Tanulja meg, hogyan kell megfelelően összehúzni a hasizmokat annak érdekében, hogy maximalizálja a rectus hasizom terhelését és megszüntesse az alsó hát munkáját. Ma ez a klasszikus szimulátor több változatban is elérhető. Minden teremben megtalálható, és a lányok különösen szeretik. Bár a római szék számos variációja létezik a piacon, mindegyiknek közös szerkezeti elemei vannak. Először is, ez egy keret, amelyhez egy kis ülés van rögzítve. A római szék ugyanilyen fontos eleme a támasz. A legtöbb modell lehetővé teszi a támaszok és az ülés magasságának, valamint a pad szögének megváltoztatását.
A római szék elsősorban hiperextenziók elvégzésére, vagy egyszerűbben a hasi és hátizmok nyújtására és ellazítására készült. Segítségével hatékonyan hajthat végre fordulatokat bizonyos izomcsoportokon. Az ilyen típusú sporteszközöket gyakorlatilag nem tömegnövelésre használják, hanem az izmok felmelegítésére és nyújtására.
Hogyan lehet rendesen lengni a prést egy római széken?
Először is be kell állítani a berendezést az üvöltés növekedéséhez. Az elülső ütközőket az ágyéki régióban kell elhelyezni, az alsóakat pedig le kell engedni az Achilles -ínhez vagy valamivel magasabbra.
Amikor a gyakorlatot ülő helyzetben hajtják végre, a fenék ne nyúljon túl az ülésen. A lábszárnak a görgőkön kell feküdnie. A kiindulási helyzet második változata is használható. Ehhez tegye a lábát az alsó támasz alá, és támassza a comb felső részét az üléshez. Nagyon fontos, hogy a hát és a lábak egyenes vonalat képezzenek.
Lélegezze be és húzza össze a fenék izmait. Ezután a levegőt kilélegezve kezdje lassan leengedni a törzset a csípővonal alatt, amíg hatvan fokos szöget nem képez. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A karok keresztbe tehetők a mellkas területén, hogy megkönnyítsék a sajtó lengését egy római székben.
Ennek a mozgásnak a fő árnyalata az, hogy szüneteket kell tartani a pálya szélső felső és alsó helyzetében. Ezenkívül fontos figyelemmel kísérni a megfelelő légzést, a belégzést a felfelé irányuló mozgás során, és a kilégzést a süllyesztéskor kell elvégezni. A mozdulat végrehajtásának lassúnak kell lennie. A kezdők kissé leegyszerűsíthetik a feladatot a mozgáspálya csökkentésével.
Ennek a mozgásnak a variációit is használhatja. Ha az oldalán ül, akkor a terhelés a ferde izmokra lesz. Ha pumpálni kell a feneket és a csípőt, akkor pihenjen az ülésen a comb közepével. Ha hátproblémái vannak, érdemes fordított hiperextensiót végezni, nem a lábakat, hanem a törzset rögzítve. Ne használjon súlyokat, amíg jól el nem sajátította a mozgástechnikát.
Hibák a sajtó római székben való betanításakor
Bár ez egy meglehetősen egyszerű mozgás, a sportolók még mindig követnek el hibákat. Nagyon gyakran használnak nagy amplitúdót, ha a szög közel van a jobbhoz. Így csak azok hajthatják végre a gyakorlatot, akiknek fejlett hátizmai vannak, és nincs gerincoszlopuk.
Ugyanilyen gyakori hiba az erős elhajlás, amely akkor fordul elő, ha túlzott visszahajlás van. Tehát nem osztja el megfelelően a terhelést, és a gyakorlat kevésbé lesz hatékony.
Néha a sportolók egyesítik a két korábbi hibát, és meglengetik a törzsüket. Ne hajlítsa meg a térdízületeket. Ez megkönnyíti a feladatát, de csökkenti az edzés hatékonyságát. Amikor egy római székben lengeti hasizmát, a testének feszített zsinórnak kell lennie.
Annak érdekében, hogy kezei ne zavarják a mozgását, keresztezheti őket a mellkas területén vagy a fej mögött. Azonban nem szabad erős zárat készíteni, valamint szorosan a fej hátsó részéhez kell nyomni őket.
Külön kell szólni a súlyok használatáról. A kezdő sportolók gyakran sietnek a terhelés előrehaladásával, ami sérülésekhez vezet. Eleinte elegendő lesz saját súlyával dolgozni.
Hogyan válasszunk római széket otthoni társalgóba?
Mivel manapság nagyon könnyű felszerelést találni egy házteremhez, érdemes részletesebben foglalkozni a római szék választásával. Az első lépés az, hogy figyeljen a keretre, amelyet nagy szilárdságú ötvözetekből kell készíteni. Nagyon gyakran az olcsó modellekben szilumint használnak erre, ami rövid élettartamú anyag.
A támlák és az ülés egyaránt fontos szerkezeti elemek. A borításuknak mesterséges bőrből kell készülnie. Ellenőrizze az összes varrat minőségét. Emlékeztetni kell arra is, hogy a görgőknek tartós bevonattal és puha párnázással kell rendelkezniük. Nagyon jó, ha a gyártó hipoallergén anyagokat használ.
Érdemes közelebbről megvizsgálni azokat a modelleket, amelyek lehetővé teszik a keret szögének és az ülés magasságának megváltoztatását. Ez nagyon kényelmes, és lehetővé teszi a terhelés további előrehaladását.
Nézze meg ebben a videóban, hogyan kell a sajtót római székre nevelni:
