Tanuld meg, hogyan lendítsd a bicepszedet, hogy az izom Arnold alakját ölthesse? Titkos kivitelezési technika. A mai cikk teljesen olyan népszerű mozgalomnak szentelt, mint a bicepsz kalapácsa. Nem csak a gyakorlat technikájával ismerkedhet meg, hanem megismerheti a mozgás néhány titkát és jellemzőjét, amelyek a lehető leghatékonyabbá teszik.
A kalapácsos bicepsz gyakorlat alapvető, bár sokan elszigeteltnek minősítik. Számunkra azonban fontosabb, hogy segítségével hatékonyan növelheti az izomtömeget. A célizom a bicepsz, valamint a brachialis. Ha valaki nem tudja, akkor a vállizom, és őt hívják brachialisnak, a bicepsz alatt található.
Tippek kalapácsos bicepszet végző sportolóknak
Minél jobban átütik a tenyeret a mozgás során (lefelé), annál aktívabban vesz részt a vállizom a munkában. Ha erősebben fekszik (felfelé mutat) a tenyér, akkor ennek következtében nagyobb terhelés esik a bicepszre. Ha semleges fogást használ, akkor mindkét fent említett izom azonos intenzitással dolgozik.
A semleges markolat használata előnyökkel és hátrányokkal is jár. A pozitív dolog az, hogy két izom aktívan részt vesz a munkában, és ennek eredményeként a szervezet hormonális reakciója erősebb lesz. Ezenkívül lehetősége van nagyobb súlyú sporteszközök használatára. Másrészt a terhelés is elosztódik az összes dolgozó izom között, és ennek következtében a bicepsz nem pumpálható maximálisan. Így rajtad áll, hogy melyik fogót használod. Mindent kombinálhat. Tegyük fel, hogy az egyik leckében használjon semleges fogást, a másikban pronált fogást. A harmadik leckében ebben az esetben a szupinációt használjuk.
Bárhogy is dönt, határozottan elmondhatja, hogy ez a mozgás a leghatékonyabb a tömegnöveléshez. Visszatérve a gyakorlat során használható fogási típusokhoz, meg kell jegyezni, hogy a brachialisokat is úgy kell fejleszteni, hogy a kéz masszívabb legyen. Ennek oka ezen izmok elhelyezkedése, mert a brachialis az alkar izmai alatt is fut. Ennek eredményeként a kéz kúpos alakú lesz.
A kalapácsot a bicepszen bármilyen helyzetben végezheti - ülve vagy állva. Gyakorlatilag nincs különbség ezek között a mozgás végrehajtási lehetőségei között. Az egyetlen dolog, amivel tisztában kell lenned, az a képesség, hogy állva csalj. Ha ezt a technikát használja, akkor az ülési lehetőség nem megfelelő az Ön számára. A mozdulat két kézzel egyszerre vagy váltakozva hajtható végre. Ha nagyobb súlyú kagylót szeretne használni, akkor egy kézzel kell dolgoznia. Ezenkívül, amikor a gyakorlatot egy kézzel végzi, állandó izomfeszültséget ér el, ami lehetővé teszi annak pumpálásának javítását. Az egyetlen negatív pont itt az óraidő növekedése.
Hogyan kell megfelelően elvégezni a kalapácsot a bicepsz számára?
Most megnézzük a gyakorlat semleges fogással történő végrehajtásának technikáját. Kezébe véve a súlyzókat, tartsa őket úgy, hogy a tenyerei egymás felé irányuljanak. A hátnak laposnak kell lennie, és a karokat le kell engedni a test mentén. A hát alsó részén természetes elhajlásnak kell lennie.
Belégzéskor kezdje felemelni a sportfelszerelést, hajlítsa meg a könyökízületet, amelyet szorosan a testhez kell nyomni. Ebben a helyzetben kell maradniuk a teljes sorozat alatt. A könyökízületeket nem szabad előre mozgatni.
Néha a sportolók szinte a vállízület szintjére emelik a lövedéket, amit nem érdemes megtenni. Miután elérte a pálya szélső felső pontját, kezdje lassan leereszteni a súlyzókat, anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a karját az alsó ponton.
Gyakori hibák a bicepsz kalapácsolásakor
A leggyakoribb hiba a könyök előre tolása. Ennek elkerülése érdekében erősen a testhez kell nyomni. A gyakorlatot csak a könyökízület hajlításával kell elvégezni, és a vállát rögzíteni kell.
Ezenkívül a kezdő építők gyakran használnak tehetetlenséget, és így megkönnyítik munkájukat. Ezt nem szabad megtenni annak érdekében, hogy ne csökkenjen a mozgás hatékonysága. A kalapács bicepszhez történő végrehajtása során a testnek mozdulatlanul kell maradnia, és ki kell zárnia a ringatását.
Ezenkívül nem tudja teljesen kiegyenesíteni a kart a pálya alsó helyzetében, ami fenntartja a bicepsz állandó feszültségét. A súlyt helyesen kell megválasztani, hogy ne sértse meg a mozgás technikáját. Ha túlzott súlyokat használ, akkor ezt nem tudja elérni, és határozottan technikai hibákat fog elkövetni. Ez egy nagyon hatékony mozgás, de csak akkor lesz így, ha helyesen hajtják végre.
Ebből a videóból többet megtudhat a bicepsz kalapácsának technikájáról:
