Ismerje meg, hogyan végezhet nehéz alapgyakorlatot, ha testének adottságai vagy sérülései nem teszik lehetővé a súlyemelést szabad súlyokkal. A deadlift a 3 legnépszerűbb és leghatékonyabb erőgyakorlat egyike. A blokkban végzett deadlift -ekkel erőteljes hormonális választ kap a testtől, ami jelentősen felgyorsítja az izomszövet növekedését. Ha nem hajlandó végrehajtani ezt a mozdulatot, akkor a fejlődése jelentősen lelassul. Ma ennek a gyakorlatnak a különböző verzióiról fogunk beszélni, és különös figyelmet fordítunk a blokkban végrehajtott holtteher végrehajtásának technikájára.
Deadlift előnyei
Ennek a gyakorlatnak számos pozitív hatása van, és most csak a legjelentősebbekre koncentrálunk:
- Ez a mozgás alapvető, és sok izmot érint.
- Jelentősen növeli a fizikai paramétereket.
- Enyhítheti a hátfájást.
Amikor a blokkban elvégzi a holttevést, a test izmainak több mint 65 százalékát toborozza. Ez nagy energiafelhasználást és erős endokrin rendszerreakciót eredményez. Ezenkívül a gyakorlat funkcionális, mivel biomechanikájában ez egy tárgy szokásos felemelése a talajról. Ezt a mozdulatot nagyon gyakran hajtjuk végre a mindennapi életben.
Milyen izmokon dolgozik a vontatás?
A fő terhelés a hát izomcsoportjára esik, különösen az ágyéki régióra és a gerincoszlop nyújtóira. A latissimus izmok is aktívan részt vesznek a mozgás végrehajtásában. A lábak és a fenék izmai is aktívak. Négyfejű, combizom és fenékizom - a lehető legaktívabban dolgoznak a vontatás során.
Mivel a lányok különös figyelmet fordítanak a fenékre, a leghatékonyabb számukra a román vonóerő és a vonóerő a kiegyenesített lábakon. A férfiaknak viszont különös figyelmet kell fordítaniuk a mozgalom klasszikus változatára. De térjünk vissza a mozgásban részt vevő izmokhoz. Mivel a sporteszközöket a levegőben kell tartania, a karok és az alkar izmai biztosan nem maradnak teher nélkül. Ezenkívül a prés, a borjak és a comb belső trapézja, végbélnyílása és ferde izmai dolgoznak. Általánosságban megismételjük, hogy a test szinte minden izma részesül a terhelésből.
A holtterek típusai
A gyakorlat klasszikus változata mellett a következőket lehet megkülönböztetni, amelyek a legnépszerűbbek a sportolók körében:
- Holtvonás a kiegyenesített lábakon.
- Sumo stílusú súlyzó sor.
- Deadlift.
- Súlyzó vontatás.
- Rövid holtteher.
- Deadlift a blokkban.
Mindezeket a mozdulatokat természetesen szabad súllyal vagy Smith gépben is elvégezheti. Kivéve az utolsót, ahol blokk edzőt használnak. A sportfelszerelés a talajra vagy az erővázba szerelhető.
Hogyan kell helyesen elvégezni a blokkban végzett holtáramlást?
A lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállízületek szintje. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen, és csak az ágyéki régió természetes elhajlása megengedett, de a hát kerekítése ne. A tekintetet maga elé kell irányítani.
A szimulátor beállítása után fogja meg a blokk fogantyúját a kezével a vállízületek szintjén. Enyhén hajlíthatja a térdízületeket, és karját lefelé tarthatja. Egyenesítse ki a vállát, és lélegezzen be, kezdje el a hajlítást. A mozgáspálya felső véghelyzetében a térdízületek kiegyenesednek, és a szimulátor fogantyúja a comb területén, vagy inkább a felső részén található. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan lehet előmozdítani a súlyát a blokkban?
Egy bizonyos ponton úgy fogja érezni, hogy a gyakorlat nagyon könnyen elvégezhető, és ez azt jelzi, hogy szükség van a súly növelésére. Emlékszel, hogy a folyamatos izomnövekedés lehetetlen súlygyarapodás nélkül? Ha a mozgás nagyon könnyű, akkor minden héten adjon hozzá tíz kilót. Amint nehéz lesz az új súllyal dolgozni, kezdje el heti 2,5 kilóval növelni a terhelést. Természetesen ez elég lassú, de a lehető leghatékonyabb.
Milyen gyakran végzik a blokkban a holtteher -emelést?
Ennek a mozdulatnak a klasszikus változatához hasonlóan a blokk holtemelése is nagyon energiaigényes. Ezért hetente egyszer végezze el a mozgást. Ez elég lesz a jó haladáshoz. Ezenkívül, ha szeretné, hozzáadhat egy másik deadliftet az edzésprogramhoz, de azt súlyzókkal kell végrehajtani.
Mit tegyünk a hátfájással?
Ha hátfájást tapasztal. Ekkor a holtteher végrehajtásának célszerűségének kérdése kétértelmű. Ha helyesen hajtja végre a mozgást, akkor az izmos fűző megerősödik, ami segít megszüntetni a fájdalmat. Ehhez azonban alaposan el kell sajátítania a mozgás technikáját és a megfelelő súlyokat kell használnia.
Azt tanácsolhatja, hogy koncentráljon az állapotára. Ha a hátfájás minden ülés után megjelenik, próbálja meg részleges amplitúdóval dolgozni. Ha a fájdalom akut, akkor forduljon sportorvoshoz.
Nézze meg a holttechnikát ebben a videóban:
