Nagyon fontos, hogy egy sportoló tudja, mennyit állt helyre a teste az utolsó lecke után. Tanulja meg meghatározni a testépítés kompenzációs fázisát? Vannak módok a test korábbi fizikai aktivitásból történő helyreállításának mértékének meghatározására. Ha rendelkezik ezzel az információval, elkerülheti a túledzést. Szükség esetén módosíthatja az edzésprogramot, növelheti vagy csökkentheti az edzés intenzitását. Ez a tudás segít a kezdőknek a képzés hatékonyságának növelésében. Lássuk, hogyan lehet megtudni a test helyreállításának mértékét a testépítésben.
Módszerek a test felépülésének mértékének meghatározására a testépítésben
Minden tapasztalt sportoló tudja, hogyan kell hallgatni a testére. Ennek köszönhetően lehetővé válik a terhelések helyes adagolása az órákon, és nemcsak kiváló eredményeket, hanem örömet is szerezhet tőlük. De nem sok ilyen sportoló van, és gyakrabban profik. Az amatőrök gyakran nem fordítanak kellő figyelmet a helyreállítás kérdésére.
Először is éreznie kell, hány ismétlést kell elvégeznie. Ugyanilyen fontos megérteni, hogy amikor az óra közepén gyakorlatilag nincs ereje, jobb abbahagyni. De ezek mind szubjektív értékelési módszerek, és most négy módszerről fogunk beszélni, amelyek lehetővé teszik, hogy megtudja a test helyreállításának mértékét a testépítésben.
A kortizol és a tesztoszteron szint aránya
Ezt a mutatót nyugodtan nevezhetjük benchmarknak. Természetesen nagyon kevés sportoló képes folyamatosan mérni ezen hormonok arányát. Ha azonban van ilyen lehetősége, akkor mindenképpen éljen vele. Minél magasabb a férfi hormon és a kortizol aránya, annál jobb és a közelgő edzés intenzívebb lehet.
A szív ritmusának mérése
Ez a módszer is elég jó ahhoz, hogy több sportoló is használhassa. Napjainkban sok különböző okostelefon -alkalmazás létezik a hálózaton, amelyek lehetővé teszik a szív munkájának nyomon követését. Nincs értelme ezen részletesen foglalkozni, mivel a fejlesztő webhelye mindenképpen tartalmaz utasításokat.
A pulzusszám -változékonyság mérésének köszönhetően megértheti, hogy az autonóm idegrendszer melyik része a legaktívabb - paraszimpatikus (pihenés vagy szimpatikus (tevékenység)). Ha a túlsúly az első oldalán van, akkor edzhet Amikor a szimpatikus rendszer uralkodik, a test még nincs teljesen helyreállítva.
Grip erőd
Nagyon jó módszer a testépítés helyreállításának tesztelésére. Tudnia kell, hogy a tapadás erősségét a tesztoszteron koncentrációja határozza meg, és ez a mutató kézi dinamométerrel mérhető. Természetesen ez a módszer nem olyan pontos, mint a férfi hormon és a kortizol arányának elemzése, de képet adhat a test állapotáról. Mérje meg a tapadási erőt naponta néhány hónapig, lehetőleg ugyanabban az időben. Ez ad egy kiindulópontot. A mérési hiba valószínűségének csökkentése érdekében ezt háromszor végezze el minden kéznél.
A szív ritmusának mérése reggel
Ez a legegyszerűbb módszer a testépítés helyreállításának mérésére. Az autonóm idegrendszer nagy hatással van a reggeli pulzusszámra. A méréshez csak stopperóra szükséges. Mielőtt felkel az ágyból, végezzen méréseket, számolja az impulzust egy percig. A napi mérések néhány hetében kiindulási pontot kap, és ha a mai érték az alapvonal alatt van, akkor a szervezet készen áll az új eredményekre.
Hogyan kell a gyakorlatban felhasználni a gyógyulás mértékére vonatkozó eredményeket?
Ha ismeri a test helyreállításának mértékét, elkezdheti az edzésprogram beállításait. Készítsen tartalék leckéket az aktív és rossz napokra. Világos, hogy egy aktív napon növelheti az edzés intenzitását és fordítva. Ha a tested még nem tért magához, akkor a legjobb, ha könnyebb edzést használsz az órán.
Például a tipikus edzésminta 5x5. Ha úgy találja, hogy a test készen áll a munkára, akkor bátran hajtsa végre a programot, és a lecke utolsó szakaszában hozzáadhat több 10 vagy 15 ismétlés sorozatot mindegyikhez. Ezzel szemben egy nehéz napon a legjobb, ha a beállítást 3x3 -ra cseréli, a szokásos súlyokkal. Az események fejlesztésének másik lehetősége lehet a munkasúlyok 10 százalékos csökkentése, ugyanakkor hagyja el az 5x5 sémát.
Összefoglalva, a pulzusszám -változékonysággal foglalkozó alkalmazások kiváló eszközei lehetnek a kapott információk elemzésének. A reggeli pulzusszám vagy a tapadás erősségének mérésekor az eredmények öt százalékos eltérése már nagyon jelentősnek tekinthető.
Tegyük fel, hogy a fogás erőssége 75 kilogramm, és ha a dinamométer 79 kilogrammot mutatott, akkor intenzív edzést végezhet. Talán a ma leírt módszerek meglehetősen bonyolultnak tűnnek számodra, de nagyon gyorsan megtanulod értelmezni az eredményeiket. Ez nagyon hasznos eszköznek bizonyul az Ön számára, hogy javítsa óráinak hatékonyságát.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet felépülni egy kemény edzés után, kattintson ide:
