Tudjon meg tudományosan gyakorolni, enni és gyógyulni, ha rendszeresen jár edzőterembe. Ma az internetnek köszönhetően sok információt kaphat a képzésről. Az információk azonban gyakran nagyon ellentmondásosak, és a sportolóknak próba és hiba útján kell megtalálniuk a számukra leghatékonyabb módszert. E cikk keretein belül megismerkedhet a testépítés tudományos alapjaival, és helyesen dönthet.
Izom szerkezete
Az izomszövet hosszúkás sejtekből áll, amelyeket szálaknak neveznek. A tudósok azt sugallják, hogy nem lehet megváltoztatni a szálak számát, bár van információ, hogy számuk 5%-kal növekedhet. Az izomtömeg növekedése a rostos organellák számának növekedése, és ezt hiperpláziának nevezik.
Minden szálat az összehúzódás mértéke szerint a következő típusokba lehet sorolni:
- Lassú.
- Gyors.
És az ATP szintézis módszere szerint:
- Oxidáló.
- Glikolitikus.
A lassú és gyors rostok számát az emberi genetika határozza meg, és nem változtatható meg. De a glikolitikus és oxidatív rostok aránya az edzéstől függően változhat.
Mi szükséges az izomnövekedéshez?
Már mondtuk, hogy a hiperplázia (az izomszövet növekedése) a különböző organellák számának növekedésében áll, például mitokondriumok, miofibrillumok, riboszómák stb. Ezenkívül nő a hajszálerek száma, amelyeken keresztül a vér belép a szövetbe. Mivel a myofibrillumok számának növekedésével az összes többi organellum is nő, lehetséges a myofibrillumok növekedésére összpontosítani.
Négy fő tényező befolyásolja az izomnövekedést. Ezek közül az első a hormonok. A miofibrillumok növekedési folyamatainak aktiválásához a hormonmolekuláknak be kell hatolniuk a sejtekbe. A fő anabolikus hormonok a növekedési hormon és a tesztoszteron.
Annak érdekében, hogy a szervezet elkezdje aktívan szintetizálni a növekedési hormont, szükség van a stressz kiváltására, amelyet nagy súllyal a kudarcig tartó edzéssel érnek el. Ezenkívül a stresszes helyzetek hatására a szervezet nagy mennyiségű egyéb hormont, köztük tesztoszteront termel. Ezenkívül a sportolók szteroidokat használnak a férfi hormon koncentrációjának növelésére. Ebben az esetben azonban a hibaképzés már nem annyira releváns, mint a természetes edzéseknél. Az izomnövekedést befolyásoló második tényező a hidrogénionok. Ez az anyag az ATP fogyasztása során szintetizálódik. A hidrogénionok megkönnyítik a hormonmolekulák átjutását a sejtmembránokon.
Az aminosav -vegyületek építőkövei az új miofibrillumok létrehozásának. Ezenkívül a kreatin fontos az izomnövekedéshez, amelyről már sok szó esett, és valószínűleg jól ismeri ezt az anyagot.
Hogyan kell edzeni a glikolitikus izomrostokat?
A glikolitikus szálak edzésekor dinamikus módban kell dolgozni, 6-12 ismétléssel. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok elég hosszú ideig terhelés alatt álljanak a növekedési faktorok aktiválásához. A munkasúly kiválasztásakor az ismétlések számára kell összpontosítania. Fontos, hogy izomhiányt érjen el egy adott ismétlési tartományon belül. Leggyakrabban a maximális súly 70-80% -a elegendő ehhez.
A glikolitikus rostok edzésekor a legérdekesebb kérdés a sorozatok közötti pihenőidő kérdése. A megközelítés után 60 másodperc elegendő a kreatin -foszfát készletek feltöltéséhez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy edzés közben a hidrogénionok koncentrációja is nő. Az izomszövet túlzott savasodásának elkerülése érdekében, amikor kis izomcsoportokon dolgozik, körülbelül öt percet kell pihennie, és nagy edzések esetén - 10 percet.
Minden készletet hibáig kell végrehajtani, és számuknak 4-9 tartományban kell lenniük. Azt is vegye figyelembe, hogy minden izomcsoportnak hetente egyszer kell edzenie.
Hogyan kell edzeni az oxidatív izomrostokat?
Ebben az esetben statikus-dinamikus módban kell dolgoznia. Más szóval, a mozgás végrehajtásakor a maximális amplitúdóponton kell szünetelnie. Ezenkívül az amplitúdónak nem szabad nagynak lennie, hogy az izmok mindig terhelés alatt legyenek.
A kudarc eléréséhez 30-40 másodpercig kell ellenállni az izmoknak terhelés alatt. Mivel nagyszámú mitokondrium található ilyen típusú rostokban, meg kell akadályozni az oxigén hozzáférését hozzájuk a szövetek savasodása érdekében. Ezt a hajszálerek befogásával lehet elérni, ami állandó izomfeszültség mellett történik.
Az oxidatív szálak edzésekor használjon könnyű súlyokat. A megközelítések száma 4-9, a szünet közöttük 5-10 perc.
Tudományos szempontból ebből a videóból megtudhatja az izomtömeget és annak növekedését:
