Ismerje meg, hogyan építheti otthon latját anélkül, hogy drága fitneszközpontokba látogatna, és sok időt töltene sportolással. Sok srácot érdekli az otthoni edzés hatékonysága. Most nem tárgyaljuk, miért nincs valakinek lehetősége meglátogatni a csarnokot. E cikk célja, hogy beszéljünk arról, hogy melyik otthoni szárnygyakorlat lesz a leghatékonyabb.
A hátizmok anatómiája
A szárnyak vagy a latissimus dorsi, ha kellően fejlettek, hangsúlyozzák a férfi sportos alakját. Az erős hát ugyanolyan fontos, mint a szivattyúzott mellkasi vagy karizmok. Azt is el kell mondani, hogy a hátizmok az egyik legnehezebben pumpálható csoport. A legnehezebb az, hogy csak a lábakon kell dolgozni.
Ebbe a csoportba nagyszámú izom tartozik, és a lat a legmasszívabb. A kívánt eredmény eléréséhez rendszeres gyakorlatokat kell végezni. Ehhez nem kell konditerembe menni, sok otthoni szárnygyakorlat nem kevésbé lesz hatékony. Csak a terhelés előrehaladása és végrehajtásuk technikájának megfigyelése a fontos. Készüljön fel arra a tényre, hogy nem lesz képes azonnali eredményeket elérni.
Gyakorlatok a szárnyakon a vízszintes sávon
Emlékeznie kell arra, hogy vízszintes sáv használata nélkül nem tudja felépíteni latját. Most elmondjuk az otthoni szárnyas gyakorlatokat, amelyeket ezen a sporteszközön kell végrehajtani.
- Felhúzás, széles markolat. Amikor a szárnyak fejlesztése érdekében állát állítja, széles fogást kell használnia. Az is nagyon fontos, hogy a lehető legmagasabbra húzódjunk fel, hogy az ellenkező irányú mozgás végrehajtásakor a célizmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszüljenek. Ugyanakkor a pálya szélső felső helyzetében a lehető legrövidebbek lesznek. Mindez hozzájárul az izomrostok aktív növekedéséhez.
- Felhúzás a fej mögött. Hasonlóan hatékony gyakorlat a szárnyakon otthon. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki, hátával meg kell érintenie a rudat.
- Felhúzás, hátramenet. Ismét széles fogást kell használnia, de tenyereivel felfelé. A mozgás hatékonyságának növelése érdekében szünetet kell tartania a pálya szélső felső pontján.
Gyakorlatok vízszintes sáv nélkül otthon
Ahhoz, hogy vízszintes sáv nélkül szivattyúzza latját, súlyzókra van szüksége. Itt vannak az alapvető szárnyas gyakorlatok otthon ezzel a gyakorló eszközzel.
- Súlyzósorok ferde helyzetben. Helyezze a lábát a vállízületek szintjére, és enyhén hajlítsa meg a hátát, döntse előre a testét. Belégzéskor kezdje el húzni a kagylót a gyomrához, és kilégzéskor engedje le. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a könyökízületek párhuzamosak legyenek egymással, és csak függőleges síkban mozogjanak.
- Egy súlyzó sora ferde helyzetben. Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében tegye az egyik térdét egy székre, és támassza rá a kezét. Végezzen az előző gyakorlathoz hasonló mozgást, de egy kézzel. A végső felső pozícióban érdemes megállni, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen.
Egyéb hatékony szárnygyakorlatok otthon
- Klasszikus fekvőtámaszok. Ez a mozgás nagyon hasznos lesz azoknak a kezdő sportolóknak, akiknek még nincsenek megfelelően fejlett izmai és nem tudnak felhúzni. A szárnyszivattyúzó mozgás végrehajtásának technikája majdnem megegyezik a rendszeres fekvőtámaszokkal. Ahhoz azonban, hogy maximalizálja a lat terhelését, a mellkasának a tenyér szintje alá kell esnie. Egyszerűen fogalmazva, a kezeket nem a földre, hanem további támaszokra kell helyezni. Ezek lehetnek mondjuk könyvek. A kezek helyzetét a vállízületek szintjénél valamivel szélesebbre kell használni. Ezenkívül a lábakat meg kell jelölni a támogatáshoz.
- Gyakorlatok a szárnyakon otthon vízforralóval. A kettlebell meglehetősen hatékony lövedékké válhat a szárnyak pumpálására. Ez a lövedék azonban nem alkalmas kezdőknek, de tapasztalt sportolóknak nagyon hasznos lehet. Vegye figyelembe, hogy a kettlebell nemcsak a szárnyak, hanem a trapézok fejlesztésében is hasznos lehet. A mozgás végrehajtásának technikája hasonló egy ferde helyzetben lévő súlyzó holtemeléséhez. Az egyetlen különbség a használt sporteszközökben rejlik. Nagyon fontos figyelni a légzését, és ez minden erőmozgásra vonatkozik. Ez nemcsak növeli az edzés hatékonyságát, hanem csökkenti a sérülés kockázatát is. Emlékezzünk vissza, hogy kis súlyokkal kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell őket.
Tippek a szárnyak otthoni edzéséhez
Tehát a gyakorlatok elvégzésekor figyelnie kell a technikára és a légzésre. Ha mindent helyesen csinál, akkor pár hónap múlva látni fogja az órák eredményeit. Az alapvető gyakorlatok akkor is a leghatékonyabbak, ha otthon gyakorolnak. De kiváló eredményt csak a táplálkozás és az edzés megfelelő megszervezésével érhet el. Ne rohanjon a munkasúlyok növelésével, mivel ez a technika megsértéséhez vezet, és ez viszont negatívan befolyásolja az edzések hatékonyságát.
Ha követi a technikát, akkor nem kell sok súlyt használni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a terhelés előrehaladásának fontosságáról. A ház szárnyain végzett minden gyakorlat során legalább három sorozatot kell elvégezni, egyenként 8-12 ismétléssel.
Egyébként ne feledje, hogy a terhelés nemcsak a sporteszközök súlyának növelésével, hanem a sorozatok és ismétlések számának növelésével is előrehaladhat.
Példa egy szárnyas edzőprogramra
Ez egy minta képzési program, amellyel elvégezheti a szükséges módosításokat.
1. képzési nap
- Felhúzás, széles fogás - 4 darab 10 ismétlés.
- Felhúzás, fogás a vállízületek szintjén - 4 db 10 ismétlés.
- Súlyzósorok - 4 sorozat 10 ismétléssel.
- Felhúzás, hátrameneti fogás a vállízületek szintjén - 4 darab 10 ismétlés.
- Dips - 4 sorozat 10 ismétléssel.
2. képzési nap
- Fekvőtámaszok a falról - 4 darab 10 ismétlés.
- Egyetlen súlyzósor - 4 darab 10 ismétlésből álló sorozat.
- Felhúzás, széles fogás - 4 darab 10 ismétlés.
- Fekvőtámasz - 4 darab 10 ismétlés.
- Merülések az egyenetlen rudakon, könyökök egymástól - 4 db 10 ismétlés.
3. képzési nap
- Merülések az egyenetlen rudakon, normál tapadás - 4 darab 10 ismétlés.
- Felhúzás a fejhez, normál fogás - 4 darab 10 ismétlés.
- A sáv markolatának megváltoztatása a vízszintes sávon - 4 10 darab ismétlés.
- Felhúzás, rendszeres fogás - 4 sorozat 10 ismétléssel.
- Felhúzás, keskeny markolat - 4 sorozat 10 ismétléssel.
- Felhúzás a fejhez, széles markolat - 4 10 darabos ismétlés.
4. képzési nap
- Mélyedés az egyenetlen rudakon, fogás a háta mögött - 4 db 10 ismétlés.
- Egykezes súlyzósorok ferde helyzetben - 4 10 darab ismétlés.
- Merülések az egyenetlen rudakon, könyökcsuklók egymástól - 4 sorozat, 10 ismétlés.
- Felhúzás, keskeny markolat - 4 sorozat 10 ismétléssel.
Készíthet saját komplexeket, és a folyamatos fejlődéshez csak változtatnia kell az edzési folyamaton. Nagyon gyakran a sportolók megfeledkeznek erről, és nem tudják megérteni, hogy miért lassult le, vagy egyáltalán megállt a fejlődés. Bár sokan úgy vélik, hogy az otthoni szárnygyakorlatok elvégzése nem hozza meg a kívánt eredményt, ez nem teljesen igaz.
Biztosan nem lesz képes a testépítő magazinok borítójához méltó izomépítésre. Erre azonban nincs szüksége. Elég, ha felépíted az izmokat, sportos megjelenést kölcsönöz a testednek. Ha megfelelően megszervezi táplálkozási és edzési folyamatát, akkor otthon elérheti céljait.
Csak fontos, hogy akarja, és rendszeresen tegye. Először is le kell győznöd a lustaságodat, amely minden emberben "él". Ha a kemény munkára hangol, lépésről lépésre közelebb kerül a céljaihoz. Ne számítson gyors eredményre, mivel a szervezet nagyon nem szívesen építi fel az izomtömeget, szükségtelen elemeknek tekintve. Ez különösen nehéz természetes edzéssel. A gyors eredményekre való törekvés sok testépítő rajongót kényszerít az AAS használatára. Ezekre azonban egyáltalán nincs szüksége.
Denis Semenikhin többet mond a szárnyas edzésről:
