Mi van, ha egy lány egész életében edzett a terhesség előtt, és nem akarja elveszíteni formáját még a gyermek érése alatt sem? 5 perc alatt megtudhatja az összes titkot. A nők aggódása a baba miatt a terhesség alatt teljesen természetes és érthető. Emiatt sok nő próbál kevesebbet mozogni, és nem is gondol az edzésre. Ugyanakkor a fizikai aktivitás jelenlétében és az izmok jó formában tartásában a terhesség teljes időtartama alatt a kismamák jóléte sokkal jobb, mint azoké, akik a teljes pihenést választották.
Mozgáskor helyes légzést alakít ki, ami nagyon fontos a szülés során. Azt is meg kell jegyezni, hogy a fizikai aktivitás, még akkor is, ha ez egy hétköznapi séta, kiváló eszköz a visszerek és a hátfájás megelőzésére. Ez nemcsak az asszonyok, hanem a baba oxigén -táplálását is javítja, lehetőséget ad neki a fejlődésre és az anyaméhben való mozgásra.
A tapasztalt szülészek fizikai aktivitást javasolnak a terhesség alatt, de természetesen bizonyos biztonsági szabályokat be kell tartani. Nézzük, mit ne tegyenek a terhes nők:
- Síelés;
- Küzdősportok;
- Búvárkodás;
- Ugró gyakorlatok;
- Lovaglás és görkorcsolya;
- Csapatjátékok.
Valójában ezt a listát nem lehetett volna megadni, mivel az ilyen terhelések személyekkel való érintkezést vagy sérülésveszélyt jelentenek. Ez persze kizárt, de a terhesség és a fitnesz edzések teljesen összehasonlítható dolgok.
Edzési ütem terhes nők számára
A sport egyik legfontosabb tényezője az edzés üteme. Ha egy nő hivatásszerűen sportol, akkor a terhesség alatt minden megváltozik számára. Most nincs idő új sporteredményekre. Ebben a szakaszban meg kell tartania fizikai állapotát egy bizonyos szinten, mivel ez pozitívan befolyásolja a babát, mert most egyetlen egész vagy vele.
Tevékenységének üteme nagyon könnyen kiszámítható. Tegyük fel, hogy 24 éves, és ezt a számot ki kell vonni a 220 -ból. Az eredmény 196. Mivel a pulzusszáma nem haladhatja meg a hetven százalékot, ki kell számítani a 196% 70% -át. Ez körülbelül 137 ütést jelent percenként. Ezért tartania kell a tempót, hogy pulzusa ne haladja meg a 137 ütést percenként.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne fogyasszon sok oxigént, és a baba úgy fejlődik, ahogy kell. Szintén nem szabad drasztikusan megváltoztatni a tevékenységek témáit, hogy ne legyenek túlfeszültségek az impulzusban. A pulzusszám követésének megkönnyítése érdekében speciális karkötőt kell használnia, és szükség esetén csökkentenie kell a terhelést. Azonban nemcsak a pulzusszám jelezhet túlzottan magas arányt, például légszomj vagy fájdalom az alsó hasban, az edzés abbahagyásának szükségességét is. Vegyük figyelembe a terhesség alatti fitneszórák fő ellenjavallatait:
- Elölfekvő méhlepény;
- A reproduktív rendszer betegségei;
- Szív-és érrendszeri betegségek;
- Túlzott magzatvíz;
- Késleltetett magzati fejlődés.
A terhesség alatti megengedett terhelések típusai
Nagyon jó, ha a fogantatás előtt sportolt. Ez nemcsak a testére, hanem a későbbi terhességre is pozitív hatással van. Ebben az esetben zökkenőmentesen tud mozogni az Ön számára megengedett terhelésekhez. Ha azokról a sportokról beszélünk, amelyek nemcsak terhes nők számára megengedettek, hanem hasznosak is, akkor ez természetesen az úszás.
Világos, hogy nyugodt ütemben kell úsznia, és ki kell zárnia minden extrém mozgást, például a búvárkodást. Tartsa a fejét a víz közelében, hogy minimálisra csökkentse a nyakra és az ágyéki területre nehezedő stresszt. Ez lehetővé teszi a jó vér hozzáférést az agyhoz.
Az ideális úszástípusok a mell- és hátúszás, hangsúlyt fektetve a lábmunkára. A víz masszírozza a lábizmokat, és nem fogják túlterhelni. Emlékezni kell a jógára is, amely minden ember számára hasznos, és különösen a babát váró nők számára. Ez annak köszönhető, hogy a jóga nemcsak gimnasztikai gyakorlatokat, hanem légzőgyakorlatokat is magában foglal. Sima mozdulatok végrehajtásakor nem terheli az izmokat, hanem ellazítja őket. De ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy nem szabad egyedül gyakorolnia a jógát, mert a rossz technika károsíthatja a testet.
Most gyakorlati tanácsokat adhat a terhes sportolóknak:
- Az első tizenhat héten csak könnyű terheléseket szabad betartani.
- A gyakorlatokat váltakozni kell különböző napokon, nehogy túlterheljük.
- Legyen óvatos, ha a padlón vagy le kell feküdnie.
- A terhesség ötödik hónapjában ki kell venni az edzésprogramból azokat a gyakorlatokat, amelyek hosszú ideig háton feküdést igényelnek.
- Az osztályok ruházatának kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azt, amely kiváló minőségű szintetikus anyagból készült.
Torna terhes nőknek, Arnold Kegel
Összefoglalva, néhány szót el kell mondani az Arnold Kegel gyakorlatokról, amelyek célja a szülés során használt izmok erősítése. Felfújható labdára vagy székre kell ülnie, hogy a fő terhelés ne a gerincoszlopra, hanem az ischialis csontokra essen. Húzza össze a perineum izmait úgy, hogy befelé és felfelé húzódjanak.
Rögzítse ezt a pozíciót, és tartsa 10 másodpercig. Eleinte elegendő a gyakorlat öt ismétlését elvégezni, majd fokozatosan növelni a számukat. Végezze el a Kegel gyakorlatot 2-3 alkalommal a nap folyamán. Ezt a gyakorlatot ülve és állva is elvégezheti. Ezzel a gyakorlattal megerősíti a medenceizmokat, megkönnyíti a tolódzást, és megszünteti a vizelet -inkontinencia valószínűségét a szülés után.
Ha többet szeretne megtudni a terhesség alatti edzésről, nézze meg ezt a videót:
