Sok gyakorlatot használnak a sportolók az edzéseken, de vannak elfelejtettek is. Nézze meg a 9 legjobb ismeretlen és leghatékonyabb súlygyarapító gyakorlatot. Minden népszerű gyakorlat minden sportoló számára ismerős, és használja őket edzésprogramjaikban. Sokan azonban nem egészen "szokványos" gyakorlatokat keresnek. Nagyon hatékonyak lehetnek, és ezért megérdemlik, hogy részt vegyenek a képzési programban. Ma megismerkedhet a TOP-9 ismeretlen és leghatékonyabb súlygyakorlatokkal.
Elülső guggolás a tömeg növelése érdekében
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas quadok fejlesztésére. Hatékonyságban a klasszikus guggolások rosszabbak nála, ami már sokat mond. Klasszikus guggolás során a terhelés nagy része a hát, a fenék és a comb hátsó részének izmaire esik. Elülső guggolás végrehajtásakor szinte minden terhelés a négyfejűre esik.
Gyakorlat
Helyezze a súlyzót a kulcscsontok szintjére, ennek megfelelően állítsa be az ütközőket. Üljön le egy sportfelszerelés alá, és vegye fel a deltákra, könyökízületeit hajlítsa meg előtte, és helyezze csuklóját keresztben a rúdra. A kéz ilyen elrendezésével rögzítheti a lövedéket. Távolítsa el a sportfelszerelést a tartókról, és tegyen egy lépést hátra. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta vízszintes maradjon.
A V-Pulls növeli a tömeget
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően kétféle vonóerőt kombinálhat egy mozdulattal, egyidejűleg a vízszintes és a függőleges síkban. Ennek a kombinációnak köszönhetően a gyakorlat sokkal hatékonyabb lesz, mint a klasszikus felhúzás. Azt is figyelembe kell venni, hogy a sajtó izmai is részt vesznek a munkában.
Teljesítmény
Helyezze a v-fogantyút a rúdra, és fogja meg semleges fogással. Felhúzáskor a fejet le kell engedni, és a medencét fel kell emelni. A pálya legfelső pontján a mellkasnak meg kell érnie a fogantyút. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Keskeny" sajtó súlyzókkal a tömegnövelés érdekében
A gyakorlat célja a mellkas belső részének fejlesztése. Nagyon hatékony, és nemcsak az izomtömeget növeli, hanem javítja az alakjukat is.
Teljesítmény
Üljön le egy vízszintes padra, és ragadjon meg egy semleges fogású sportfelszerelést. A súlyzókat szorosan egymáshoz kell nyomni, kinyújtott karral. Engedje le a sporteszközöket a mellkasához, majd erősen nyomja össze. Próbálja meg nem terjeszteni a súlyzókat.
Széles álló mellkashúzások a tömegnövelés érdekében
A trapézra ható terhelés a markolat szélességétől függ - minél szélesebb, annál nagyobb a terhelés. Ez a gyakorlat sokkal hatékonyabban képes szivattyúzni a deltákat, mint a fejprés. A gyakorlat nem tartalmazza a tricepszet, csak a deltákat.
Teljesítmény
Álljon egyenesen, és tartsa a súlyzót a combjához. A térdízületeket enyhén hajlítva, éles mozdulattal egyenesítse ki a lábát, miközben a sporteszközöket a mellkasához emeli. A vállnak vízszintesnek kell maradnia a gyakorlat során.
Felső guggolás
A mai TOP 9 ismeretlen és leghatékonyabb súlyzós edzés folytatja az egyik klasszikus guggolási lehetőséget. Ez a gyakorlat elég komolyan megterheli a központi idegrendszert. Válaszul a szervezet több anabolikus hormont termel. Ez a tény jelentősen befolyásolja az izomnövekedést.
Teljesítmény
A rudat ütközőkre kell felszerelni. Vegyünk széles fogantyúval ellátott sportfelszerelést, és emeljük fel. A fej fölé kell helyezni, kissé a test középvonala mögött. Végezzen mély guggolást anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról.
Hazug bicepsz és tömegnövelés
Túlzás nélkül a bicepsz fő gyakorlata a felhúzás. Hatékonyságában mindenkit felülmúl, de sajnos nem mindenki tudja utolérni. Ebben az esetben ezt a gyakorlatot kell használnia.
Teljesítmény
A súlyzót körülbelül a derék szintjére kell felszerelni a Smith gépre. Helyezze magát egy sportfelszerelés alá, és tartsa vállszélességben egymástól. Kezdje el a felhúzást, és próbálja egyenesen tartani a testét.
Fordított markolatú francia sajtó
A tricepsz nagy része a hosszú kötegben van. Jól szivattyúzható a klasszikus francia fekvenyomó fekvő helyzetben. Ez azonban nem a legkényelmesebb fogás. Azt is meg kell jegyezni, hogy ülés közben nagyobb hatást érhet el, ha tricepszel dolgozik.
Teljesítmény
Üljön le egy rövid hátú padra. Tartsa az EZ rudat a feje mögött, tenyerével a fej hátsó része felé. Éles mozdulattal egyenesítse ki a karját, majd tegye vissza a kiindulási helyzetébe.
A test fordulatai a labdával ülve
Sok sportoló tudja, hogy a hasizmok több izomból állnak, amelyek összességében működnek. A szokásos fordulatok végrehajtásakor a rectus hasizom maximálisan ki van használva, ami zavart okozhat e csoport összes izomának koordinációjában. A sajtó harmonikus fejlődéséhez komplex gyakorlatot kell végezni.
Teljesítmény
Ülj le a földre, arccal felfelé. A térdízületeket hajlítani kell, és a lábakat szilárdan a talajon kell tartani. Egyenes karokkal a fejed mögött tartsd a súlyozott labdát. Emelt törzs mellett érintse meg a talajt a labdával a combja oldalához. Hajtsa ki a testet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A súlyzó tömegnövelés miatt lejt
Ez a gyakorlat figyelembe veszi a sportanatómia sajátosságait. Nem sok sportoló tudja, hogy az erőmutatók fő potenciálja a "meghosszabbítási láncban" rejlik, amely magában foglalja a combizmokat, a fenékizmokat és a háti nyújtókat. Ha ezek az izmok nem eléggé fejlettek, a sportoló nem tud maximális erőt felmutatni.
Ezen izmok fejlesztése nélkül lehetetlen jó eredményeket elérni guggolásban és holtversenyben. E tekintetben meg kell jegyezni, hogy a bicepsz felemelésekor az erőfeszítések majdnem 80% -a pontosan a meghatározott izomcsoportra esik. A súlyzóval ellátott lejtőknek köszönhetően jelentősen megerősítheti a "hosszabbító láncot".
Teljesítmény
Helyezze a sporteszközöket a vállára, engedje le a hevederre. A lábak vállszélességben vannak egymástól. Hajlítsa enyhén a térdét, fejével előre. Lassan hajoljon addig, amíg a háta párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan vissza is kell térnie a kiindulási helyzetbe.
Ma megismerkedett a TOP-9 ismeretlen és leghatékonyabb tömeggyakorlatokkal, amelyek jelentősen felgyorsítják az izomfejlődést.
A Denis Borisov tömegnövelésének leghatékonyabb gyakorlatait lásd ebben a videóban:
[média =
