Ismerje meg a testépítők titkos hasizom edzését, amellyel otthon készülnek a versenyre. Nem mindenki látogathatja az edzőtermet különböző okok miatt. De ha úgy döntöttek, hogy javítják testének megjelenését, akkor otthon hatékonyan használhatja. Most megtanulod, hogyan tudod otthon felpumpálni a hasizmaidat 8 perc alatt. Először azonban néhány szót el kell mondani ennek az izomcsoportnak az anatómiai szerkezetéről.
A hasizmok a gerinc hajlításakor és a törzs saját tengelye körüli elforgatásakor dolgoznak. A sajtót alkotó négy izmot szokás megkülönböztetni. Ezek közül a legnagyobb a rectus hasizom. Ő alkotja a kockákat, amelyekről mindenki álmodik.
Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy csak akkor láthatók, ha nincsenek zsírlerakódások a hason. Nem számít, milyen jól szivattyúzták a hasizmokat, lehet, hogy egyszerűen nem látható a zsírréteg alatt. Ezért, ha túlsúlyos, először meg kell szabadulnia tőle.
A ferde izmok a törzs mindkét oldalán helyezkednek el, és aktívan dolgoznak, amikor a test oldalra dől, és a törzs meg van csavarva. A keresztirányú hasizmok belső és a rectus izom alatt helyezkednek el. A legaktívabban a test forgása során, és sokkal kevésbé aktívan lépnek munkába a törzs csavarásakor.
A hasizmok otthoni edzésének jellemzői
Ma megismerkedhet a leghatékonyabb mozgásokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy otthon 8 perc alatt hasizmokat építsenek. Az alább bemutatott komplexum elsősorban azoknak szól, akiknek nincs sok szabadidejük, és nem látogatják a csarnokot. Ha nemcsak otthon, hanem a fitneszközpontban is edzeni szeretne, akkor jobb, ha elhagyja ezt az ötletet.
A szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez, és a túlzott edzés nem hozza meg a kívánt eredményt. Ahhoz, hogy otthon 8 perc alatt fel tudja pumpálni a sajtót, ebben az időszakban egymás után kell elvégezni az összes mozdulatot, pihenő szünetek nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak az ülésen megadott időn belül maradjon, hanem növelje az edzés intenzitását és következésképpen hatékonyságát.
Természetesen egy felkészületlen személy számára nehéz lesz az első próbálkozástól kezdve ilyen intenzitású edzést elérni. Ezért nagy valószínűséggel pihennie kell a mozdulatok között. Első lépésben a cél a mozgások közötti pihenés csökkentése. Leggyakrabban ez egy -két hónapig tart.
Gyakorlatok a hasizmok fejlesztésére
- Lógó láb emelés. Szükséges a keresztlécre akasztani, majd a térdízületeknél hajlított lábakat a mellkashoz emelni. A mozgás során a lábakat rögzített helyzetben kell tartani. Abban az esetben, ha nem tudja elvégezni a gyakorlat 15 ismétlését, használjon lejtős padot. A dőlésszöge olyan legyen, hogy alig tud 15 ismétlést végrehajtani. Ha négy sorozatot végez, egyenként 15-20 ismétléssel, növelheti a pad szögét.
- Kerékpár ropog (ropog). E mozgás végrehajtásakor a has összes izma és különösen az egyenes izom részt vesz a munkában. A jó eredmény elérése érdekében minden sorozatban 15-20 ismétlést kell végrehajtani. Feküdjön fekvő helyzetbe, hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél, és illessze össze a kezét egy "zárban", és helyezze a fej mögé. Kezdje el a bal láb térdízületét a mellkashoz húzni, és a jobb kéz könyökízülete felé mozogjon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és szünetek nélkül haladjon az ellenkező irányba. Ebben az esetben emlékezni kell arra, hogy nem húzhatja a fejét a kezével, hogy ne károsítsa a nyaki gerincet.
- Klasszikus ropogás (ropogás). Ez a gyakorlat valamivel könnyebb, mint az előzőek, de ha nagy intenzitással és ferde izmok fejlesztésére irányuló mozdulatokkal kombinálják, az eredmény jó lesz. Vegye ki a kiindulási helyzetet, hasonlóan az előző mozdulathoz, de a lábakat egy emelvényre kell helyezni, a térdízületeket 90 fokos szögben hajlítva. Csak a hasizmok erőfeszítésével kezdje el csavarni a testet a térdízületek irányába. Végezzen öt sorozatot, egyenként 15 ismétléssel. Ha korábban nem edzett, akkor ez a mozgás nagyon hatékony lesz az Ön számára. Három -négy hónap elteltével azonban teljesítménye csökkenni fog. Mikor fog megtörténni. Folytatni kell az előző mozdulatok végrehajtását.
- Fitball ropog. Technikai szempontból ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől, de sokkal hatékonyabb. Mivel közben meg kell őriznie az egyensúlyt is, a sajtó minden izma részt vesz a munkában. Öt sorozatot kell végrehajtani, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- Függőleges ropogások. Ebben a mozgásban a rectus hasizom érintett, de a fő terhelés a felső szakaszára esik. A kiindulási helyzet hasonló a klasszikus ropogtatáshoz, de a lábak egyenesek és derékszögben felemelkednek. A halmazok és ismétlések száma bennük hasonló az előző tételhez.
- Fordított ropogás (ropogás). Feküdjön a padra úgy, hogy a medence kissé lógjon a pad szélén. A lábakat a térdízületeknél hajlítani kell, és súlyukat a teljes mozgás során tartani kell. A technika hasonló a lógó lábemelésekhez, de nem kötelező a mellkas érintése a csípővel. Minden mozgást szünetek nélkül hajtanak végre a pálya szélső pontjain.
- Gyakorlat a sajtó izmainak kerékkel. Álljon a térdízületekre, és ragadja meg a kerék fogantyúit. Kezdje el követni a kereket, majdnem érintse meg a talajt a mellkasával. Ez a mozgás nemcsak a hasizmokat, hanem a hátat is aktívan működteti. Ha meg kell erősítenie az ágyéki gerinc izmos fűzőjét, akkor ez a mozgás az Ön számára. A mozgás végrehajtásából származó maximális eredmény elérése érdekében biztosítani kell, hogy a csípő pályájának legalacsonyabb helyzetében kissé előre dőljön. A kiinduló helyzetbe kizárólag a hasizmok erőfeszítéseinek köszönhetően kell lépni, tehetetlenség nélkül.
- A test oldalra dől. Álló helyzetben vegyen egy súlyzót a jobb kezébe. Kezdje el jobbra dönteni a törzsét a gerinc lekerekítésével, ahelyett, hogy egyszerűen elmozdítaná a törzsét. Ezután szünet nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szükséges a lehető legtöbb ismétlés végrehajtása, és 60 másodperces szünet után ismételje meg a másik irányba. A kívánt ismétlések száma 20-30. Ha nem tudja elvégezni a 20 ismétlést, csökkentse a sporteszköz súlyát.
- Oldalsó ropogások (ropogások). Feküdjön a padra úgy, hogy a test kétharmadával lelógjon róla. Csukja össze a kezét egy "zárba", és helyezze a feje mögé, és végezzen a hátramenethez hasonló mozgást. A testnek az ellenkező ferde izom erőfeszítésével kell mozognia. Az ismétlések száma megegyezik az előző tétellel.
- A test fordulatai súlyzóval. A mozgást azoknak a sportolóknak szánják, akiknek természetesen széles a derekuk, alacsony a testzsírtartalmuk. Bár a mozgás egyszerűnek tűnhet, a gyakorlatban ez nem teljesen igaz. Gyakran a sportolók könnyű sporteszközöket használnak, amikor végrehajtják, és egyszerűen oldalra fordítják a testet. A sajtó ferde izmainak munkájában való maximális részvételhez öt kiló súlyú lövedéket kell használni, és be kell tartani a mozgás bizonyos ütemét. Helyezze a héjat a vállára, és üljön a padra. Helyezze tenyerét a lövedék végére. Kezdje el oldalra fordítani a testet, és miközben fenntartja a hasizmok feszültségét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szünet nélkül kezdjen el a másik oldalra fordulni. Öt 100 ismétléssorozat elvégzése javíthatja a hasizmok megjelenését.
Hogyan építsünk hasizmokat 8 perc alatt: gyakorlatok
Komplex kezdőknek
- Klasszikus ropogtatás - Végezzen 3 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Súlyzó oldalsó kanyarok - Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel minden irányban.
- Törzsfordulatok - Végezzen két sorozatot a lehető legtöbb ismétléssel. A mozgás elvégzése előtt azonban legalább öt percet pihennie kell.
Komplex tapasztalt sportolóknak
- Kerékpár vagy függő láb emelés - Végezzen 4 sorozatot a maximális ismétlésből.
- A padon fekvő helyzetben végzett munka - Végezzen 4 sorozatot 20-30 ismétléssel az első négy sorozat mindegyikében, és az utolsónál dolgozzon kudarcba.
- Fordított ropogtatás - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel. Ezt követően körülbelül három percet kell pihennie, és végre kell hajtania a maximális ismétlések számát.
- Body Pivots - Végezzen el 3 hibakészletet. Ne végezzen ötnél több sorozatot és 100 ismétlést.
Komplex "haladó" sportolóknak
Minden órán le kell cserélnie a tapasztalt sportolók komplexumát és az alább javasoltat. A héten hatszor kell edzeni, és egy nap szabadnap lesz. Ez az edzési módszer nem alkalmazható egyetlen izomcsoportra sem, kivéve a sajtót.
- Kerékpáros ropogás - Végezzen 3 sorozatot kudarc esetén.
- Crunches - Végezzen 5 sorozatot, mindegyik harmadával kevesebb ismétléssel ahhoz képest, amit maximális erőfeszítéssel megtehet.
Hogyan építsünk hasizmokat napi 8 perc alatt? Ebben a videóban megtudhatja az otthoni erős hasizom edzéseket:
