Szeretné a testépítők izomtömegét a testépítés aranykorából? Gondosan tanulmányozza az ismételt Olimpia úr ajánlásait. E cikk keretein belül a testépítés egyik alapelvét vesszük figyelembe - a túlterhelés elvét. El kell ismerni, hogy Wyder nem ennek az elvnek a megalkotója, és az ókori Görögországban ismert volt róla. Valójában ugyanez mondható el a modern testépítés szinte minden alapelvéről. A Wider csak a rendelkezésre álló információkat rendszerezte és érthetővé tette a hétköznapi sportolók számára.
Mi a testépítés túlterhelése?
A testépítés két egyszerű igazságon alapul, amelyek az emberi test fiziológiáján alapulnak:
- Amikor az izmokat nagy terhelésnek teszik ki, a szövetekben növekedési faktorok aktiválódnak, és az izmok növekedni kezdenek.
- A folyamatos haladás érdekében a terhelést folyamatosan növelni kell.
Minden nagyon egyszerű, de szavakkal. E fogalmak gyakorlati alkalmazásakor nagyszámú kérdés merül fel, például hogyan lehet nagymértékben növelni a terhelést. A legjobb itt a következő sémát használni: amikor a sportoló erőnléti mutatói elérték azt a szintet, amelyen 12 ismétlést tud végrehajtani három megközelítésben, akkor növelni kell a terhelést.
Ennek a növekedésnek is van egy konkrét értéke, ami öt százalék. Ugyanakkor fontos tényező a megközelítések végrehajtási ideje, amelynek megközelítőleg azonosnak kell lennie. Egyszerűen fogalmazva, a terhelés növelése után nem növelheti az edzés időtartamát. Sajnos sok sportoló éppen az ellenkezőjét teszi.
A túlterhelés elvének alkalmazása a testépítésben
Manapság egyre több sportoló kezd szteroidokat használni. A "kémia" használata azonban nem teszi lehetővé a teljesítmény jelentős növelését. A túlterhelés alkalmazása az edzéseken igazi kihívás a sportoló számára. Nagyon fontos, hogy ne kerüljön túlképzés állapotába. Ez még fontosabb, mivel az utolsó pár ismétlés gyakran kényszerített vagy részleges. Ez a tény arra kényszerítette a sportolókat, hogy változtassanak a három megközelítés sémáján, bár továbbra is ez a legelfogadhatóbb. De manapság ritkán használ valaki rögzített számú ismétlést a megközelítésekben, és elsősorban a következő sémát használják:
- 1 sorozat - 15 ismétlés és az utolsó a kudarc határán.
- Állítson be 2-8-10 ismétlést.
- Állítson be 3 - 6 - 8 ismétlést nagy súly mellett.
Ez a képzési megközelítés lehetővé teszi a sportolók számára, hogy a maximumot nyújtsák, és kiváló minőségben dolgozzák ki izmaikat. De ez a rendszer csak azoknak a testépítőknek megfelelő, akik több mint hat hónapja gyakorolnak. Kezdő sportolóknak nem ajánlott használni, mivel komoly követelményeket támaszt a szalag-ízületi készülékkel szemben, és sérüléshez vezethet, és először meg kell erősíteni.
Ezenkívül a kezdő sportolók még nem rendelkeznek elegendő állóképességgel, és ez a tény megakadályozza őket abban, hogy elérjék az edzés szükséges intenzitását. Az első hat hónapban nem szabad nagy súlyokra és személyes rekordokra gondolni. Először is a mozgások technikájára kell összpontosítani, és elő kell készíteni a testet a jövőbeli terhelésekre. A héten ajánlott a kagylók súlyának növelése legfeljebb két és fél kilóval.
Az edzés intenzitása közvetlenül függ a képzés időtartamától. A testépítésben van egy szabály, amely azt mondja, hogy ha harmadával csökkented az edzési időt, akkor az intenzitás a felére csökken. Így azt mondhatjuk, hogy minél kevesebbet gyakorol, annál jobb. Ugyanakkor emlékeznünk kell arra, hogy ezt a módszert szélsőséges esetekben szánják, és a legjobb, ha az alkalmazkodási szakasz után alkalmazzák, néhány havonta, legfeljebb tíz perccel csökkentve az időt.
A túlterheléses edzés sok erőfeszítést igényel az Ön részéről, és módszeresen kell megközelíteni. Teljesen koncentrálnia kell az elvégzett munkára. Vigyázzon a stresszes helyzetekre is, mivel erőteljes terhelések hatására a pszichéje a szélén állhat. Ne dönts személyes rekordokat, hanem kövesd az edzéstervedet.
A táplálkozásra is különös figyelmet kell fordítani. Először is ez a szénhidrátokra vonatkozik, mivel sok energiára lesz szüksége. Egyél gyümölcsöt és gabonapelyhet, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapjon. Ezenkívül növelnie kell a bevitt B -vitamin mennyiségét. A legjobb megoldás az ebbe a csoportba tartozó anyagok komplexuma. A túlterheléses edzés használatakor az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.
Ha korábban nem vezetett naplót, nem teheti meg nélküle a túlterheléses edzés során. Nem emlékszik ennyi számra. A túlterheléses edzés első szakaszában csak 14 naponként növelje a súlyok súlyát. Aztán pár hónap elteltével olyan különleges érzés fog el, ami a súlygyarapodásra készteti. 14 naponként növelje a súlyát legfeljebb fél kilogrammal.
Ha többet szeretne megtudni Franco Colombóról, nézze meg ezt a videót:
