Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt

2025 Szerző: Arianna Cook | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 09:52

A kalóriaszámolás egy lépés a gyors fogyás felé. Az ember minden nap 1500-2200 kcal nagyságrendű költést végez. Az energiafogyasztás és fogyasztás személyre szabott az életkor, a magasság, a súly és a fizikai aktivitás alapján. Tartalom:

1. Kalória naponta
2. Kalóriaszámlálás az élelmiszerekben
3. A készételek kalóriatartalma
4. Kalória a fogyáshoz
5. Kalóriaszámláló
6. Kalóriatartó Android

7. Kalória kalkulátorok

   • Androidra
   • IPhone -hoz

A kalóriamennyiség az élelmiszerek energiaértékének mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van az abszolút asszimilációhoz. Az élelmiszerek kalóriatartalmának, vagyis az energiaértékének meghatározása úgy történik, hogy az ételt kaloriméterben égetik el a felszabaduló hő mérésére. A kalória -ráfordítás a fizikai aktivitással nő. A napi kalóriabevitel csökkentése a testmozgással együtt a leggyorsabb módszer a gyors és hatékony fogyás érdekében.

Napi kalóriaszámítás

A kalóriamennyiség mindenkinek egyéni. A számítás nem több kritériumon alapul - súly, magasság, életkor. A neten sok táblázat található, de nem mindenki számára alkalmasak. A napi adagot egyénileg határozzák meg, személyes adatok és szokásos életmód alapján. Ehhez táblázatokat és képleteket használnak.

Először is meg kell értenie, mi történik a kalóriákkal, amikor az élelmiszer belép a szervezetünkbe. Az élelmiszertermékek részt vesznek az anyagcserében, vagyis belépnek az anyagcserébe. Ez az úgynevezett kémiai reakció, amely akkor aktiválódik, amikor az élelmiszer belép a szervezetbe, és nem áll le a feldolgozott termékek kiválasztásáig. Három népszerű képlet létezik a kalóriabevitel kiszámításához:

1. Harris-Benedict elv … Ezt 1919 -ben mutatták be a nyilvánosságnak. A nők számlálása a következő séma szerint történik: 655,1 + 9,563 x testtömeg + 185 x magasság cm + 4,676 x kor (teljes évek). Férfiak: 66,5 + 13,75 x testtömeg + 5, 003 x magasság cm -ben - 6, 775 x életkor (teljes évek). Az első és a második lehetőségnél a kapott eredményt megszorozzuk az alábbiakban bemutatott fizikai aktivitási együtthatóval.
2. Mifflin-San Geor rendszer … Javítva, hogy tükrözze a modern életritmust, és kiküszöböli a Harris-Benedict fejlesztésében rejlő 5% -os hibát. A nők esetében a képlet a következő: 10 x testtömeg - 6, 25 x magasság cm -ben - 5 x a teljes évek száma - 161. Férfiak: 10 x testtömeg kg -ban + 6, 25 x magasság cm -ben - 5 x a teljes évek száma + 5. Az eredményeket megszorozzuk az aktivitási együtthatóval.
3. Ketch-McArdle formula … A sovány testtömeg kalóriabevitelre gyakorolt hatására irányuló kutatások alapján. A számítást a következőképpen mutatjuk be: P = 370 + (21,6 x LBM), ahol a latin rövidítés a sovány testtömeget jelenti.

Tevékenységi együttható:

• Minimális fizikai aktivitás vagy annak hiánya - 1, 2;
• Edzőterem, kocogás vagy fizikai aktivitás heti 3 alkalommal - 1, 375;
• 5 napos könnyű sportrend - 1, 4625;
• Intenzív edzések heti 5 alkalommal - 1550;
• Napi nehéz terhelés - 1, 6375;
• Napi erőgyakorlatok többféle megközelítésben - 1, 725;
• Az aktív életmód, a fizikai munka és a napi sportgyakorlatok aránya 1, 9.

Kalóriaszámlálás az élelmiszerekben

Tanuljon meg egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezni, számolja a kalóriákat. Ez történhet manuálisan táblázatok vagy speciális számológépek segítségével. Az élelmiszer -energia táblázatok segítenek a napi étrendben. Az ételek kalóriatartalma a fehérjék, zsírok és szénhidrátok összességétől függ.

Fontolja meg a leghasznosabb és legkevésbé magas kalóriatartalmú ételeket 100 grammonként:

1. Húskészítmények és tojások 200 kalórián belül: tojás, marhahús, agy, máj, nyúl és nyúl, csirke és pulyka, máj és vesék, borjúhús és fácán, csirke és marhanyelv. A kalóriatartalom a hőkezelés módjától függ. Kerülni kell a sült ételeket: a kalóriatartalom nő, az előnyök csökkennek, és az anyagcsere megnehezül.
2. Hal és tenger gyümölcsei 150 kcal / 100 g tartományban: beluga, rózsaszín lazac, pollock ikra, főtt tintahal, lepényhal, halpogácsa, főtt kagyló, keszeg, füstölt és főtt tőkehal, főtt rákok, garnélarák, tinta, kagyló, sterlet, harcsa, szürke tőkehal, osztriga, csuka, szürke tőkehal.
3. Tejtermékek, amelyek energiaértéke legfeljebb 300 kalória: kefir, tej, joghurt, tejszín, tejföl, kecskesajt, túró. Meg kell jegyezni, hogy a tejtermékek ésszerű arányban hozzájárulnak az anyagcsere -folyamatok javításához általában.
4. Gabonafélék és liszttermékek, amelyek minimális energiaértéke legfeljebb 300 egység: palacsinta, bejgli, gombóc, hajdina zabkása és zabpehely, diétás rost, durumbúza- és teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, zab- és búzakása, korpa, árpa vízben, gombóc darált marhahússal, főtt csiszolatlan rizs és tejkása, "Borodinsky" és gabonakenyér, rozskenyér, árpa tejkása.

Próbálja korlátozni a fogyasztását: könnyű mazsola, burgonya chips, chips, olajbogyó, fehér bab, datolya. Az italok közül erősen nem ajánlott fokozott alkoholtartalmú alkohol - konyak, likőr és vodka - használata.

A készételek kalóriaszámítása

Tervezze meg heti vagy havi étkezési tervét. Íme egy példa az 5 napos menüre:

• Első nap … Reggeli: túró 2% (80 g / 82, 4 kcal), natúr joghurt (100 g / 66 kcal), rozskenyér vajjal (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Ebéd: borscht marhahússal (250 g / 157, 5 kcal), burgonyapürével (150 g / 159 kcal) és csirkehússzelettel (90 g / 129 kcal), Mimosa saláta (120 g / 254, 4 kcal), gyümölcslé paradicsommal (200 ml / 42 kcal), Borodinsky kenyér (20 g / 41, 6 kcal). Összesen: 1212,9 kcal / nap.
• Második nap … Reggelire: zabpehely zabkása (100 g / 111, 5 kcal) és egy alma (100 g / 45, 5 kcal). Ebéd: zöldségleves (200 g / 160 kcal), árpa zabkása (150 g / 146, 6 kcal) mártással párolt marhahúsjal (70 g / 122 kcal), gabonakenyér (30 g / 69, 9 kcal), zöld tea … Vacsora: tejberizs kása (150 g / 194 kcal) és bejgli (30 g / 100, 8 kcal). Összesen: 793 kcal / nap.
• Harmadik nap … Reggeli: joghurt 3, 2% zsír (100 g / 64 kcal), főtt tojás (80 g / 127, 7 kcal), mandula pékáru (80 g / 345 kcal). Ebéd: borsóleves (250 g / 165 kcal), pilaf csirkével (150 g / 162 kcal), káposzta saláta uborkával (100 g / 49 kcal), rozskenyér (30 g / 49,5 kcal), cseresznye kompót (150 g) / 148,5 kcal). Vacsora: okroshka kefirre (130 g / 61, 1 kcal), kruton mazsolával (20 g / 79 kcal). Összesen: 1059, 1 kcal.
• Negyedik nap … Reggeli: müzli dióval és gyümölccsel (45 g / 163, 35 kcal), fekete kávé (100 g / 2 kcal). Ebéd: leves húsgombóccal (200 g / 98 kcal), rizzsel (100 g / 344 kcal) és halas hekk szósszal (80 g / 100 kcal), sárgarépasaláta fokhagymával (50 g / 118 kcal), rozskenyér (30) g / 49,5 kcal), szárított gyümölcs kompót (150 g / 90 kcal). Vacsora: tökpüré (100 g / 88 kcal), zabpehely süti (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Összesen: 1180, 25 kcal.
• Az ötödik nap … Reggeli: sárgarépalé (100 g / 28 kcal), gyümölcssaláta (150 g / 69 kcal), fehér kenyér kruton (25 g / 82, 75 kcal). Ebéd: könnyű halászlé (150 g / 34,5 kcal), hajdina zabkása (150 g / 198 kcal) gombamártással (40 g / 32,8 kcal) és húsgombóc (80 g / 137,6 kcal), búzakenyér (30 g / 72,6 kcal)), rebarbara kompót (150 g / 39 kcal). Vacsora: túrós rakott (100 g / 168 kcal) és zöld tea. Összesen: 862, 25 kcal.

Mindig számolja a kalóriákat, és jegyezze fel az eredményt. Egyidejűleg figyelje meg a testsúly és a test térfogatának változását. Fokozatosan ez szokássá válik, akkor reflexszerűen választja és fogyasztja azokat az ételeket, amelyek előnyösek lesznek, és nem adnak hozzá többletkilót.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz

Az árfolyam egyedileg kerül kiszámításra. A mutató átlagosan 1500-2200 kcal / nap tartományban ingadozik. Ha a cél a fogyás, akkor csökkenteni kell az élelmiszerek energiaértékének napi normáját, és be kell tartani a sémát, amíg a felesleges kilók eltűnnek. Ezután kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, és be kell tartania egy új étrendet.

Íme néhány példa, és hasonlítsa össze a képlet számítását a kalóriaszámoló eredményével:

• Egy 30 éves nő, magassága - 165 cm, súlya - 75 kg. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya. A súlycsökkenéshez akár 1411 kcal / nap, 1764 kcal változatlanul kell bejönnie - ez a számológép eredménye. A Mifflin -San Geor képlet szerint számolunk: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 év = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (együttható) = 1957, 5 kcal / nap.
• Lány - 17 éves, magassága - 160 cm, súlya - 66 kg. Alkalmi sporttevékenységek, maximum 3 rubel / hét. Számológép eredménye: fogyás esetén - 1172 kcal / nap, változatlanul - 1944 kcal / nap. A Harris -Benedict képlet segítségével számolunk: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160-4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296-79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / nap a norma.

Amint a példákban látható, az eredmény kissé eltér. Kiválaszthatja a számítás legkényelmesebb módját, de tegyen előítéletet a napi kalóriabevitel csökkentése felé.

Kalóriaszámláló készételekhez

A kalóriaszámláló automatikus vagy időszakos rendszer az egyes élelmiszerek vagy élelmiszerek kombinációjának energiaértékének kiszámításához. A tápanyagok megfelelő elosztására szolgálnak a szükséges napi adagon belül, vagy a beviteli és fogyasztási egyensúly felügyeletére.

A kalóriaszámláló önállóan karbantartható, online szolgáltatások, program vagy mobilalkalmazás használatával. A mobil alkalmazások nagyon hasznosak az étkezési napló vezetéséhez. Ezenkívül opcióként - rekordok vezetése Excel táblázatban. Hetente mérje súlyát és testtérfogatát, rögzítse és elemezze az eredményt.

Ha tetszik a fejlődés újítása, racionálisabb kalóriaszámlálót vásárolni a csuklójához karkötő formájában, vagy elektronikus funkcionalitású ugrókötelet vásárolni. A sportkarkötők komplett kezelőfelülettel vannak felszerelve, amely lehetővé teszi az aktív életmód nyomon követését és elemzését. Az adatok vezérléséhez és olvasásához a karkötő okostelefonhoz van csatlakoztatva.

Nézzük részletesen az ilyen karkötők funkcióit és előnyeit:

1. Lépésszámláló … A készülék nem csak a lépéseket számolja, hanem meghatározza a szükséges minimumot is.
2. Tevékenység elemzése … Az alkalmazás megnyitásakor megtudhatja a jelenlegi időszakban megtett lépések pontos számát. Amikor részt vesz az edzéseken, ne felejtse el felvenni őket az ütemtervbe - ez lehetővé teszi az elégetett kalóriák nyomon követését és a fogyást.
3. Kalóriaszámláló … Ez talán a felület fénypontja. Kiválaszthatja az ételeket a listából, vagy beolvashatja a vonalkódokat, és megadhatja az elfogyasztott adagot. A program meghatározza, hogy hány kalóriát fogyaszthat.
4. Lift funkció … Nem hagyja, hogy sokáig üljön. Elég programozni a készüléket, és beállítani az időintervallumot (például: 10.00 - 20.00, intervallum - 1 óra), a karkötő rezgését, emlékeztetve arra, hogy ideje felkelni és mozogni.
5. Alváselemző … Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza a minőségét, lásd egy grafikont az ébredés minden fázisával és időszakával.
6. Tanácsadó … Készüljön fel arra, hogy a program naponta többször ad tanácsokat. Érdemes megjegyezni, hogy egyáltalán nem haszontalanok, és a test létfontosságú tevékenységének és fizikai formájának elemzésén alapulnak. Például, ha az alvás minősége nem éri el a 25% -os normát, akkor értesítő-ajánlást kap, hogy lefekvés előtt váltakozva kell lélegezni különböző orrlyukakkal, mint a jógik.

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a karkötő funkcióinak használata csak akkor lehetséges, ha az okostelefonban van egy speciális alkalmazás, amely ingyenesen letölthető.

Termékkalorizátor Androidhoz

A Calorizer a termékek energiaértékének kalkulátor-elemzője. Jelentést nyújt az élelmiszerekben vagy a készételekben található kalóriákról, zsírokról, fehérjékről és szénhidrátokról. Ha Androidja van, telepítsen egy ingyenes alkalmazást a Google Playről. A szoftverbővítmény tartalmaz egy táblázatot az élelmiszerekről, 100 gramm energiaérték kiszámításával. Offline üzemmódban működik, vagyis nem igényel internetkapcsolatot. Csak le kell töltenie az alkalmazást, és le kell töltenie a termékadatbázist.

A Google Play Calorizator alkalmazás előnyei:

• Minden megtekintett tematikus anyag mentésre kerül a történelemben.
• A fontos információkat a csillag ikonra kattintva könyvjelzővel láthatja el.
• A Kedvencek és az Előzmények szerkeszthetők, áthelyezhetők, törölhetők.
• A tervezési beállítások segítségével módosítsa a felület, a betűtípus és a szín témáit és grafikus megjelenítését.
• A "Nap cikke" widget véletlenszerűen jelenik meg a képernyőn, az előzőleg memóriába töltött adatbázisból.

Érdemes megjegyezni, hogy ez az alkalmazás promóciós anyagokat is tartalmaz.

Súlycsökkentő kalória kalkulátorok

A számítógéphez vagy telefonhoz tartozó kalóriaszámológép segít az anyagcsere szabályozásában és a súly csökkentésében. Egy ilyen program fő funkciója a fehérjék, zsírok, szénhidrátok kiszámítása és a teljes energiaérték elemzése. Az okostelefon -alkalmazások több funkcióval vannak felszerelve: termék vonalkódjainak beolvasása, súlyvezérlő grafikon, élelmiszer -térkép, testtömeg -index elemzési funkció stb.

Kalória kalkulátorok Androidra

Íme egy rövid összefoglaló a legjobb Android -alkalmazásokról.

MyFitnessPal:

1. A legfejlettebb élelmiszer -adatbázis 3 millió elemmel;
2. Kényelmes felület egy programmal kedvenc ételeinek és étkezési ciklusainak memorizálására;
3. A webhellyel való szinkron munka lehetővé teszi, hogy naplót vezessen a telefonjáról és a számítógépről;
4. Körülbelül 400 gyakorlat, az erõ- és kardioedzések statisztikái, a szerzõi fitneszcsomagok készítésének lehetõsége;
5. A barátok összekapcsolásának képessége;
6. Dinamika jelentések, célok kitűzése, angol és metrikus mérési táblázatok támogatása.

Zsír titka:

1. Vonalkódolvasó és kézi bevitel;
2. Étkezési napló;
3. Gyakorlati napló;
4. Folyamatnapló;
5. Diéta naptár.

Fogyás diéta nélkül:

• Táblázatok a szénhidrátok, zsírok, fehérjék fogyasztásáról és összehasonlítás a normával;
• Vízfogyasztás elszámolása;
• Táplálkozási és edzésterv;
• Védelem a véletlen törlés ellen az adatok tárolásával a szerveren;
• A test hangerejének szabályozása (mellkas, derék, csípő, kar, láb);
• Súlycsökkentő program kiválasztásának és az ütemterv beállításának képessége.

Kalória kalkulátor iPhone -hoz

Az alábbiakban áttekintjük az iPhone legjobb számológépeit.

All-in Fitness:

• HD minőségű audio-video anyagok bázisa férfiak és nők gyakorlatain;
• 100 kész komplex fitnesz szakértőktől;
• Termékadatbázis 300 000 elemhez;
• A vitaminok és ásványi anyagok bevitelének ütemezése;
• BMI számológép.

DiaLife:

• Mifflin-Geor ajánlásai;
• A felület autonóm működése az internethez való csatlakozás nélkül;
• Célmeghatározás (súly, térfogat);
• Az élelmiszer glikémiás indexeinek kibővített bázisa;
• Gyors keresés a termékek első betűi alapján és valós időben.

A napi kalóriabevitel kiszámítása - nézze meg a videót:

A legmagasabb energiaérték a zsíros ételekben található. A hasábburgonyában és a chipsben a mérlegen kívül esik - ez az étel káros az egészségre. A füge és a vaj is magas kalóriatartalmú, azonban ezek az ételek ésszerű arányban nagyon egészségesek. Próbáljon napi 4-5 alkalommal enni, beleértve a különböző kategóriájú élelmiszereket: gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, tejtermékeket, húst és baromfit, tenger gyümölcseit és halat. A reggelinek energetikailag értékesnek kell lennie - ez határozza meg a nap kezdetét, az ebédnek teljesnek kell lennie, beleértve az első és a második fogást, és a vacsorának könnyűnek kell lennie.