Nagy és erős alkarokat szeretne fejleszteni? Ismerje meg az erőssportolók által használt titkos gyakorlási technikát. Az erős kezeket és csuklókat elsősorban a "vas" sportágak és harcművészetek képviselőinek kell birtokolniuk. Az első esetben ez lehetővé teszi a tapadási erő növelését, a másodikban pedig az ütközési erőt. Ennek eléréséhez a leghatékonyabb mozgás a súlyzó csukló hajlítása.
Ez magában foglalja a csukló könyök- és radiális hajlítóit, valamint a tenyérizmot. Ezenkívül a segítő izmok is részt vesznek a munkában, amelyek között meg kell különböztetni az ujjak mély és felületes hajlítóit. Ezen izmok fejlettségi foka határozza meg a sportoló tapadásának erejét.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a súlyzó csukló fürtöket az edzés vége felé kell elvégezni, mivel meglehetősen energiaigényesek. Ha ezt megelőzően más mozgásokat végez, felmelegítheti az alkar és a csukló izmait, ezáltal csökkentheti a sérülés kockázatát.
Hogyan kell helyesen göndöríteni a súlyzó csuklóját?
Ez nem a legnehezebb mozgás a testépítésben, de még mindig el kell töltenie egy kis időt a technika elsajátításához. Ha ezt nem teszik meg, akkor nagy a kárveszély, amit természetesen nem lehet megengedni.
Üljön le egy padra, és ragadjon hátrameneti sporteszközöket. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy az alkar párhuzamos legyen egymással. Fogja meg az ujjaival a sportfelszerelést, ezáltal kizárva annak ringatását. A könyökcsuklónak és az alkarnak mozdulatlannak kell maradnia a gyakorlat során. Ez annak köszönhető, hogy extra mozgások fárasztanak, és előfordulhat, hogy nem hajtja végre a szükséges számú sorozatot és ismétlést.
Kezdje lassan hajlítani a csuklóját, miközben a lövedéket vízszintes síkban tartja. A pálya szélső felső helyzetében néhány másodpercig meg kell tartani a mozgást, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Először meg kell csavarni a lövedéket az alkar izmainak erőfeszítésével, majd a csukló összekapcsolódik a munkával.
Nem csak egyenes, hanem ívelt rudat is használhat. Válassza azt az opciót, amely nem érzi magát kényelmetlenül a csukló területén. A többiben nincs különbség a mozgás végrehajtásának ezen változatai között. Vegye figyelembe azt is, hogy a kezdő sportolók súlyzókat használhatnak súlyzó helyett. A kezdőknek a férfiaknak 15 kiló munkasúllyal kell kezdeniük, a lányoknak pedig legfeljebb 12 kilogrammot. Képzettségi szintjétől függően végezzen két vagy három sorozatot, amelyek mindegyike 10-15 ismétlést tartalmaz. Ez elegendő a kiváló eredmény eléréséhez.
Óvatosnak kell lennie, amikor súlyzó csuklógöndörítést végez. Ez a csukló sérülésének meglehetősen magas kockázatával jár. E kockázatok csökkentése érdekében gondosan el kell sajátítania mozgástechnikáját. Ne használjon egyszerre nagy súlyokat, mert ez veszélyes lehet. A kezdő sportolók számára általában a csukló még nem elég erős ahhoz, hogy ellenálljon a súlyos terheléseknek. Először könnyű súlyokkal dolgozzon, erősítve az ízületi-ínszalag-készüléket.
Meg kell szüntetnie a sporteszközök esetleges ringatását is. Ha ez megtörténik, akkor további erőfeszítéseket kell tennie a lövedék stabil helyzetbe való visszahelyezése érdekében. Ezt gyakran lehetetlen elérni hirtelen mozgás nélkül, ami sérülést okozhat.
Gyakori hibák a súlyzó csuklófürtöknél
Az egyik legnagyobb hiba, amit elkövet, az a hátsó mozgás. A kezdő sportolók a hát és a láb izmait használják a súlyemelés megkönnyítésére, de ezt nem lehet megtenni. Először is, így csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát, másodszor pedig megsérülhet a háta. A gyakorlat során a hátnak laposnak kell maradnia, és nem kell lekerekítenie.
Emlékeztessük még egyszer a minőségi bemelegítés fontosságára. Ez előkészíti az ízületeket a munkára, és csökkenti a sérülések kockázatát. Egyszerű forgatással felmelegítheti a kezek ízületeit.
Tippek súlyzó csuklógöndörítő sportolóknak
Nagyon fontos rögzíteni a könyökízületeket, és megakadályozni, hogy felemelkedjenek. Ehhez biztonságosan rögzítenie kell az alkarokat. Amikor a könyökízületek mozognak, a gyakorlat kevésbé lesz hatékony. Minél magasabbra emeli a kezét, annál nagyobb lesz a mozgástartomány.
Súlyzó csuklógöndörítést végezhet egy padon vagy a térdén. Itt nincs jelentős különbség, de amikor az ölben van a lövedék, csalni lehet. Válassza ki a berendezés súlyát, amely lehetővé teszi 10 ismétlés elvégzését. Végső megoldásként kezdhet egy üres bárral.
Hogyan készítsünk csuklófürtöket súlyzóval, lásd ezt a történetet: