A sportolók tudják, hogy nehéz edzeni a lábakat, de a test harmonikus fejlődéséhez meg kell tenni. Ismerje meg a maximális összehúzódó láb edzésprogramot. Gyakorlatilag több sportoló nem szeret lábat edzeni. Ez annak köszönhető, hogy ezeket az izmokat nagyon nehéz fejleszteni, és sok erőfeszítést igényelnek. De vannak olyan sportolók is, akiknek sikerült hatékony módszert találniuk. A leghatékonyabb a kemény edzés.
Ez természetesen nagy terheléseket jelent, amelyek időtartamát korlátozni kell. Ellenkező esetben túledzés állapotába elalszhat. A lábak edzése a maximális összehúzódási rendszerrel magában foglalja a lehetőségeihez mérten való munkát, és ezért fel kell vennie a bátorságot, hogy legyőzze az edzés után elkerülhetetlenül felmerülő fájdalmat.
A lábizmok anatómiája
A lábak harmonikus fejlődéséhez 12 izom és borjú terhelése szükséges. A comb eleje négy izomból áll: a külső széles, a középső széles, a rectus femoris és a belső széles. Ezt az egész izomcsoportot nevezik négyfejűnek.
A külső széles izom a comb külső felületén helyezkedik el. A középső széles izom a térdkalács fölötti belső izomzaton található. Ezen izmok között van a belső széles izom. A nyújtás a leghatékonyabb gyakorlat a négyfejűek számára.
A comb belső felülete öt izomból áll, és a legnagyobb az adduktor, a szeméremcsontból kiindulva a combcsontig terjed. Ennek az izomcsoportnak az első szimulátora a Nautilus volt, amelyet az azonos nevű cég hozott létre. Most sok szimulátor van a comb belső részének fejlesztésére.
A láb bicepsze a comb hátsó részén helyezkedik el, és három izomból áll: a bicepsz femoris, a semimembranosus és a semitendinosus. A legtöbb sportoló megfeledkezik erről a csoportról. A deadlift bizonyos mértékig, de kisebb mértékben befolyásolja a combizmokat. Csak a lábgöndörítés hatékony.
A maximális redukciós rendszer lényege
A legtöbb sportoló folyamatosan számolja az ismétlések számát, így felméri eredményeiket. Sokkal hatékonyabb azonban az edzés intenzitásának növelése a maximális összehúzó láb edzéssel. Ez magában foglalja az izmok terhelését egy bizonyos idő alatt.
Az erő és az izomtömeg erős izomösszehúzódásokkal nő. Ha az izom elérte maximális összehúzódását, akkor a további mozgás egyszerűen lehetetlen lesz, mivel a maximális számú izomrost már érintett. Ez a rendszer szintén nagyon hatékony, mivel a célizmokra körülbelül egy percig hatnak, maximális összehúzódásukkal. Ez az időszak pontosan az, amikor az izom minden anaerob képességét felhasználja.
Minden más edzési módszer különböző intenzitással hat az izmokra, és a maximális összehúzódási rendszerben az intenzitás állandó marad a teljes sorozat során. Meg kell jegyezni, hogy e technika alkalmazásakor az intenzitás a lehető legnagyobb lesz.
Emlékeztetni kell arra, hogy a mozdulat végrehajtásakor a lehető legnagyobb óvatossággal kell eljárni, és az izmokat teljes összehúzódásba kell hozni. A mozgásnak lassúnak kell lennie, és kerülni kell a rángatózást, vagy tehetetlenséget kell használni. Amikor eléri a maximális összehúzódást, szünetet kell tartania 45 másodperctől egy percig. Miután az izom elérte maximális összehúzódását, a hiba elég gyorsan bekövetkezik, mivel az izom már nem képes tovább ellenállni a terhelésnek. Ez növeli a képzés hatékonyságát.
A láb izmainak kiterjesztése
Helyezze magát a szimulátorra, és tegye a lábszárát a támaszok mögé. A fejnek és a vállaknak egyenesnek kell lenniük. Kiegyenesítse a lábát, amíg az izmok teljesen össze nem húzódnak, de lassan. A maximális összehúzódás pillanatában szüneteltessen 45-60 másodpercig. Amikor úgy érzi, hogy már nem tudja távol tartani a térdízületeket, csökkentse a munkasúlyt 20 százalékkal Ismételje meg a gyakorlatot, és miután befejezte, azonnal folytassa a következővel.
Adductor tréner
Vegye ki a kiindulási helyzetet a szimulátorban. Lábának szorosan érintkeznie kell a támaszokkal, vállával és hátával a gép hátuljának. Lassan mozgassa a térdízületeket. Ebben az esetben a mozdulatot csípővel kell végrehajtani. Amikor a térd a lehető legközelebb van, 45-60 másodperces szünetet kell tartani, vagy amíg meg nem történik a hiba. Miután már nem tudja együtt tartani a térdét, csökkentse a súlyát 20 százalékkal, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha befejezte, ugorjon a következőre.
Lábgöndörítés
Üljön le arccal lefelé egy lábgöndörítő padra. A bokáknak a támaszok alatt kell lenniük. Kezdje el lassan hajlítani a lábát, hogy a sarka hozzáérjen a fenekéhez. Szünet, majd csökkentse a súlyt, és ismételje meg a gyakorlatot.
Mire a harmadik gyakorlat befejeződik, már jelentős izomszivattyúzást érez. De a lábak teljes kifejlődéséhez minden megmaradt izmot fel kell tölteni. Ne feledje, hogy minden mozgásnál a maximális izomösszehúzódás pontján 45-60 másodperc szünetet kell tartania. Lehetséges, hogy az izomhiány korábban jelentkezik.
Íme a leghatékonyabb gyakorlatok listája más izmok számára:
- Borjúizmok - álló lábujjak emelése;
- A hátsó lat - a Nautilus szimulátor vagy felhúzás;
- Trapézizmok - vállat vonnak;
- Delták - emelőkarok súlyzókkal oldalra;
- Mellkasi izmok - kézcsökkentés a Peck Dec gépben;
- Tricepsz - a karok kiegyenesítése lejtőn;
- Bicepsz - felhúzás, alsó fogás;
- Press crunch.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a lábak edzésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok végrehajtásának technikájával:
