Tudja meg, milyen komplexumokat kell teljesíteniük a kezdőknek és a tapasztalt sportolóknak a leghatékonyabb tömegnövelés és erőnövekedés érdekében. Minden építtető nemcsak haladni szeretne, hanem a lehető leggyorsabban meg is tenni. Ez azonban nem mindig történik meg, és ha az izmok hosszú ideig nem nőnek, akkor a sportolók elkezdik keresni a céljaik elérésének módjait. Először is ez a képzési programra vonatkozik, amely leggyakrabban változik.
A testépítés első napjaiban nem voltak gépek, és a sportolók a súlyemelők edzési technikáit használták. Ma van sokféle sportfelszerelés, és új, elszigetelt gyakorlatok jelentek meg. Most megtudhatja, hogy a testépítés leghatékonyabb izomgyakorlatait korábban hogyan használták. Ezek még ma is lehetővé teszik a sportolók számára, hogy hatékonyan hízjanak.
A leghatékonyabb izomgyakorlatok
- Deadlift. Ez a mozgás lehetővé teszi a lehető legtöbb izom használatát. Általánosságban elmondható, hogy a vontatás során a test szinte minden izma részt vesz a munkában. Joggal nevezhető a testépítés egyik legjobb gyakorlatának. Ugyanakkor ma sok szakértő biztos abban, hogy a holtteher nagyon traumatikus, és nem javasolják ezt. Ha azonban figyelembe vesszük ennek a mozgásnak a biomechanikáját, akkor ez nem más, mint egy tárgy felemelése a földről.
- Guggolás. Ma a súlyzós guggolást addig kell végezni, amíg a csípő párhuzamos a talajjal. A korábbi sportolók azonban a lehető legalacsonyabbra estek, és ezt a mozgást tartották a legjobbnak a lábizmok számára. A teljes amplitúdójú gyakorlattal lehetőség nyílik arra, hogy a fenék és a négyfejű izmokat a lehető leghatékonyabban dolgozzuk ki. A testmozgás nagyszámú izmot használ, és ez erőteljes hormonális választ biztosít a szervezetben.
- Fekvenyomó fekvő helyzetben. És ma ez a mozgalom továbbra is népszerű. Kiválóan alkalmas erős felsőtest felépítésére. Valószínűleg most nincs olyan sportoló, aki ne használja ezt a mozgást az edzésprogramjában.
- A súlyzó emelése a mellkashoz. Ez a mozgás azonban a súlyemelésből került a testépítéshez, mint sok más. Hatalmas számú izmot von be a munkába, és ebben a paraméterben versenyezhet a holtteherrel. Ennek megvalósítására több lehetőség is van, de mindegyik tökéletesen fejleszti a robbanóerőt.
- Fekvenyomás álló helyzetben. Most ezt a mozgalmat sokan hadseregként ismerik. A múlt század közepén nagyon népszerű volt a sportolók körében. A mozdulat végrehajtásakor a fő szabály az, hogy a hátat szigorúan függőleges helyzetben kell tartani. A katonai fekvenyomás segítségével hatékonyan pumpálhatja a deltákat és a tricepszeket. Azt is vegye figyelembe, hogy ez a mozgás korábban versenyképes volt a súlyemelésben.
- Előrehajlások súlyzóval. Ma ezt a mozdulatot ritkán hajtják végre a sportolók. A testépítés "aranykorában" azonban minden sportoló aktívan használta és kiváló eredményeket ért el. A súlyzóval végzett hajlítások segítségével a hát, a nyak és a trapéz izmait hatékonyan pumpálják.
- Sor ferde helyzetben. Ezt a gyakorlatot még mindig az eredeti formában hajtják végre, és nem kapott újításokat. A felső hát izmait használja, és növeli a latissimus izmok vastagságát is.
- Húzódzkodás. Ez egy nagyon hatékony mozgás, amely jól működik a test tetején. Mivel egy mozgás végrehajtásakor saját súlyával kell dolgoznia, ez lehetővé teszi a neuromuszkuláris kapcsolatok minőségi edzését.
- Merül az egyenetlen rudakon. Szintén nagyon népszerű mozgás, amelyet nyugodtan nevezhetünk a testépítés egyik leghatékonyabb izomgyakorlatának. A vállöv izmainak fejlesztésére szolgál. A maximális terhelés ebben az esetben a tricepszre, az elülső deltákra és az alsó mellkasra esik.
- Fekvőtámaszok a földről. Ez a gyakorlat ma is nagyon népszerű. Valójában ez egy fekvenyomás, amelyet fordítva hajtottak végre. Ennek az az oka, hogy a fekvőtámaszok szinte ugyanazokat az izmokat használják, mint a fekvenyomás. Manapság sokféle fekvőtámasz létezik.
Íme 10 leghatékonyabb testépítő gyakorlat az izmok számára. Biztonságosan, különösen a kezdő építők, két vagy három mozdulatot végezhet, és használhatja őket az edzésprogramban. Leggyakrabban az emberek hetente háromszor látogatják az edzőtermet, ebben az esetben az edzés így nézhet ki:
- 1. nap - a léc felemelése a mellkashoz, deadlift.
- 2. nap - felhúzás, fekvenyomás.
- 3. nap-fekvőtámaszok a földről, holtemelések ferde helyzetben, fekvőtámaszok egyenetlen rudakon.
Hogyan építsük fel gyorsan és hatékonyan a mellizmokat, mondja Andrei Schmidt a következő videóban:
