nem mindenki értette, hogyan működik ez a technika. Itt csak meg kell nézni egy sprinter és egy maratonfutó testét. A második sportoló hosszú távokat fut, de teste nem tűnik olyan vonzónak, mint sokan szeretnék.
Ha a sprintereket nézzük, akkor erős izmaik vannak, és nagyon hasonlítanak a sportnyomtatásban megjelenő fitnesz modellekhez. Rövid távú futók edzésekor a HIIT rendszert alkalmazzák. Az ACSM (American College of Sports Medicine) képviselői szerint a HIIT népszerű a klasszikus kardióedzéshez képest magasabb eredményei miatt.
Sőt, ahhoz, hogy hasonló eredményeket érjen el a HIIT használatakor, sokkal kevesebb időre lesz szüksége. A helyzet az, hogy ezen a rendszeren való edzés során a zsírégető folyamatok aktívabbak. Ne feledje, hogy az energia nagy részét nem maga az edzés, hanem annak befejezése után égetik el, mivel a szervezet aktívan fogyaszt oxigént a lehető leggyorsabb helyreállítás érdekében. A tudósok ezt a folyamatot EPOC -nak nevezik.
Vegyük figyelembe a HIIT rendszer fő előnyeit:
- Az állóképesség növekszik és az izomtömeg is növekszik.
- A zsírszövetet az izomtömeg elvesztésének minimális kockázatával használják fel.
- Az inzulinérzékenység növekszik, és a szervezet hatékonyabban tudja felhasználni a szénhidrátokat energiaként.
- A vérnyomás csökken.
- A lipoprotein profil normalizálódik.
A HIIT hatékonyabb a fogyásban, mint a klasszikus kardió?
A választ a kérdésre, hiit képzés, mi ez, megkaptuk. Most forduljunk a tudományhoz, és megtudjuk, miért hatékonyabb a HIIT a hagyományos kardióhoz képest. Az aerob edzést hosszú évek óta használják a sportolók és az amatőrök a zsírszövet elégetésére és az állóképesség növelésére. Ha azonban megérti a probléma lényegét, akkor az óránkénti kardió gyakorlatok nem a leghatékonyabb és leggyorsabb módja a túlsúly kezelésének. Ezen a ponton számos kutatási eredmény jelent meg, amelyekben a tudósok összehasonlították a HIIT és a klasszikus kardió hatékonyságát. A fitnesz szakértői egyetértenek abban, hogy a hosszan tartó aerob testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárakat használjon fel energiának.
Ugyanakkor felhívják a figyelmet arra, hogy ha figyelembe vesszük a hosszú távú perspektívát, akkor a végső energiafogyasztást tekintve a HIIT jelentősen megelőzi a hosszú távú kardio-rendszert. Amint fentebb megjegyeztük, ez az EPOC -hatásnak köszönhető.
E két képzési rendszerről szóló számos tudományos tanulmány során bebizonyosodott, hogy a HIIT a legjobb módja a zsír elleni küzdelemnek. Ha ehhez kevesebb időt ad, hogy hasonló eredményeket érjen el, és nyilvánvaló lesz a képzési rendszer megválasztása. Az összes tanulmány közül a legnyilvánvalóbb a kanadai tudósok által végzett kísérlet.
Ehhez két tantárgycsoportot választottak ki, amelyek közül az első öt hónapig a klasszikus kardio -edzést, a második HIIT -et 15 hétig használta. Ennek eredményeként a tudósok megállapították, hogy a HIIT miatt körülbelül kétszer annyi energiát költöttek. A zsírtömeg mérése után kiderült, hogy a második csoport képviselői kilencszer több zsírt veszítettek, mint az első alanyok.
Jim Stoppani, az ismert sportorvosi tudós egyik cikkében egy másik vizsgálat eredményeire hivatkozik, amelyek majdnem hasonló eredményeket adtak. A kísérletet két évvel később hajtották végre, és nők vettek részt benne. Az alanyokat két csoportra osztották és a következőképpen képezték ki:
- Hosszú távú kardió (időtartam 40 perc), a pulzusszám a maximális 60 százaléka.
- A sprintversenyeket (8 másodperc) 12 másodperces pihenő követte. A teljes edzés 20 percig tartott.
A vizsgálat befejezése után kiderült, hogy a második csoportban az alanyok hatszor több zsírt veszítettek, és ugyanakkor az edzéseik feleannyi ideig tartottak. A kapott eredmények sokak számára fantasztikusnak tűnhetnek, de a tudósoknak sikerült megállapítaniuk a történtek okát.
Biztosak abban, hogy a HIIT aktiválja az anyagcsere folyamatok bizonyos változásait, ami gyors lipolízishez vezet. Ne feledje, hogy a Stoppani azt állítja, hogy nemcsak a HIIT technikával lehet megszabadulni a felesleges zsírtól, hanem izomtömeget is szerezni. Ennek a jelenségnek a magyarázataként egy jól ismert szakember a tesztoszteron koncentráció növekedéséről beszél.
Példák a HIIT program leckéire
A kérdésre adott válasz, a hiit tréning, mi ez, nem lesz teljes, ha nem magyarázzuk meg a HIIT rendszer szerinti órák szervezésének alapelveit. A fitnesz szakemberek olyan edzésprogramokat hoztak létre, amelyek figyelembe veszik a nagy intenzitású szakaszok időtartamát, intenzitását és gyakoriságát.
A maximális 80 százalékos pulzusszámmal kell dolgoznia. Ha a nagy intenzitású fokozatot „keménynek” vagy „nagyon keménynek” minősíti, akkor a terheléseket helyesen választották ki. A helyreállítási szakaszban az intenzitásnak a maximális pulzusszám 40-50 százalékának kell lennie. A normális beszélgetés légszomj hiányában használható a terhelés szubjektív értékeléseként a helyreállítási időszakban.
A legjobb eredmények elérése érdekében azonban nem szabad szubjektív értékelésekre hagyatkozni. Javasoljuk a következő számítások elvégzését a híres Karvonen képlet segítségével. A képlet lényege egy egyszerű 220 - "kor" számítás.
Például a képlet így néz ki:
HR = [(220 - életkor) - HRp] x ITN + HRp
Ahol:
- A HR az ajánlott pulzusszám kardióedzés során;
- Az ITN a terhelés tervezett intenzitása. A zsírégetés folyamatának a maximális pulzusszám 60-80% -ának kell lennie. Az arányban ez az érték 0,6-0,8%lesz;
- HRp - nyugalmi pulzusszám.
És most számokban, ha harmincéves lány vagy, a képlet így fog kinézni:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 ütés / perc. Ez az opció a pulzus alsó határát mutatja a zsírégetés folyamatában.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 ütés / perc. Ez a szám a megengedett felső pulzushatárt mutatja.
Jegyzet! A leghatékonyabb a pulzus mérése a kardióedzés megkezdése után 3-5 perccel. Annak érdekében, hogy ne egy teljes percet számítson ki, elegendő 15 másodperc alatt megmérni az impulzust, majd megszorozni négyszer. Mint látható, minden nagyon egyszerű, és könnyen elvégezheti az összes szükséges számítást. Ma sok HIIT képzési program létezik. Például dolgozzon álló kerékpáron:
- 0,5 perces nagy intenzitású munka.
- 1 perces helyreállítási szakasz.
Ismételje meg ezt a ciklust három -ötször, ami elég lesz a kezdőknek.
Bővebben a hiit képzésről (HIIT) lásd alább:
