Olvassa el, hogyan kell a megfelelő fekvenyomást végezni a Smith gépben, és milyen izmokat tud felpumpálni. Szeretne pompás, erőteljes melleket felpumpálni és abszolút erőt kifejleszteni minimális sérülésveszéllyel? Akkor a Smith Machine Press a gyakorlat az Ön számára. Lehetővé teszi a fekvenyomás tisztább és technikailag helyesebb végrehajtását, csak a mellkas izmaira összpontosítva.
A testépítésben való részvétel során mind az alapvető, mind az elszigetelt gyakorlatok fontosak, mind elemi felszereléssel (súlyzó, súlyzók), mind szimulátorokkal kell dolgozni, amelyek segítenek a különböző izomcsoportok bizonyos területeinek tervezett tervezett pumpálásában.
Az egyik ilyen gép a Smith gép, amely a lábak, a hát és a mellizmok számára használható. "Kollégáival" ellentétben valóban növeli az izomtömeget, és nem segít az izmok csiszolásában.
A Smith gép sajtója mind a kezdőknek, akik a sérülésektől való félelem nélkül a kívánt izmok kidolgozására összpontosíthatnak, mind a tapasztalt sportolóknak, akik nagy súlyokkal és azok állandó növelésével dolgoznak. Ezenkívül a szimulátor segít a fejlett lengésben, hogy pumpával befejezze a mellizmokat (kis súly és nagy számú ismétlés).
A sajtó jellemzői Smith -ben
Mivel a Smith fekvő fekvenyomó próba analógja a szokásos padon lévő fekvenyomásnak, az elvégzésének technikája hasonló a szabad súlyokkal végzett munkához. Ennek ellenére a gyakorlatnak megvannak a maga finomságai és árnyalatai, amelyek ismerete a munkát harmonikussá és a lehető leghatékonyabbá teszi.
Mielőtt közvetlenül a fekvenyomáshoz folytatná, be kell állítania a pad helyzetét a szimulátor alatt úgy, hogy a gyakorlat végrehajtásakor a rúd a napfonattal szemben legyen, és amikor leengedi a rudat a mellkas alsó részében. Szintén meg kell határozni az állványok pontos magasságát, amelyekre a rúd "ragaszkodni fog". Érdemes úgy rögzíteni a rudat, hogy a sportoló teljesen kinyújtott karral érje el a lövedéket. A gyakorlat nehézségi szintje még a kezdők számára is lehetővé teszi, hogy megbirkózzanak vele:
- Fogja a kiindulási helyzetet, feküdjön a padon, és vegye le a rudat az állvány reteszéről. A markolatnak valamivel szélesebbnek kell lennie, mint a vállszélesség.
- A hátat és a feneket szorosan a padhoz kell nyomni, a lapockákat össze kell hozni, és ne használjon további elhajlásokat a hát alsó részén az élet "megkönnyítésére". A fejet sem lehet levenni a padról a teljes szettben.
- Helyezze szélesre vagy keskenyre a lábait, de tartsa őket lazán, hogy a kiegészítő izmok ne "lopják el" a terhelést a mellkasi izmoktól.
- Kezdje el simán és tudatosan leereszteni a súlyzót, lélegezzen be és teljesen szabályozza a mozgásban részt vevő összes izom feszültségét. Amikor a rúd a negatív fázis végén van a mellkas alsó részén, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, hogy az izomrostokat maximálisan kinyújthassa.
- Kilégzéskor erőteljes mozdulattal és valamivel nagyobb sebességgel emelje fel a lövedéket, miközben megfeszíti a mellizmokat. Az amplitúdó felső pontján néhány másodpercig el kell maradnia. A felemelésnek fele időt kell igénybe vennie, mint a süllyesztést.
- Végezze el a tervezett számú ismétlést, biztonságosan rögzítse a lövedéket az állványokra, és csak ezután keljen fel a padról.
Az edzőteremben végzett munka során fontos, hogy az edzett izmokra koncentráljon, érezze azokat. A Smith szimulátor segítségével minden figyelmét az izmokra irányíthatja, és nem kell aggódnia a koordináció és az egyensúly miatt.
Ha gyorsan és ellenőrizhetetlenül leengedi a lécet, a gyakorlat elveszti minden értelmét. Az is durva hiba, ha a lövedéket a mellkasról taszítják (taszítják). A Smith prés klasszikus változata mellett kísérletezhet a háttámla különböző szögeivel (felfelé vagy lefelé), és megpróbálhatja összenyomni a hátramenetet is. Ennek eredményeként a mell új terhelést kap, ami pozitívan befolyásolja növekedését.
Press in Smith: minden előny és hátrány
A Smith gép jelentősen csökkenti a sérülés valószínűségét, és lehetővé teszi, hogy önállóan edzhessen senki segítsége nélkül. A biztosító szerepével a nyakon lévő speciális reteszek kiváló munkát végeznek. Amikor a hagyományos fekvenyomásról a gépre vált, a félelem eltűnik, és a sportoló készen áll a nagy munkasúlyra.
A Smith szimulátorban lévő vezetőknek köszönhetően, amelyek mentén a sáv felfelé és lefelé mozog, lehetséges a stabil amplitúdó fenntartása a teljes megközelítés során, ami nem mondható el a szokásos présről.
A fekvenyomás klasszikus változatában kis stabilizáló izmok vesznek részt a lengés folyamatában, segítve a rúd súlyának megtartását. A Smith gépben ezek az izmok "pihennek", lehetővé téve számukra, hogy megfeszítsék a kívánt területeket.
Ennek azonban megvan a maga hátránya is. Mivel a szimulátor teljesítménykerete teljesen átveszi az összes stabilizáló munkát, megjelenik egy képzeletbeli érzés a valós képességek és erők növekedéséről. A sportolónak úgy tűnik, hogy óriási munkasúlyokat fog felvenni, amire nemrég nem volt képes, de valójában a kis stabilizáló izmokat nem lehet pumpálni, és ezért elveszítik erejüket. Ha a klasszikus fekvenyomásra vált, ez a kitalált előrelépés csekély vagy nem.
A sajtót Smith-ben "desszertnek" kell hagyni a fő alapgyakorlatok (fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon, fekvenyomás és ferde prés) után. Ugyanakkor nem teljesen tanácsos a gyakorlatot az edzésterv legvégére tenni, mert akkor nem marad erő a mellkas teljes odaadással történő kidolgozásához. Egy példaértékű lehetőség valahol az ülés közepén, ha 3 × 4 sorozatot készít 8 × 12 ismétléssel. Céljaitól függően különböző súlyokkal dolgozhat, módosíthatja a sorozatok számát és az ismétlések számát.
A Smith gépen végzett képzés hatékonysága nem kétséges. A Smith gépben végzett préselés közbeni mozdulatok hangsúlyosabbak, és lehetővé teszik az izomrostok 100%-os kidolgozását.
Videó a fekvenyomás technikájáról egy speciális szimulátorban:
