A lejtős fekvenyomó a klasszikus fekvenyomás egyik fő alternatívája. Ez lehetővé teszi nemcsak a vízszintes padon történő préselés eredményeinek javítását, hanem a felső mellizmok célirányos fejlesztését is. A helyes végrehajtási technikával kapcsolatos tippek lehetővé teszik, hogy teljes mértékben megértse a gyakorlat összes jellemzőjét és használja azokat a gyakorlatban. Bárki, aki erõsportokkal foglalkozik, jól ismeri egy olyan gyakorlat elõnyeit, mint a súlyzó. Ez a gyakorlat számos sportág alapvető és alapvető listáján szerepel, legyen szó testépítésről, súlyemelésről vagy bármilyen harcművészetről. A sajtó egyike a „szentháromságban” szereplő súlyemelés három fő gyakorlatának. Nehéz leírni a súlyzó teljes előnyeit, hiszen órákba telhet, amíg felsoroljuk az összes előnyét.
Sokkal fontosabb arra összpontosítani, hogy milyen technikákkal végezzük ezt a gyakorlatot, valamint azok sajátosságára és hatására az egyes izomcsoportokra.
Manapság aligha lehet bárkit is meglepni a gyakorlat fontosságáról szóló történetekkel. Mindazonáltal, amint a gyakorlat azt mutatja, sok edzőterembe látogató ember ritkán használja a technika különböző lehetőségeit, ami előbb -utóbb az "edzésplató" -nak nevezett ponthoz vezet. Ez a kifejezés azt jelenti, hogy megszűnik a test reakciója egy adott gyakorlatra és egyfajta terhelésre, mivel az izmok egyszerűen hozzászoktak és alkalmazkodnak az ilyen munkához. Egyszerűen fogalmazva, a "fennsík" szó arra a pillanatra utal, amikor további intézkedésekre van szükség a gyűlölt pont leküzdéséhez.
Az sem titok, hogy ennek a pontnak a leküzdése érdekében további munkára van szükség a lemaradó izomcsoportokon, valamint különféle technikák alkalmazására, a markolat szélességének, a pad dőlésének megváltoztatására stb. Sokan felteszik maguknak a kérdést, hogy a profi sportolóknak miért nincs fennsíkjuk a hatalmas terhelések és lenyűgöző súlyok ellenére? Mindez annak köszönhető, hogy soha nem szűnnek meg sokkolni és "ámulatba ejteni" izmaikat, megváltoztatva a teljesítmény feltételeit, a technikát, a tempót és egyéb jellemzőket.
Lejtős fekvenyomás: alternatív és közvetlen versenytárs?
Az egyik legjobb gyakorlat, amely nemcsak a fekvenyomás alternatívájaként szolgál, hanem tökéletesen kiegészíti azt is, a lejtős fekvenyomás. Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy a terhelést újra el kell osztani a mellizmok azon területein, amelyek kevésbé érintettek a klasszikus fekvenyomás során. Ezenkívül egy ilyen fekvenyomás lehetővé teszi az elülső deltoid izmok, valamint a tricepszek további terhelését.
A rendszeres edzőterembe járás során valószínűleg látott már embereket, akik kisebb súllyal végeznek lejtős fekvenyomást, mint egy normál fekvenyomó. Ez közvetlenül nem csak a mellizmok felső részének lemaradásáról beszél, hanem ennek a nagy fizikai képességeket igénylő gyakorlatnak a sajátosságáról is. Ennek alapján meglehetősen egyszerű következtetésre juthatunk - a ferde padon lévő fekvenyomás lehetővé teszi a mellizmok azon területeinek célzott megerősítését, amelyek kevésbé vesznek részt a klasszikus préselésben, ami lehetővé teszi a haladást és a plató leküzdését. De van -e haszna a lejtős fekvenyomásnak azok számára, akik nem tudnak semmilyen fennsíkról, és még messze vannak attól a pillanattól, amikor a kemény valóság bevezeti őt ebbe a koncepcióba? A válasz nagyon egyszerű - igen. A gyakorlat teljesítményének olyan finom változásának előnyei, mint a pad lejtése, olyan jelentősek, hogy egy ilyen technika felveheti a versenyt a klasszikus súlyzóval. Ezt sok modern sportoló közvetlenül bizonyítja, akik az emelkedő sajtót helyezték az első helyre. Egészen a közelmúltig egy ilyen helyettesítés csak nevetést okozhatott, azonban az ilyen sportolók hihetetlenül lenyűgöző mellizmainak mennyisége egyértelműen bizonyítja, hogy ennek megvan a maga jelentése.
A logika szempontjából minden meglehetősen egyszerű, mert ha kezdetben szögben támaszkodik a sajtóra, akkor az izmainak nem kevesebb eredménye lesz a klasszikus változatban, már kiválóan alkalmazkodva a terheléshez és komoly. erősségi mutatók.
A legtöbb sportoló azonban azon a véleményen van, hogy az ideális megoldás az, ha ragaszkodik a középúthoz, egyszerre kombinálva a klasszikus sajtót és a lejtős sajtót.
Fekvenyomás technika és tippek
Nincs értelme azt állítani, hogy a helyes technika minden sportágban kötelező, és különösen a fekvenyomás során, mert ezt minden sportoló tudja. Sokkal fontosabb figyelembe venni a fekvenyomás ferde lebonyolításának helyes technikáját, mivel az edzőterem lakói alapján nem sokan dicsekedhetnek vele.
Bár a technika nem sokban különbözik a klasszikus súlyzópréstől, vannak különbségek, amelyeket fontos tudni:
- Feküdjön egy padra, és támassza meg határozottan a hátát (a dőlésszögnek körülbelül 35 fokosnak kell lennie).
- A klasszikus fekvenyomáshoz hasonlóan helyezze a lábát szilárdan a padlóra.
- Ne próbálja ugyanúgy megnyomni a rudat, mint egy vízszintes padon. Arra kell koncentrálnia, hogy maximalizálja a felső mellizmainak részvételét.
- Soha ne ejtse le a súlyzót, vagy ne ugráljon. Ez gyakorlatilag kikapcsolja a mellizmokat a munkától, és ezenkívül megterheli a deltoidokat, ami nemcsak nem lesz megfelelő, hanem sérülést is okozhat.
- Tartsa be a megfelelő markolati szélességet.
Érdemes részletesebben foglalkozni az utolsó ponttal, mivel a rossz fogási szélesség minden erőfeszítést elutasíthat, egyszerűen megszüntetve azoknak az izmoknak a terhelését, amelyek fejlesztéséhez ezt a gyakorlatot végzi. Meg kell érteni, hogy a kezed helyzete a rúdon egyéni tulajdonság, és a karok hosszától függ. A helyes helyzet meghatározása meglehetősen egyszerű, az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással és merőlegesnek kell lennie a padlóra.
Ne felejtsen el egy fontos részletet - ez a gyakorlat sokkal traumatikusabb, mint a klasszikus kivitelezés vízszintes padon, ezért az egyes mozdulatok végrehajtásának technikájának a lehető legpontosabbnak kell lennie. A lejtős fekvenyomás előnyei azonban olyan nagyok, hogy a gyakorlat elhanyagolása hatalmas hiba a legtöbb sportoló számára.
Videó a ferde padon fekvő fekvenyomás technikájáról:
[média =
