Tudja meg, hogyan lehet gyorsan és legfontosabb módon hatékonyan végezni az edzést, napi 15 percet szánva rá. Az eredmény 2 hét után jön. Sokan úgy vélik, hogy a sportolás időigényes. Ma eloszlatjuk ezeket a hiedelmeket, és példákat adunk a 15 perces edzéskomplexumokra. Egyik sem férfiaknak, nőknek és súlycsökkentésnek szánt.
15 perces edzéskomplexum lányoknak
Először el kell sajátítania mindhárom mozgás technikáját, és csak ezután kezdje el a teljes értékű gyakorlatokat. Az Ön feladata ebben a komplexumban három kör lebonyolítása az ismétlések számának csökkenésével a 21-15-9 séma szerint. Egyszerűen fogalmazva, először 21 ismétlést kell végrehajtania minden javasolt mozdulatban, és pihenő szünet nélkül lépjen a második körre. Ezúttal minden mozdulatot 15 -ször ismételnek meg, a harmadik körben pedig 9 -szer.
- Burpee. Üljön le, és tenyerét támassza a talajra, miközben a térdízületeknek ebben az időben hozzá kell érniük a mellkasához. Ezt követően élesen dobja hátra a lábait, ezáltal fekve vegye meg a támaszt, de egész testével meg kell érintenie a talajt. Kezdje kiegyenesíteni a karját a medence felemelésével. Előre lépve a karokhoz, álljon fel és ugorjon fel, miközben tapsolni kezd a rákokkal a fej felett. A fent leírt műveletek mindegyike egy ismétlést jelent.
- Ugrás egy tárgyra. Helyezze el magát, miközben olyan tárgy mellett áll, amely kellően stabil, például egy doboz mellett, 30 centiméter távolságban. Kezdje el hajlítani a térdízületeket, miközben visszahúzza a karját. Élesen előrevetve a kezét, ugorjon a tárgyra. A leszállás során ügyeljen arra, hogy kissé hajlítsa meg a térdízületeket.
- Deadlift. A lábad csípőmagasságban van, és a rúd a földön van előtted. Hajoljon előre, kissé hajlítsa meg a térdízületeket, és a medencét húzza hátra úgy, hogy a test súlya átkerüljön a sarokra. A rudat felső fogantyúval kell venni, karjait szélesebbre kell helyezni, mint a lábát. Azt is meg kell egyenesíteni a karját. Győződjön meg arról, hogy a gerincoszlop semleges helyzetben van, és egy vonalat képez a fejjel.
A hátát egyenletes helyzetben tartva kezdje el emelni a lövedéket egy pálya mentén, közel egy egyeneshez. Felső végállásban a vállokat kissé vissza kell húzni, de a testet nem szabad elhajlítani.
15 perces edzéskomplexum férfiaknak
A komplexum megkezdése előtt öt percig fel kell melegíteni. Végezhet guggolást, lengő végtagokat, testhajlatokat stb. Állítson be egy időzítőt 15 percre, mivel meg kell felelnie ennek a pontos időnek. Edzés hetente háromszor. Nagy intenzitással kell dolgozni.
- Sumo guggolás, majd kiugrás. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a vállízület, és fordítsa a lábát kifelé. Csípőjét visszavéve kezdje el a guggolást, amíg a térdízületekben 90 fokos szög keletkezik. Mozgás közben meg kell feszíteni a fenék izmait. Utána ugorj fel. 12 ismétlést kell végrehajtania.
- Tolódzás a kar felemelésével. Lépjen fekvő helyzetbe. Feszítse meg a hasizmait és a lábizmait. Belégzéskor engedje le magát, amíg a könyökízületekben 90 fokos szög keletkezik. Kilégzéskor végezzen felfelé irányuló mozgást, és érintse meg egyik kezét az ellenkező vállízülethez. 12 ismétlést kell végrehajtania.
- Ugrás deszka. Feküdjön fekvő helyzetbe - a teste egyenes vonalban van kinyújtva, a has és a lábak izmai feszültek. Egy ugrással meg kell húznia a lábát a karjához, és ki kell ugrania. Leszállás után vegyen fel guggoló helyzetet, és ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést.
- Egy deszka a térdízületek felhúzásával. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozgáshoz, de nem a tenyerekre, hanem a könyökízületekre kell támaszkodni. Húzza fel az egyik térdét az azonos nevű könyökízülethez. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, kövesse a másik lábával. Összesen 12 ismétlést kell végrehajtania.
- Felugrás és oldalra. A félguggolás helyzetét pedig fel kell ugrani és oldalra. Összesen 12 ismétlés.
- Plank karemelővel. Fektessen hangsúlyt a fekvő helyzetbe, és ugyanakkor a testének egyenes vonalban kell lennie. Emelje fel a jobb karját a talajjal párhuzamosan, miközben bal lábát tolja oldalra. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után meg kell ismételni a mozgást a másik irányba. Minden irányban három ismétlést kell végrehajtani.
- Húzza a térdízületeket a mellkashoz ugrással. Kiugrás után húzza a térdízületeket az érc ketrecéhez a lehető legközelebb. Végezzen 12 ismétlést.
15 perces edzéskomplex a fogyáshoz
Minden gyakorlatot 15 -ször meg kell ismételni. A maximális kört 15 perc alatt kell teljesítenie.
- Snowboardos. Foglaljon olyan pozíciót, mint egy snowboardon - csípője párhuzamos a talajjal, lábai kissé szélesebbek, mint a vállízületek. Elülső kezével meg kell érintenie a talajt. Azt is meg kell jegyezni, hogy a lábak ne legyenek egy vonalon, és a térdízületek ne nyúljanak túl a lábujjakon. Felugrva meg kell fordulnia, és leszálláskor tükörhelyzetet kell foglalnia. Lassan landoljon, és a talaj megérintése után azonnal érintse meg a kezét a föld előtt. Miután elvégezte a 15 ismétlést, azonnal lépjen a második lépésre.
- V-ropog. Álljon "V" ülő helyzetbe. A lábakat előre kell nyújtani, és ne érintse meg a talajt. Nyújtsa karjait oldalra. Húzza a térdízületeket a mellkasához, és karja körül őket. Összesen 15 ismétlést kell végrehajtania.
Hogyan lehet lefogyni egy 15 perces edzéssel, lásd itt:
[média =
