Ha folyamatosan fejlődni és izomtömeget szeretne szerezni, akkor megfelelő étrendet kell kialakítania. Itt minden a legapróbb részletekig le van festve. Minden kezdő sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy a táplálkozási program az egyik fő tényező az izomszövet növekedésében. Ha jó eredményeket szeretne elérni az edzéseken, akkor teljes felelősséget kell vállalnia a táplálkozási program kiválasztásakor. Ebben az esetben tudományosan bizonyított tényekre kell támaszkodni és sok sportoló manapság meglévő hatalmas tapasztalatára. Ma arról fogunk beszélni, hogy mi legyen a helyes étrend egy sportoló számára.
A híres testépítő, Robbie Robinson azt mondja, hogy karrierje elején nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjevegyületet evett. Ennek eredményeként az edzés első évében körülbelül 18 kilogramm izomtömeget sikerült megszereznie. Azt tanácsolja minden kezdőnek, hogy figyelmét a tömegnövelésre összpontosítsa, és később foglalkozzon a megkönnyebbüléssel.
Robbie tanácsát a tudomány is alátámasztja. Fehérjevegyületekkel együtt sok nitrogén kerül a szervezetbe, amely az aminosavak egyik összetevője. Az anyag felhalmozódik az izmokban, és ennek köszönhetően felgyorsulnak a helyreállítási folyamatok. Ha keveset eszik, akkor a szövetek romlani kezdenek, ami a vesék által a szervezetből kiválasztott szabad nitrogén koncentrációjának éles növekedéséhez vezet.
Ez lehetővé teszi a vizeletvizsgálat eredményei szerint, hogy magabiztosan beszéljen a szövetek növekedési vagy megsemmisítési folyamatáról. Nitrogén hiányában az izmok mérete megnő. Számos tanulmány során kiderült, hogy a nitrogén egyensúly fenntartása a szükséges szinten csak magas kalóriatartalmú étrend segítségével érhető el. Így elegendő kalóriabevitel mellett akár másfél gramm fehérje testtömeg -kilogrammonként is elegendő lesz az izomnövekedéshez.
Ugyanakkor alacsony kalóriabevitel mellett, még fehérjevegyületek magas fogyasztása mellett sem érhető el izomnövekedés. A kezdő sportolók egyik leggyakoribb hibája a napi étkezés kihagyása. Ezenkívül nagyon gyakran kevés ételt fogyasztanak, és ez a második komoly figyelmen kívül hagyás.
Minden speciális webes erőforrás arról beszél, hogy nagy mennyiségű fehérjevegyületet kell fogyasztani. Ugyanakkor ritkán említik a magas kalóriatartalmú étrend fenntartásának szükségességét. A jó eredmények eléréséhez naponta 500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt.
A legtöbb profi sportoló egyetért abban, hogy ennek a számnak legalább 1000 kalóriának kell lennie. Természetesen ez a zsírtömeg növekedéséhez vezet, de az izomtömeg is gyorsan fog növekedni. A felesleges zsírt ezután ki lehet küszöbölni, és erre számos bevált módszer létezik. Ugyanakkor ezeket a módszereket nem szabad összetéveszteni a különböző étrendi táplálkozási programokkal. A testépítés edzés és alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási program kombinációját használja a zsírégetéshez, és gyorsan elveszítheti a felesleges zsírt.
Most összefoglalhatjuk a köztes eredményeket a sportoló helyes étrendjének kérdésében. Ne feledje, tanulmányai kezdeti szakaszában csak tömegnövelésre kell gondolnia, és a megkönnyebbülést a jövőre kell hagyni. Számítsa ki napi kalóriaszükségletét, és fokozatosan növelje azt legalább 500 kalóriával. Sokat és rendszeresen kell enni.
Hány kalóriát kell fogyasztani az étrendben
[s] [/s] Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok cukor. Ugyanakkor mondjuk a tészta vagy a burgonya nem édes, de sok szénhidrátot tartalmaz. A lényeg az, hogy a szénhidrátmolekulák különböznek egymástól. Minél rövidebbek, annál édesebbek lesznek. A legrövidebb molekula a közönséges cukor, amelyet mindannyian élelmiszerben használunk.
A hosszú láncú szénhidrátok íztelenek, de ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a cukor. Most az inzulin szintéziséről beszélünk a szervezetben. Ez egy nagyon fontos kérdés, amikor egy sportoló megfelelő étrendjéről van szó. Az inzulin minden szénhidrátbevitel során termelődik. Ha ez nem történik meg, akkor a vér sűrűvé válik. Az inzulin hatásának köszönhetően a vérből származó cukrot minden szerv szöveti sejtjeibe szállítják, ahol ezt később energiaforrásként használják fel. Inzulin nélkül egyetlen ember sem lenne képes növelni izmait. Azt is fontos megérteni, hogy a sejtek nem mindig engedik át az inzulint. Minél magasabb az edzési tapasztalat, annál nagyobb lesz a sejtkapacitás, és a glükóz belép a szövetekbe. Ez a glükóz, amely nem volt szükséges az energiához, inzulin segítségével ismét glikogénné alakul.
Ezt az anyagot a szervezet elkezdi energiaként fogyasztani a túlzott terhelés során, amikor a glükózkészlet kimerül. Egy közönséges emberben a glikogén csak a májban, a sportolókban pedig az izomszövetekben halmozódik fel. Ez a fő különbség a kezdő és a tapasztalt sportolók között. Már elmondtuk, hogy egy sportoló helyes étrendjének legalább 1,5 gramm fehérjevegyületet kell tartalmaznia minden testtömeg -kilogrammonként. A többi kalóriának zsírokból és szénhidrátokból kell származnia.
A zsír aránya nem haladhatja meg a 15-20 százalékot, a többi tápanyag pedig szénhidrát lesz. Például az ismert Dorian Yates azt mondja, hogy hetente mérlegeli magát. Ha hét nappal ezután tömege nem nő 250 grammal, akkor az étrend kalóriatartalma 300 kilokalóriával nő. Ehhez Dorian főleg burgonyát, tésztát és zabpelyhet használ.
Természetesen minden ember egyéni, és ami nagyon hatékony lehet egy sportoló számára, az nem hoz eredményt a másodiknak. Valaki gyorsabban emészti fel a fehérjevegyületeket, míg valaki szervezete jobban feldolgozza a szénhidrátokat.
Mennyi zsírt kell tartalmaznia egy sportoló megfelelő étrendjében
Azok a sportolók, akik úgy vélik, hogy kevesebb zsírral több eredményt érhetnek el, tévednek. A szervezetnek szüksége van zsírokra, és részarányuk a napi étrendben nem haladhatja meg a 20 százalékot. Ennek eléréséhez ki kell zárnia az erőteljes zsírforrásokat az étrendből.
Ide tartoznak a sült ételek, a zöldség és a vaj, valamint a teljes tej. A zsíroknak jelen kell lenniük az étrendben, mert koleszterint tartalmaznak, amiről annyi negatív szót mondtak. De tudnia kell, hogy a szervezet koleszterint használ az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron szintéziséhez. Ha a szervezet koleszterinhiányos, akkor elfelejtheti az izomnövekedést.
Sporttáplálék -kiegészítők az étrendben
Meg kell értenie, hogy az izomnövekedés nem lehetséges a kiegészítők egyszerű használatával. Ezeket csak arra használják, hogy segítsék a sportolókat a szervezet számára a szükséges mennyiségű tápanyag biztosításában, amelyeket nem tudnak élelmiszerekkel megszerezni. Nagyon nehéz mindig betartani az étrendet, és ebben a pillanatban a sportkiegészítők segítenek.
A legfontosabbak a fehérje keverékek és az erősítők. Az előbbiek fehérjevegyületeket és kis arányban szénhidrátot tartalmaznak. De az erősítőkben a hatóanyagok több mint 70 százaléka szénhidrát, míg a fehérjevegyületek - legfeljebb 30%. Egy fehérje keverékkel könnyedén teljesítheti egy étkezés elvesztését. A súlygyarapítókat elsősorban a napi étrend teljes kalóriabevitelének növelésére tervezték.
Ha olyan sportkiegészítőkről beszélünk, amelyek közvetlenül befolyásolják az izomtömeg -gyarapodás mértékét, akkor most már csak kreatin lehet. Ez egy nagyon hatékony kiegészítő, és a használat eredménye egy -két héten belül megjelenik. A kezdő sportolók az edzés első napjától kezdhetik el használni a kreatint a sportoló megfelelő étrendjében.
Szükséges figyelni a vitamin- és ásványi komplexekre is. Szinte minden embernek hiánya van a különböző mikroelemekből. Nyilvánvaló okokból ez még inkább vonatkozik a testépítőkre. A testmozgás növeli a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását is.
További információ a diéta összeállításának szabályairól ebben a videóban:
