Tudja meg, milyen hatékony súlyzó gyakorlatok vannak a lányok számára, és miért jobb egyes esetekben a súlyzó rúd cseréje. Manapság egyre több lány kezd sportolni, hogy tökéletes legyen az alakja. Erre a legjobb megoldás a kardió és az erősítő edzés kombinációja. Azonban nem mindenki tud vagy akar edzőterembe járni, és inkább otthon edz. Ilyen helyzetben a súlyzó gyakorlatok nők számára az ideális választás. Segítségükkel megfeszítheti izmait és elérheti a kívánt eredményt.
A legjobb, ha összecsukható súlyzókat vásárol, mivel sokkal kényelmesebbek a terhelés előrehaladásához. A sorozat optimális ismétlési tartománya 12-15. Ebben az esetben a sorozatok közötti szünetek nem haladhatják meg a 40 másodpercet, és a különböző gyakorlatok között egy percet pihenhet.
Hogyan válasszuk ki a súlyzók súlyát?
Bővebben elmondjuk a nők számára a leghatékonyabb súlyzókkal végzett gyakorlatokat, és most foglalkozni kell a sporteszközök súlyának megválasztásával. Szinte minden fitness szakértő egyetért abban, hogy a súlyzók kezdeti súlyának olyannak kell lennie, hogy maga előtt tartva tartsa a karjában. Leggyakrabban lányoknál öt kiló.
A későbbiekben is javítania kell a súlyát, hogy a gyakorlat hatékony maradjon. Ez a szettek számának növelésével, a sporteszközök súlyának növelésével vagy ezek kombinációjával érhető el. Vegye figyelembe azt is, hogy az elején próbálja meg végrehajtani az összes gyakorlatot két sorozatban, egyenként 12 ismétléssel. Kéthavonta egyszer vagy másfél kilóval kell növelni a súlyt.
Ha gyorsan halad, akkor előfordulhat, hogy kissé gyakrabban kell növelnie a héjak súlyát. Ebben a tekintetben egy jogos kérdés merül fel - hogyan lehet meghatározni azt a pillanatot, amikor hozzá kell adni a súlyzók súlyát? Kiderült, hogy itt minden nagyon egyszerű. Ha a gyakorlat két sorozatban könnyű, mindegyikben 15 ismétlést végez, akkor a súly növelhető. Ezt követően kezdje újra sorozatonként 12 ismétlést, és amikor ismét eléri a 15 -öt, ismét növelheti a munkasúlyt.
Gyakorlatsor súlyzókkal nőknek
Ne feledje, hogy minden foglalkozásnak minőségi bemelegítéssel kell kezdődnie, amelynek időtartama körülbelül tíz perc. Az edzés befejezése után le kell hűlnie. Ne hagyja figyelmen kívül a képzési folyamat ezen fontos elemeit. És most megvizsgáljuk a nők súlyzókkal végzett gyakorlatait, amelyek a komplexum részét képezik.
- Oldalsó ugrások. Álljon álló helyzetbe, széles lábakkal. Vegye kezébe a sporteszközöket, szorosan nyomja a könyökcsuklókat a testhez. Ezt követően kezdje el felváltva hajlítani a térdízületeket, és hajtson végre oldalra. Nagyon fontos megjegyezni, hogy abban a pillanatban, amikor az egyik láb meghajlik, a másikat teljesen ki kell nyújtani. Az új támasztóláb testének súlyát csak a fenékizmok erőfeszítésével szabad átvinni. Ennek a mozgásnak ez az izomcsoportja a cél. Végezzen több ismétlést a fent leírtak szerint, majd kapcsolja össze a kezét a munkával. Miközben egyik lábáról a másikra gurul, hajlítsa meg a könyökízületeket, amelyek továbbra is a testhez szorítva maradnak.
- Súlyzó Deadlift. Vegyünk álló helyzetet úgy, hogy a lábunk csípőszinten legyen. A térdízületeket kissé hajlítani kell, a törzs előre kell billenteni. A súlyzókkal ellátott kezet le kell engedni. A lábak helyzetének megváltoztatása nélkül kezdje el előre dőlni a testét. Minden mozgást csak a csípőízületben szabad végezni, és a sporteszközök a lehető legközelebb mozognak a lábakhoz. Az ellenkező irányú mozgást a fenék izmainak erejével kell elvégezni.
- Tenyésztő kezek. Kiegyenesítse a lábát, és helyezze csípő szintre, miközben enyhén meghajlítja a térdízületeket. Döntse előre a törzsét, és hozza össze a lapockáit. A sporteszközökkel ellátott karok legyenek egyenesen előtted, a könyök pedig kissé hajlított. Kezdje el karjait oldalra teríteni, a könyökízületeket felfelé mutatva.
- A karok meghosszabbítása a tricepsz számára. A kiindulási helyzet megfelel az előző mozgásnak, de a könyök 90 fokban hajlított. Ebből a helyzetből kezdje hátra nyújtani a karját. Győződjön meg arról, hogy csak a könyökcsukló vesz részt a munkában, és a mozgást a tricepsz ereje hajtja végre. Fenn kell tartani a feszültséget a hát alsó részén és a hasizmokban is.
- A kezek csökkentése. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához székletre, padra vagy fitballra van szüksége. A hátán fekve kell elhelyezkednie, például fitballon, lábát a földön támasztva. Emelje fel a karját súlyzókkal maga előtt, kissé hajlítsa meg a könyökét, és irányítsa a tenyerét befelé. Ezt követően kezdje el széttárni a karját az oldalára, anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a könyökízületeket.
- Ropog a hasizmon és a mellizmokon. Feküdjön fekvő helyzetbe, emelje fel a lábát, és hajlítsa meg őket derékszögben a térdízületeknél. A kezeket szét kell teríteni és a könyökcsuklónál kiegyenesíteni. Kilégzés után kezdje kiegyenesíteni a lábát, miközben felemeli a fejét és a vállövét a talajról, és a karját is maga elé hozza. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A sumó guggol, miközben a bicepsz göndörödik. A lábaknak szélesebbeknek kell lenniük, mint a csípő szintjének, a zoknikat pedig 45 fokos vagy kissé nagyobb szögben kell oldalra teríteni. Kezdje el a guggolást, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a talajjal, ugyanakkor hajlítsa meg a könyökét.
- Súlyzó Sorok az áll felé. Foglaljon álló helyzetet, és engedje le a kezét súlyzókkal maga előtt, tenyerével felfelé. Kezdje el emelni a kagylókat az álla felé. Csak a váll- és könyökízületeknek kell működniük.
Tippek súlyzó gyakorlatokhoz nőknek
Már beszéltünk a bemelegítés fontosságáról, de érdemes ezt újra felidézni. Kezdje a bemelegítést a gerincével és az ízületeivel. Ezután végezze el a kardio részt és a nyújtó gyakorlatokat. Emlékeznie kell arra, hogy a bemelegítést az izmok és az ízületi-ínszalag készülék előkészítésére és a sérülések kockázatának csökkentésére végzik.
Mivel a lányok izmai jelentősen erősebbek, mint a férfiak, a sérülések kockázata jelentősen megnő. Továbbá, ne használjon hosszan tartó aerob tevékenységet az erősítő edzés előtt, mivel egyszerűen nincs ereje hatékonyan dolgozni a súlyzókkal.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből, heti háromszor edz. A lipolízis folyamatának felgyorsítása érdekében érdemes három órás kardio terhelést hozzáadni az erőnléti edzéshez. Ugyanakkor hiába hagyja pihenni testét az edzésnapok között.
Gyakoroljon az Ön számára legkényelmesebb módban. Kezdje egy vagy maximum két sorozat elvégzésével, amelyek mindegyike 10-12 ismétlést tartalmaz. A kezdő súly általában a legtöbb lány esetében három -öt kilogramm, de egyedileg kell kiválasztani. Fokozatosan növelje a terhelést a munkasúly növelésével és a készletek számának növelésével.
Milyen súlyzó gyakorlatok a leghatékonyabbak a nők számára, lásd ezt a videót:
