Ismerje meg a titkos gyakorlási technikát, amely 30 nap alatt minden lánynak megfeszíti a fenekét és a lapos hasát. Minden nő bármely életkorban szembesül azzal a problémával, hogy fenn kell tartania alakját tökéletes rendben. Először is ez a túlsúly elleni küzdelemre vonatkozik. Ehhez a lányok különböző módszereket alkalmaznak, de a leghatékonyabbak a sportok, és különösen a súlyzókkal végzett gyakorlatok a nők számára a fogyás érdekében.
Ugyanakkor ma is népszerű a mítosz, miszerint az erőnléti edzés megfoszthatja egy lányt a nőiességétől. Ez teljesen helytelen, és súlyzással lehetősége lesz arra, hogy megfeszítse izmait, hogy még vonzóbbá váljon. Súlyzós erőgyakorlatok nőknek a fogyáshoz szintén segítenek megőrizni fiatalságukat.
Ma egy egyszerű mozdulatsorra hívjuk fel a figyelmet, amelynek végrehajtása nem sok időt vesz igénybe. Ezenkívül nincs szükség nagyszámú sportfelszerelés vásárlására, de csak a súlyzókra korlátozhatja magát. Ezzel a sportfelszereléssel fogyni fog, és még jobb lesz az alakja.
Tippek súlyzó gyakorlatokhoz nőknek
Annak érdekében, hogy az órák a lehető leghatékonyabbak legyenek, kövesse néhány szabályt:
- A sporteszközök munkasúlyának kiválasztásakor a fizikai erőnlét szintjére kell összpontosítania.
- Amikor súlyzókat vásárol, akkor a héj kiválasztásakor nem szabad becsapnia magát a könnyedségükben, mert a fogyáshoz hosszú sorozatokat kell végrehajtania.
- A legtöbb lány számára a súlyzók optimális kiindulási súlya két vagy három kiló. Ekkor súlyuk tíz kilóra emelhető.
- A legkényelmesebbek az összecsukható súlyzók, és azt javasoljuk, hogy vásárolja meg őket.
Ahhoz, hogy lefogyjon és még vonzóbbá váljon, meg kell dolgoznia a test összes izomzatát. A karok megjelenésének javítása érdekében dolgoznia kell a vállöv izmain, valamint a mellkason. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a bicepszes tricepszről.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, ne csak a nők súlycsökkentő súlyzó gyakorlatait végezze, hanem az izmokat is. Ezenkívül a kardió nagyon hasznos lesz mondjuk a futásban. Ajánlatos heti három alkalommal leckéket tartani.
Ha kevesebb, mint háromszor gyakorol, akkor nem tudja megteremteni a szükséges terhelést az izmokra, elegendő ahhoz, hogy biztosítsa azok növekedését. Ugyanakkor a gyakori edzés nem vezet pozitív eredményekhez, mivel a szervezetnek nincs elég ideje a helyreállításra. Minden edzésnek körülbelül 40 percnek kell lennie, bemelegítéssel.
Gyakorlatsor súlyzókkal súlycsökkentéshez
Nagyon fontos megjegyezni, hogy minden tevékenységét bemelegítéssel kell kezdeni. Ez növeli a véráramlást, felmelegíti az izmokat és ezáltal csökkenti a sérülés kockázatát. Íme néhány mozdulat, amelyek használhatók a bemelegítés során:
- Kezdje nagy intenzitású ugrások elvégzésével. Ebben az esetben érdemes forgó mozdulatokat végezni a kezével.
- Végezzen lengő mozdulatokat a kezével.
- Testét kissé előre hajolva emelje fel a karját, és végezzen velük forgó mozdulatokat.
- Tegye a kezét a derekára, és a testet elfordítva terítse szét oldalra. Alternatív fordulások balra és jobbra.
A fent javasolt összes mozdulatot legalább 30 -szor kell elvégezni, és ehhez körülbelül öt percre vagy valamivel többre van szüksége. Ezt követően gyakorlatokat végezhet saját testsúlyával, és ehhez fekvőtámaszt használhat:
- Fogja a deszka pozíciót és végezzen fekvőtámaszokat. Ha nehezen tudja végrehajtani ennek a mozdulatnak a klasszikus változatát, akkor kezdje a térdének hangsúlyozásával. Ha az izmok elég erősek, folytassa a rendszeres fekvőtámaszokkal.
- Üljön le a földre hajlított térdekkel. A kezek a test mögött vannak, a földön nyugszanak. Megfeszítem a karok izmait, elkezdem leengedni a testet, miközben a könyökízületeket oldalra terítem.
- Helyezze a kezét egy szék vagy szék ülésére háttal. A lábak előre vannak nyújtva (a kezdők hajlíthatják a térdízületeket, hogy megkönnyítsék a gyakorlatot). Kezdjen el fordított fekvőtámaszt.
Most nézzük meg a súlyzókkal végzett gyakorlatokat nőknek a fogyás érdekében:
- 1. gyakorlat. Fogjon fekvő helyzetet (padlón vagy padon), és emelje fel a karját maga előtt. Kilégzéskor engedje le a kagylókat a talajra. A könyökízületek stresszének csökkentése érdekében enyhén hajlítani kell őket.
- 2. gyakorlat. A mozgás célja a has ferde izmainak erősítése. Helyezze az egyik alkarját a földre, egyik lábával a másik felett. A sportfelszerelés a második kézben van, amelyet előre kell nyújtani. Ebből a helyzetből engedje le és emelje fel a kezét. Mindkét irányban mozdulatot kell végrehajtani.
- 3. gyakorlat. Álljon egyenesen, és karját sportfelszereléssel terítse oldalra a talajjal párhuzamosan. Kezdje el körkörös mozdulatokat végezni a kezével. A gyakorlat bonyolítása érdekében lábujjakra állhat.
- 4. gyakorlat. Emelje fel kezét súlyzókkal a vállízületekhez, tenyerét maga felé mutatva. Ebből a helyzetből emelje fel a kagylókat, és ugyanakkor forgassa el a csuklóját 180 fokkal.
- 5. gyakorlat. A térdét enyhén hajlítva döntse előre a törzsét 45 fokos szögben. A sporteszközökkel ellátott kezek le vannak helyezve és előtted vannak. Emelje fel a súlyzókat a derék felé, miközben enyhén hajlítsa meg a gerincoszlopot. A könyökízületeket nem szabad széthúzni, hanem a háta mögött feltekerni.
- 6. gyakorlat. A kagylóval ellátott kezeket fölé kell emelni, miközben teljesen kiegyenesítik. Kezdje el a súlyzók leengedését a feje mögött, és ezzel egyidejűleg gondoskodni kell arról, hogy a karok ne terjedjenek szét.
- 7. gyakorlat. Ez a súlyzó gyakorlat nőknek a fogyás érdekében állva vagy ülve végezhető. A kagylóval ellátott kezeket le kell engedni, a tenyereket felfelé kell irányítani. Végezze el a súlyzók emelését. Nyomja a könyökét a testhez, és csak a bicepsz erejével végezzen mozdulatokat.
- 8. gyakorlat. Álljon egyenesen, és engedje le a karját súlyzókkal a törzs mentén. Ebből a helyzetből emelje fel a karját az oldalakon, amíg párhuzamosak a talajjal.
- 9. gyakorlat. Nyomja az egyik láb térdízületét és az azonos nevű tenyeret a pad vagy széklet ülőfelületéhez. A második (működő) kéz a súlyzókról leereszkedik. Emelje fel a lövedéket a mellkas irányába, miközben kilégzik. Belégzés közben engedje le a karját. Ezenkívül ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzetéből felveheti a dolgozó kezet, enyhén meghajlítva a könyökcsuklót.
- 10. gyakorlat. A lábakat a vállízületek szintjére kell helyezni, és engedje le a karokat a test mentén. Ebből a helyzetből kezdje el a guggolást, rövid szünetet tartva a pálya alsó végpontján.
- 11. gyakorlat. A lábak közel vannak, a karok felemelve. Ugrás egyik lábával előre, míg a másikkal hajlítsa meg a térdét. Ugyanakkor a kezek leereszkednek, amíg össze nem érnek.
- 12. gyakorlat. A lábak szélesre vannak terítve, a lábak kifelé fordulnak. A hátat egyenesen tartva kezdjen guggolni. A kagylóval ellátott kezek le vannak hajtva, és nem mozdulnak.
- 13. gyakorlat. A súlyzókkal ellátott kezek a vállízületeken vannak. Döntse előre a törzsét 45 fokos szögben, miközben a medencét hátra mozgatja. Tegyen egy lépést oldalra egyik lábával, és üljön le rá. Ebben az esetben a második lábat teljesen ki kell nyújtani. A szükséges számú ismétlés elvégzése után végezzen mozgást az ellenkező irányba.
- 14. gyakorlat. Ez a súlyzós súlycsökkentő gyakorlat nőknek megköveteli a fitball használatát. Feküdj a hátadra, karjaidat kinyújtva, előtted súlyzókkal. Lassan engedje le a karját a feje mögött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Most áttekintettük a nők számára a leghatékonyabb súlyzó gyakorlatokat a fogyás érdekében. A hatékony komplex létrehozásához körülbelül öt mozdulatot kell választania. Végezzen öt sorozatot, egyenként 15-20 ismétléssel. Meg kell értenie, hogy az erősítő edzés hatása rövid távon nem érhető el. Az első eredményeket három vagy négy hét múlva láthatja. Ehhez azonban rendszeresen gyakorolnia kell.
Jurij Spasokukotsky elmondja, hogyan kell súlyzókkal edzeni a súlycsökkentéshez:
