Az étrend alapelvei a fogyáshoz 40 év után. Tiltott és megengedett ételek listája, hozzávetőleges menü a hétre. Eredmények és vélemények.
A diéta 40 év után az életmód megváltoztatásának alapvető eleme, amely lehetővé teszi a súly helyreállítását, a megjelenés és a közérzet javítását. Nagy mennyiségű rost, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok felhasználását jelenti.
A fogyás étrendjének jellemzői 40 év után
40 év után a nőkben a nemi hormonok koncentrációja fokozatosan csökken, az anyagcsere folyamatok lelassulnak. Az anyagcsere-, nőgyógyászati megbetegedésekkel szembeni védelem érdekében az életmód megváltoztatása javasolt: fizikai aktivitás, stressz csökkentése, munka- és pihenőidő betartása, egészséges alvás, a pszicho-érzelmi állapot normalizálása.
Ebben az időben fontos az étel minőségének, elkészítésének és fogyasztásának módjának szoros figyelemmel kísérése. A 40 év utáni étrend lehetővé teszi az anyagcsere-folyamatok javítását, a testsúly csökkentését és az általános fizikai és pszichológiai jólét normalizálását.
Alapvető ajánlások, amelyeket 40 év után diétázni kell:
- Az étkezés gyakorisága … A diéta során fontos, hogy naponta legfeljebb 2-3 alkalommal együnk. A töredékes táplálkozás nem alkalmas egészséges nőknek, mivel állandó inzulinhullámokat okoz, ami tele van inzulinrezisztenciával és a cukorbetegség későbbi kialakulásával.
- A diéta … Az adagok alapelve: fél tányér rost (zöldségek, leveles zöldek), negyed fehérje és ugyanannyi egészséges teljes kiőrlésű szénhidrát. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rost minden ember táplálkozásának alapvető elemei, de használatuk során fontos betartani az arányokat. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok optimális mennyiségének egyéni kiszámításához speciális számológépet használhat.
- Főzés módja … A főzés során a grillezést, sütést, forralást, párolást választják. Meg kell tagadni a serpenyőben való sütést, amíg sötét kéreg képződik. Az élelmiszerek ilyen hőkezelése nem járul hozzá a fogyáshoz, és hátrányosan befolyásolja a test egészét.
- Ivási rend … A fogyókúra nélkülözhetetlen eleme. Normalizálja a gyomor és a széklet működését, segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Sok nő tévesen úgy véli, hogy a felesleges víz duzzanatot okozhat. Ez az állítás azonban téves. Az ödéma jelezheti a napi étrendből származó fehérje és magnézium elégtelen bevitelét, valamint a hormonszint ingadozását. Az optimális folyadékmennyiséget a következő képlet segítségével lehet kiszámítani: szorozzunk 30 ml vizet testtömeggel.
- Kalória … A tápanyagok fő mennyiségét reggel kell fogyasztani. Az utolsó étkezés legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt.
- Étkezési napló … A napi nyilvántartás fegyelmezi, ösztönzi az étrendet és az ivást. A naplóba beírhatja a menstruációs ciklus napját, az általános közérzetet, a főétkezéseket és snackeket, az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Ez lehetővé teszi a túlevés nyomon követését és megelőzését, segít megszüntetni az egészségtelen ételeket.
Ezenkívül ajánlott, hogy ismerkedjen meg az engedélyezett és tiltott élelmiszerek listájával, hogy folyamatosan betartsa az egészséges táplálkozás alapvető szabályait.
Olvasson többet az 5 evőkanál étrendről
Jóváhagyott termékek 40 év után
A sikeres fogyás érdekében a zsírokat be kell vonni az étrendbe. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a zsír a fő probléma, amely súlygyarapodáshoz és magas koleszterinszinthez vezet. A modern táplálkozási szakemberek azonban rámutatnak, hogy a "megfelelő" zsírok nélkül a normális hormontermelés lehetetlen. Lassítja az anyagcserét, elősegíti a gyors súlygyarapodást.
A 40 év feletti nők étrendje tele van egészséges zsírokkal, amelyek megtalálhatók az ilyen élelmiszerekben:
- Finomítatlan olajok: kókusz, avokádó, olíva, mustár, cédrus. Sütéshez jobb magas füstpontú olajokat - kókusz, mustár - használni. Végső megoldásként finomított olívaolajat használhat. A napraforgóolaj gyorsan oxidálódik, sok omegát tartalmaz, ami potenciálisan gyulladást okozhat a gyomor -bél traktusban. Jobb, ha ritkábban, salátaöntetként használjuk.
- Vadon fogott halak: lazac, szalonna. Esszenciális omega -3, -6 zsírsavakat, eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az agy, a szív- és érrendszer, az epehólyag és az egész test normális működéséhez.
- Magok: len, szezám, napraforgó, tök, chia, amarant. A biológiai hozzáférhetőség javítása érdekében a lenmagot kávédarálóban elő kell őrölni, és az őrlés után 10-15 percen belül frissen el kell fogyasztani. Más magokat előáztatnak, hogy csökkentsék a fitinsavnak való kitettséget, ami megnehezíti a magvak tápanyagok felszívódását.
- Dió: mogyoró, mandula, brazil, cédrus, erdő, dió. A dió fitinsavat is tartalmaz, ezért egy éjszakán át vízben kell áztatni vagy serpenyőben megsütni.
Annak érdekében, hogy a test a lehető legnagyobb mértékben telítődjön, és a nap folyamán hosszú ideig ne érezze az éhséget, 40 év után elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia a nők étrendjében. Ez egy építőanyag a női testben, amely az alábbi termékekből nyerhető:
- Madár … A csirke és a pulyka nagy mennyiségű fehérjét és minimális mennyiségű telített zsírt ("rossz" koleszterint) tartalmaz. Ez a fehérje diéta alapja: alacsony kalóriatartalmú, tápláló étel, amely sokkal jobban felszívódik, mint a vörös hús.
- Hüvelyesek … Nagy mennyiségű fehérjét, B -vitamint, rostot tartalmaznak. Húsételek alternatívájaként használják azokat, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket. Ajánlott csicseriborsót, lencsét, babot, borsót bevinni az étrendbe. A fehérjetartalom rekordja a szója, 100 gramm termék 34 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek jobb emésztése érdekében éjszakán át áztatják őket 1 teáskanál szódabikarbóna hozzáadásával.
- Teljes kiőrlésű termékek … A finomított fehér liszttel ellentétben a teljes kiőrlésű nyersanyagokból készült kenyér sokkal több fehérjét, vitamint és mikroelemet tartalmaz. Sütéshez rizs, több szemű, hajdina, kukorica, csicseriborsó liszt használata ajánlott. Jobb, ha a fehér rizst barnára cseréljük.
- Csont leves … Értékes termék, amely gazdag kollagénben, esszenciális aminosavakban. A levest alacsony hőfokon legalább 12-14 órán keresztül főzzük, ideális esetben naponta. A főzés végén adjunk hozzá sót, borsot, babérlevelet, gyógynövényeket és más fűszereket ízlés szerint. Tökéletesen gyógyítja és helyreállítja a gyomor -bél traktust, segít értékes fehérjék beszerzésében.
- Tojás … Gazdag fehérjeforrás, jól emészthető. Értékes D -vitamint, B12 -et, kolint is tartalmaznak. Ezen anyagok receptorai a női test számos szervében megtalálhatók, ezeket naponta meg kell szerezni a reproduktív rendszer normális működéséhez, a jó hangulathoz és a jóléthez. Annak érdekében, hogy ne okozzon növekedést a rossz koleszterinben, a tojásokat hetente legfeljebb 2-3 alkalommal fogyasztják.
- Tejtermékek … Kiváló minőségű mezőgazdasági termékekről beszélünk, amelyek élesztőkultúra hozzáadása nélkül készülnek. A fogyás után 40 év után a diéta magában foglalja a tejtermékek önálló elkészítését bakteriális erjesztéssel vagy termékek vásárlását megbízható emberektől. Egy adag minőségi házi túró napi fehérjeigényt (több mint 20 gramm) és kalciumot tartalmaz.
- Zöldek … Fehérjében is gazdag. 100 gramm spenót 2-2,5 g fehérjét tartalmaz, petrezselyem - 3,5 g. A zöldek azonban nem rendelkeznek elegendő aminosavval, ezért a teljes étkezés érdekében ajánlatos hüvelyesekkel kombinálni.
Fontos! 40 év után csökken a laktóz emésztésére képes enzimek száma. Ezért ajánlott kecsketejből készült erjesztett tejtermékeket használni, amelyek kazeint tartalmaznak. Ez a fehérje lassan szívódik fel, és hosszú ideig gátolja az éhséget.
Egy nő étrendjében 40 év után elegendő mennyiségű rostnak kell jelen lennie, ami befolyásolja az éhségérzetet. Az élelmi rostok hiányában nehézségek merülnek fel az emésztéssel, hormonális ingadozásokkal. A rostok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a leveles zöldségek, zöldségek és gyümölcsök, szárított gombák, bogyók, avokádó, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és szárított gyümölcsök.
Ajánlott naponta legalább 25-30 gramm rostot fogyasztani. Az élelmi rostforrásoknak a lehető legváltozatosabbnak kell lenniük. Ez az anyag közvetlen hatással van az élelmiszer -feldolgozás sebességére és minőségére, és segít normalizálni a testsúlyt. Megakadályozza a vércukor éles ugrását, elnyeli a csúcsokat édes gyümölcsök, bogyók, aszalt gyümölcsök fogyasztása után.
Tiltott élelmiszerek 40 év után
A táplálkozási korlátozások lehetővé teszik a súly normalizálását és az álomfigura megtalálását. A tiltott élelmiszerek egyedi listájának megismeréséhez ajánlott genetikai elemzést adni egy adott élelmiszer toleranciájára vonatkozóan.
A fogyás 40 év utáni étrendje magában foglalja a haszontalan ételek kizárását az étrendből: vásárolt édességek, élelmiszer -hulladékok, szóda, zsíros mártások. Az ilyen ételeket is meg kell tagadni:
- Cukor, egyszerű szénhidrátok … Ez az első dolog, amit kizárnak a napi étrendből. Az ilyen étel rövid ideig telít, majd az éhségérzet többször megnő. Általában a szénhidrátbevitelt, még az összetett szénhidrátokat is minimálisra kell csökkenteni. Megfelelő mennyiségben zöldségből szerezhetők be.
- Gyümölcslevek … Nemcsak vásárolt, hanem frissen facsart is tilos használni. Nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, ami a glükóz- és inzulincsúcsok éles növekedését okozza. A rostnak jelen kell lennie, hogy csillapítsa az ilyen hullámzást. A gyümölcsök mind fruktózt, mind rostot tartalmaznak, ezért a legjobb, ha teljes értékű ételeket fogyasztunk.
- Szénsavas italok … Ezeket végleg ki kell zárni az étrendből. Hiányzik belőlük természetes, hasznos anyag. Amellett, hogy ez az ital túl sok cukrot vagy rosszabb esetben édesítőszert tartalmaz, gazdag gázokban, amelyek kellemetlenséget és buborékokat okozhatnak a gyomorban. Az édes vízzel és a gyorsételekkel való visszaélés közvetlen út az elhízáshoz.
- Alkohol … Magas kalóriatartalmúak és hátrányosan befolyásolják a máj működését, amely szintén felelős a zsírégetés folyamatáért. A hatékony étrend 40 év után magában foglalja az alkohol teljes megszüntetését. Alkoholfogyasztás esetén az ember nehezebben tudja ellenőrizni az adag méretét, és nyilvánvalóvá válik a túlevés hajlama.
A 40 év utáni étrend során tilos a füstölt húsok, pácok, félkész termékek, gyorsétterem, fűszeres, zsíros, sült ételek, cukor, liszt, olaj. Ezenkívül minimalizálják a hálóingek, a glutén és a tehéntejből származó tejtermékek fogyasztását. Az étel alacsony szénhidráttartalmú, gyengéd.
Fontos! Ajánlott a vörös hús fogyasztásának minimalizálása. Számos tanulmány megerősíti, hogy az ilyen termék rendszeres használata a belső szervek, különösen a gyomor -bél traktus működésének számos rendellenességével jár.
