Szeretnéd fejleszteni a tapadási erődet? Nézzen meg alaposan egy egyszerű technikát, amelyet otthon, napi pár perc alatt alkalmazhat. Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelynek célja a fogás erősítése. Minden profi sportoló köteles a tapadási erőn dolgozni, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy nagy súlyokat tartsanak hevederek használata nélkül. Vannak más mozgások is az alkar izmainak rögzítésére, de a rúdra akasztás a tapadási erő növelése érdekében nélkülözhetetlennek tekinthető.
Ennek a gyakorlatnak azonban nem ez az egyetlen előnye. Segítségével enyhítheti a gerincoszlopon felhalmozódott stresszt is, ami nagyon hasznos. Ha gerincferdülése vagy görnyedése van, akkor hasznos lehet két karra akasztani. Ugyanakkor, ha problémái vannak a gerincoszloppal, akkor semmiképpen ne ugorjon le a rúdról, de ehhez használjon állványt, ha nem tudja elérni a talajt a lábával.
Nézzük először a sportolók által használt fogantyúk fő típusait:
- Zárt - sportfelszerelés tárolására szolgál.
- Lepattintva - szükséges tárgyak ujjbegyében tartásához.
- Nyitott - vastag rudak vagy rúd tartására szolgál.
- Ujjak - gyakran használják mondjuk súlyzók hordozásakor.
Hogyan kell használni a függesztést a rúdon?
Szükséges, hogy felülről fogva fogja meg a keresztlécet, és tegye a kezét a vállízületek szélességébe. Csak lógnia kell a rúdon, és egy ideig meg kell tartania. A légzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie, és a testnek nyugodtnak kell lennie. Ennek során határozottan tartania kell a keresztlécet. A kézcsúszás lehetőségének kiküszöbölése érdekében sportmágneseket használhat.
A tapadás hatékony megerősítéséhez csak egy szettben kell lógnia egy percig. Fokozatosan növelnie kell az időt, mivel az izmok erősödnek. Ezenkívül bonyolíthatja a gyakorlatot a folyamatos fejlődés érdekében. E cél elérésének legegyszerűbb módja a súlyok használata. Mondjuk egy súlyzó korongot kell rögzíteni az övéhez, mint a súlyozott felhúzások során. Ha egy percet lógni tudott, adjon hozzá öt kilót. Egyik kezén akasztót is használhat, amely egyszerre megduplázza a terhelést. Amikor ismét 60 másodpercig lóghat az egyik karján, akkor kezdje el használni a súlyokat.
Használhatja a rúdra akasztást, hogy növelje a tapadási erőt egy szett után minden edzés után, vagy végezzen több sorozatot a héten egyszer vagy kétszer. Emlékeznie kell az alkar izmainak teljes helyreállítására is. Más mozgások végrehajtásakor is aktívan dolgoznak, ezért nem szabad túlzásba vinni a terhelést.
Más módok a tapadási szilárdság javítására
Fel kell ismerni, hogy gyakran a sportolók nem fejlesztik a tapadási erőt. Természetesen, ha nagy súlyokkal dolgozik, használhat hevedereket, de ezt a paramétert még érdemes fejleszteni. Meg kell jegyezni, hogy a tenyér mérete nem befolyásolja a tapadási erőt. Például Paul Andersonnak, aki bajnok lett az olimpiai triatlonban, kicsi volt a tenyere, de a keze óriási erővel rendelkezett. Így lehetséges, hogy nagy gyenge keze és kicsi, de nagyon erős keze van.
Ennek oka, hogy a tapadási erőt elsősorban nem az izmok, hanem az inak befolyásolják. A kezek megerősítéséhez nem az izmokon, hanem az inakon és szalagokon kell dolgozni.
Lássuk, milyen gyakorlatokkal lehet növelni a tapadási erőt:
- Helyezze magát egy méterre a faltól, és tegye rá a tenyerét. Kezdje a fekvőtámaszt a kezén, erősen nyomja a falnak.
- Vegye fel a súlyokat, és engedje le őket. Végezzen körkörös mozdulatokat ecseteivel.
- Helyezze alkarját vízszintes, álló felületre, például asztalra. Csavarja fel az alkarját súlyzókkal.
- Használjon kézi tágítót vagy teniszlabdákat összenyomásával.
- Fogja meg a lemezt a súlyzóról, és tartsa kéznél.
- Lóg a rúdon, hogy növelje a tapadási erőt, amelyet fent részletesen leírtunk.
- Másszon fel a kötélen, csak a kezével mozogjon. Ezt a gyakorlatot csak akkor lehet elvégezni, ha fel tudja húzni az egyik karját.
- Használja a Szotszkij által készített speciális "bölény" trénert.
Mindezeket a gyakorlatokat két vagy három sorozatban kell elvégezni, amelyek mindegyike 6-8 sorozatból áll. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon is növelheti a tapadási erőt. Az erős fogás nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is hasznos.
Ha többet szeretne megtudni a tapadási erő növeléséről, nézze meg ezt a videót:
