Tudjon meg mindent a testépítés többi szakaszáról és arról, hogy miért kell bölcsen kerékpároznia az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Sok sportoló számára különösen fontos az edzés intenzitása, a sorozatok száma, az ismétlések stb. Ennek eredményeként teljesen megfeledkeznek a helyreállításról. Most elmondjuk a pihenésnek a testépítésben betöltött szerepét.
A helyreállítás fontossága a testépítésben
Mielőtt áttérne a helyreállítás szerepére, meg kell értenie, hogy az erőnléti edzés csak a tömegnövelés eszköze. Ebben az esetben bizonyos szabályokat be kell tartani, hogy ne kerüljön túledzettség állapotába. Ma a szlogen nagyon népszerű - fájdalom nélkül nem lehet izomnövekedés. Ő a fő oka a túledzés jelenségének.
Leggyakrabban ajánlásokat hallhat arról, hogy hetente legalább 3 munkamenetre van szükség, 2–4 mozdulatot végezve 12–20 ismétléssel minden sorozatban. De ez a testépítési megközelítés nem univerzális, és kivétel nélkül nem használhatja minden sportoló.
Inkább a sportolók számára alkalmas, és nem a testépítés szerelmeseinek. Ugyanakkor meg kell érteni, hogy az élsportolók sokkal nagyobb képességekkel rendelkeznek, valamint jó a genetikájuk. A túledzést három tényező okozhatja: a magas intenzitás, a gyakori edzés és az életerő. A pozitív eredmények eléréséhez kiegyensúlyoznia kell az edzési folyamat minden aspektusát.
Ezért egy képzési program összeállításakor emlékeznie kell a pihenés szükségességére, és fokozott figyelmet kell fordítania erre. Ha a szervezet nem áll helyre, akkor az edzőteremben végzett összes munkája kudarcra van ítélve. Nagy intenzitású edzés hatására az izomrostok károsodnak, ami fájdalmat okoz. Az izomrostok csak akkor nőnek és erősödnek, ha van elég időd az újjáépítésre. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik, és ez a testépítés alapja.
Csak a test teljes helyreállítása után aktiválható. Ha a következő munkamenetet a teljes felépülése előtt végzi el, akkor a szuperkompenzáció nem indul el, és az izmok nem nőnek. A megfelelő edzés nélküli kemény edzés megállítja a fejlődést, és a legtöbb törekvő sportoló ezt az utat követi.
Foglalkozás gyakorisága
Nincs optimális és univerzális képzési rendszer. Ki kell választania azt a frekvenciát, amely megfelel a test egyedi jellemzőinek. Ezt csak kísérletileg lehet meghatározni, és jobb, ha a hosszabb pihenés irányába tévedünk. Ne kezdjen új tevékenységbe, ha úgy érzi, hogy még nem áll készen rá.
Kiképzés
Ha nem elégedett a jelenlegi haladás sebességével, akkor menjen kétszeres órákra. Ha korábban a héten négy vagy több alkalommal edzett, ez természetellenesnek tűnhet. A gyakori edzések miatt azonban csak késlelteti a szuperkompenzáció idejét, megfosztva magát a fejlődés lehetőségétől.
Ha úgy dönt, hogy követi a tanácsokat, és csökkenti az ülések számát, akkor valószínűleg úgy dönt, hogy növeli azok intenzitását. De itt van egy szigorú szabály - az ülés során legfeljebb 8 mozdulatot hajtson végre, egyenként 2 vagy 3 sorozattal. Az alábbiakban megismerkedhet egy hatékony programmal, amely csak alapvető gyakorlatokra épül. Egyszerűsége ellenére fegyelmet és kitartást igényel tőled. Minden edzés elején használjon rövid, alacsony intenzitású, öt perces kardio edzést. Nagyon fontos minden sorozat előtt jól bemelegíteni. Ne csaljon és végezzen minden mozdulatot a technikának megfelelően.
1. lecke
- Súlyzó guggolás 2/12
- Pad prés 3/6
- Felső blokk húzás 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin áll 2/15
- Fekvő ropogások 2/15
2. foglalkozás
- Leesés 3/6
- Lábprés 2/15
- Deadlift 1/8
- Ülő súlyzó 2/8
- Ülőkar Curl 2/8
- Ülő borjúemelés 2/12
- Csavarás 2/10
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, milyen sebességgel és mikor kell pihenni edzés közben:
