A kezdő sportolóknak nehéz megérteni a sok létező edzési módszert és sémát. Ismerje meg az ilyen edzések minden előnyét és hátrányát. A legtöbb testépítő most hetente legfeljebb egyszer próbálja meg edzeni az egyes izmokat. Ez a technika körülbelül harminc évvel ezelőtt jelent meg, és sok vitát váltott ki. Ennyi idő után a szenvedélyek alábbhagytak, és most nagyon népszerűvé vált.
A szupergyakorlatokra történő hatalmas váltás okai
Mint tudják, az izomszövet hipertrófia (ami a növekedésük) csak akkor lehetséges, ha nagy mennyiségű munkát végeznek. Egyszerűen fogalmazva, az izmok aktívan nőnek gyakori gyakorlatokkal, valamint nagyszámú sorozattal és ismétléssel. Valójában ennek a ténynek a felfedezése lendületet adott a modern értelemben vett testépítés fejlődésének. Az anabolikus szteroidok sportban való aktív használatának kezdete után, amely a 20. század hatvanas éveiben következett be, a sportolók ész nélkül elkezdték növelni a terhelést. Ebben az esetben még a szteroidok sem tudták megmenteni őket a túledzéstől.
Húsz évvel később a szteroidokat még aktívabban alkalmazták, és mindenhol túledzés esetei kezdtek megjelenni. Ezt az állapotot csak a pihenés időtartamának növelésével lehet leküzdeni. Ha Arnie testépítő tréningjének idején minden izmot hetente körülbelül háromszor edzettek, most ezt csak egyszer.
Egy új képzési rendszer megjelenése után a testépítő világ két frakcióra oszlott. A régi iskola képviselői nem tehettek mást, mint belátni, hogy az AAS használata nélkül a technika nem ad pozitív eredményeket. Fokozatosan növekedni kezdett a "vegyészek" száma, és az amatőr testépítés iránti érdeklődés folyamatosan csökkent. Mindenki számára világos volt, hogy lehetetlenné vált magas helyekre számítani szteroidok nélkül.
A helyzet súlyosbodott, amikor Mike Mentzer csatlakozott az új módszer támogatóinak táborához. El kell ismerni, hogy ez nagyrészt félreértés miatt történt. Mint a régi iskola minden képviselője, Mike az erőt tartotta a sportolók fő mutatójának, és biztos volt benne, hogy az osztályteremben a maximális súly közelében kell használni.
Ez azonban kényszerítette az edzések gyakoriságának csökkentését, mivel a nagy súly negatívan befolyásolhatja a haladást. Így történt, hogy Mentzer módszere nagyon hasonlónak bizonyult a "kémiai" sémához. El kell ismerni, hogy ennek következtében a sportolók nem fogadták jól, és nem terjedt el széles körben. A legtöbb amatőr sportoló munkanapok után edz, és kevés energiájuk marad a közel korlátos súlyokkal való munkavégzésre. Itt szeretném felidézni Joe Weidert, aki a testépítésben a súly használatát szorgalmazza az egy ismétlés maximális 50-60 százalékában. Ma a genetika rendkívül fejlett tudomány. A legújabb tudományos kutatások szerint a tudósok egyre inkább meg vannak győződve arról, hogy az izomnövekedés fő tényezői nem az anabolikus hormonok, hanem a gének. A fizikai erőfeszítés hatására aktivált gének segítségével aktiválódik minden növekedési mechanizmus. Ezek a speciális gének különböző időtartamúak, néhány órától néhány napig terjednek. A tudósok azt is megállapították, hogy a túledzés elkerülhető a gyakorlatok időszakosításával.
Szupergyakori ütőhangszerek
Ha úgy dönt, hogy "természetesen" edz, és magas eredményeket szeretne elérni, akkor hét nap alatt háromszor kell edzenie az összes izmot. A gyakorlatban ez a képzési séma így nézhet ki:
- Delták, hát és mellkas - hétfő, szerda és péntek.
- Lábak és karok - kedden, szombaton és csütörtökön.
Ezenkívül el kell érnie a szükséges egyensúlyt a terhelésben, és minden izomnak csak két mozdulatot kell végrehajtania. Talán biztos abban, hogy ez nem lesz elég, de az egyszerű matematikai számítások elegendőek az ellenkezőjéről való meggyőződéshez. A héten minden izomnak körülbelül 25 megközelítést kell végrehajtania.
Ezenkívül módosítani kell az ismétlések számát a megközelítésben az alábbiak szerint:
- 1 lecke - 6-8 ismétlés;
- 2 lecke - 15-20 ismétlés;
- 3 lecke - 10-12 ismétlés.
Ez lehetővé teszi az összes izomrost aktív kidolgozását, ami növeli az edzés hatékonyságát. Ezt a technikát egy -másfél hónapig kell használni. Ezután térjen át egy hagyományos, egyszeri edzéstervre, ugyanarra az időtartamra. Ez lehetőséget ad az izmoknak a regenerálódásra, és új ciklust kezdhet a szupergyakori testépítő edzéseken.
Tudjon meg többet a német térfogati edzésről ebben a videóban:
