Tudja meg, mi akadályozza meg testét az izomtömeg növelésében, és hogyan lehet megszabadulni egy ilyen gyakori problémától. Sokan saját tapasztalataik alapján meg vannak győződve arról, hogy természetes edzés segítségével nagyon nehéz izomtömeget szerezni. Ilyen helyzetben egyesek a szteroidok felé fordulnak, míg mások könnyebb utat választanak, és egyszerűen abbahagyják a testépítést. Nehéz vitatni azt a tényt, hogy az ektomorfoknak valóban nehezebb izomtömeget szerezni, mint más testalkatú sportolóknak. Ma elmondjuk, miért nehéz számodra izomtömeget szerezni, és hogyan lehet leküzdeni a torlódásokat.
Miért nehéz izomtömeget szerezni?
Már mondtuk, hogy a genetikai adatai hibásak a gyenge előrehaladásért vagy annak teljes hiányáért az izomtömeg növelésében. Sőt, még rendszeres edzéssel és megfelelően szervezett táplálkozással is nehéz pozitív eredményeket elérni. Találjuk ki, miért nehéz számodra izomtömeget gyarapítani, mert miután megtudod ennek okát, megtalálhatod a módját, hogy minden nehézséget legyőzz.
Kezdjük a vázizmok felépítésével, amely ektomorfokban jelentősen eltér a többi testalkat típusától. Először is, a sovány sportolók izomszövetének összetétele rendkívül heterogén. A tudósok ezeket az izmokat csíkosnak nevezik. Néhány szöveti sejt, más néven szálak, fehérek. Ők azok, akik aktívan nőnek a fizikai erőfeszítés hatására.
Más rostok vörösek, és felelősek az izomállóságért. A vörös szálak is növelhetik keresztirányú méreteiket, de nagyon nehéz megjósolni ennek a folyamatnak a fejlődését. Az ektomorfok nagy mennyiségű vörös rostot tartalmaznak izomszövetükben, ami nagyobb állóképességet, de kisebb tömegnövelési lehetőséget sugall.
A második ok, amiért nehéz számodra izomtömeget szerezni, a magas anyagcseréd. Ugyanakkor az üzleti élet helyes megközelítésével ezt a hátrányt előnyössé teheti. Ez jó táplálkozást és nagy intenzitású edzést igényel. Az anyagcsere nemcsak az élelmiszerekből származó energia nyerésének sebességét határozza meg, hanem a szervezet újjáépítési képességét is.
Ma nem minden embernek van lehetősége a megfelelő táplálkozás megszervezésére. Gyakran kiderül, hogy elégtelen, nem beszélve az egyensúlyáról. Ugyanakkor sok súlygyarapodás függ az étrendjétől. Ha nem fogyaszt elegendő tápanyagot, akkor semmilyen edzés nem segít a pozitív eredmények elérésében. A testnek egyszerűen nem lesz elég energiája és építőanyaga ehhez.
Emlékeznie kell arra, hogy az étrend előrehaladásának hiányában egyszerűen nem lehet elegendő kalória. Ha szeretné megtudni, miért nehéz izomtömeget szereznie, akkor magas anyagcserével és rendszeres fizikai aktivitással kétszer vagy akár háromszor több energiát igényelhet, mint az Ön által használt norma. Minden sportolónak, még ha természetesen nagy tehetsége is van az izomszövet növekedésében, sok kalóriát kell fogyasztania a fejlődéshez. Emlékezzünk vissza, hogy energia (szénhidrátok) és építőanyagok (fehérjevegyületek) nélkül nem számíthat az izomtömeg növekedésére.
Az elején azt mondtuk, hogy a vörös rostok uralkodnak az ektomorf izomszöveteiben, de elegendő fizikai aktivitás és megfelelő étrend mellett haladni fog. Természetesen a tömeggyarapodás mértéke alacsonyabb lesz a mezomorfokhoz képest, de növekedni fog. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy először felül kell vizsgálnia a táplálkozási programot. Nagyon gyakran a kezdő építők nem fordítanak kellő figyelmet az étrendjükre, az edzésre összpontosítva. Az edzés ezen megközelítésének eredményeként nem nő az izomtömeg.
Mit kell tennie egy ektomorfnak, hogy tömeget nyerjen?
Mivel még egy mezomorf is rendkívül nehéz előrehaladni elégtelen táplálkozás esetén, az ektomorfoknak mindenekelőtt figyelniük kell étrendjükre. Ez egy axióma, és minden professzionális építő ugyanazt fogja mondani. Meg kell jegyezni, hogy a testépítés történetében számos példa van arra, hogy a vékony testalkatú sportolók nagy magasságokat értek el. E tekintetben rögtön a Frank Zane név jut eszembe.
A fejlődéshez önmagában a fizikai aktivitás nem elegendő, és azt megfelelő táplálkozással kell alátámasztani. Mivel az ektomorfok nyugalomban is gyorsan elégetik az energiát, az étrendjük energiaértékének mutatójára vonatkozó követelmények sokkal magasabbak. Miután megválaszoltuk azt a kérdést, hogy miért nehéz számodra izomtömeget gyarapítani, nézzük meg, milyen lépéseket kell tenned a helyzet jobbá tételéhez.
- Növelje a kalóriabevitelt. Mivel a fizikai megterhelés hatására az energiafogyasztás meredeken növekszik, akkor haladás hiányában mindenekelőtt növelnie kell étrendje energiamutatóját. Az ektomorf napi étrendjének kalóriatartalmának meg kell haladnia ezt a paramétert, amelyet normál testalkatú emberekre legalább kétszer kell kiszámítani.
- Egyél csak megfelelő ételeket. A testet csak azzal az energiával kell ellátnia, amely nem fogy el azonnal. A test energiaellátásának növelésével képes lesz megoldani a problémát. Ehhez azonban nemcsak a táplálkozási program energiaértékének mutatóját kell növelni, hanem kiegyensúlyozottá kell tenni. Egyél komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Ez lehetővé teszi, hogy ne pazarolja az energiát a strasszba, hanem létrehozza annak utánpótlását, amelyet aztán fel fog használni a leckében. A teljes kalóriabevitel körülbelül 30 százalékának fehérjevegyületeknek kell lennie, amelyekből új szövetek jönnek létre az izmokban. Az ektomorfok egyik fő előnye a többi testtípussal szemben az, hogy képtelen gyorsan hízni. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a zsír mennyiségét az étrendben. Természetesen rendkívül hasznosnak kell lenniük. Az edzés befejezése után a gyors szénhidrátok felhasználásával biztosítható a szervezet számára az energiatartalékok rövid időn belüli helyreállítása.
- Tartsa be az étrendjét. Nagyon fontos, hogy időben fogyasszunk ételt, hogy a szervezet ne éhezzen, és minden tápanyag bőségesen benne legyen. Ha nem evett rendszeresen és egy kicsit korábban, akkor az étrend energiaértékének mutatójának éles növekedése megzavarhatja az emésztőrendszer munkáját. Ezen bajok elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell az étkezés mennyiségét. Ne felejtse el, hogy bizonyos feltételeket meg kell teremteni az emésztőrendszerben az egyes tápanyagok leggyorsabb és legteljesebb feldolgozása érdekében. Ha a gyomor savasságának magasnak kell lennie a fehérjevegyületek feldolgozásához, akkor ez nem szükséges a zsírok és szénhidrátok esetében. Annak érdekében, hogy ne okozzon nehézséget a hasban, érdemes megosztani a tápanyagok bevitelét. Ezenkívül próbáljon egyszerre étkezni, hogy a szervezet alkalmazkodjon, és előre felkészülhessen az élelmiszer feldolgozására.
- Készíts étrendet. Tudhatja, hogy a sportolók megpróbálnak bizonyos ideig nem enni az edzés kezdete előtt. Ennek oka az, hogy a zsíros ételek miatt nehéznek érzi a gyomrot, álmosnak érezheti magát, és energiája egy részét az ételek feldolgozására fogják felhasználni, nem pedig a testmozgásra. Így a legjobb az összetett szénhidrátok fogyasztása edzés előtt. Tedd ezt egy órával vagy akár 30 perccel az ülés kezdete előtt, ami megteremti az izomnövekedéshez szükséges feltételeket. Valószínűleg találkozott már olyan ajánlással, hogy két órával edzés előtt enni kell. Ez igaz azokra, akik fogyni akarnak. Mivel teljesen más ételt kerget, akkor hamarabb kell ennie. Ennek oka a test vágya, hogy rövid időn belül helyreállítsa az energiaegyensúlyt. Ha ebben a pillanatban nem kap ételt, elkezdi aktívan használni a zsírokat vagy a glikogént, de az edzés után az utolsó anyag tartalékai általában már kimerültek. Éppen ellenkezőleg, azonnal vegyen be egy adag egyszerű szénhidrátot az edzés befejezése után. Ehhez erősítők használhatók.
- Igyon sok vizet. Szükséges vizet inni, mert az emberi test csaknem 80 százalékban áll belőle. Edzés közben vízre is szükség van, de kis mennyiségben. Gyakran tapasztalt sportolók készítenek koktélt a BCAA -ból, amelyet fokozatosan részegítenek a lecke során.
- Ne felejtsd el a mikroelemeket. A sportolók gyakran nagy figyelmet fordítanak az alapvető tápanyagokra, miközben teljesen megfeledkeznek a nyomelemekről. Ugyanakkor ezek az anyagok szükségesek a szervezet számára a különböző problémák megoldásához, beleértve a tömegnövelést is. Most nem soroljuk fel az összes mikrotápanyagot, és beszélünk azok hasznos tulajdonságairól. A sportélelmiszer -üzletekben könnyen megtalálhatja a nyomelemek komplexumait, amelyek segítenek a feladat megoldásában.
- Ne gyakoroljon túl gyakran. Ez a tanács furcsának tűnhet számodra, de a túlzott fizikai aktivitás egyáltalán nem járul hozzá a tömegnöveléshez. Elég, ha hetente három órát tartunk, mindegyiken legfeljebb másfél órát, vagy akár egy órát. Ha ebben a módban edz, de még mindig nincs előrelépés, akkor a kérdés nem az órákon van.
- Használjon alapvető mozgásokat. Nincs értelme az ektomorfoknak energiát pazarolni a szimulátorokban végzett munkára. A tömegnöveléshez csak alapvető mozgásokat kell használni. Segítségükkel biztosítja a megfelelő fizikai aktivitást és a szervezet erőteljes hormonális válaszát.
Ha többet szeretne megtudni az ektomorfok tömegének növeléséről, nézze meg ezt a videót:
