Ismerje meg, hogyan végezhet guggolást a láb és a farizmok maximalizálása érdekében. Rengeteg gyakorlat létezik a farizmok és a lábak alakjának javítására. Sok lány úgy véli, hogy az erőmozgások és a robbanásveszélyes kardió a legjobbak közöttük. Azonban teljesen elfelejtik, hogy a statikus terhelések is kiváló eredményeket hozhatnak. Ma megtudhatja, hogyan segíthet a falhoz támasztott etetőszék abban, hogy még vonzóbbá tegye a lábát. Ezt otthon is megteheti, és nem sok időt vesz igénybe.
Az etetőszék előnyei a falhoz képest
Ennek a gyakorlatnak a fő előnye a hozzáférhetőség. Nincs szüksége speciális edzőeszközökre, amelyek lehetővé teszik az otthoni edzést. Ezenkívül a gyakorlat segít az izmok minőségi nyújtásában az erősítő edzés után. Íme a etetőszék gyakorlásának fő előnyei:
- hatékonyan csökkenti a belső szerveket, mivel lehetővé teszi a fájdalom csökkentését és az érintett szervek normál helyzetbe való visszaállítását;
- lehetővé teszi a testtartás javítását - ez nemcsak vonzóbbá teszi, hanem rendkívül előnyös is a test számára, mivel a belső szervek normálisan kezdenek működni;
- fejleszti az egyensúlyérzéket;
- nem ellenjavallt lapos lábaknál - a legtöbb erőmozgást nem lehet elvégezni ezzel a betegséggel, de csak ne gyakoroljon széket a falnak;
- felgyorsítja a véráramlást és enyhíti a duzzanatot;
- kiváló eszköz a porckorongsérv megelőzésére, mivel erősíti a gerincoszlopot;
- a statikus gyakorlatok javíthatják a koncentrációt;
- javítja a szív- és érrendszer működését;
- az izometrikus gyakorlatok rendkívül hatékonyak és tudósok bizonyítják.
Tornaszék a falhoz: melyik izmok dolgoznak?
Bármely gyakorlat hatékonyságának felméréséhez meg kell találnia, hogy milyen izmokat használhat a munkában:
- négyfejű - a comb elülső felületén helyezkedik el, és megfelelő pumpálással gyönyörű sziluettet ad a lábaknak;
- fenékizmok - nincs olyan lány, aki ne akarná még rugalmasabbá tenni a seggét;
- háti és nyaki izmok;
- hasizmok;
- lábikra izom;
- kezét.
Amikor elkezdi végezni a gyakorlatot, a széket a falnak támasztva, azonnal érezni fogja. Mivel a fenti izmok mindegyike aktívan dolgozik. Állandó feszültségben vannak, ami az erősítés egyik fő tényezője. Már beszéltünk ennek a gyakorlatnak az előnyeiről. Lehet erről a témáról nagyon sokáig beszélni, de még mindig nem érdemes ezen a témán foglalkozni. Az egyetlen pont, amire szintén szeretném felhívni a figyelmet, az a képesség, hogy az ínszalagokat erősíthetjük. Ez nagyon fontos, mivel leggyakrabban az ízületi-ínszalagos készülék sérül meg a sportolókban.
Technika a gyakorló etetőszék falhoz történő végrehajtásához
A lecke fő részének befejezése előtt feltétlenül végezzen jó bemelegítést. Most nézzük meg közelebbről, hogyan kell helyesen végrehajtani a szék gyakorlatot a falhoz képest:
- Nyomja hátát a falhoz, helyezze a lábát párhuzamosan egymással a vállízületek szintjére.
- Ha csak most kezdi a szék gyakorlását a falhoz, akkor kinyújthatja a karját, és a falnak támaszthatja. Ez stabilabb pozíciót biztosít.
- Belélegezve kezdje leereszkedni, mintha egy széken ülne. Ebben az esetben a hátnak el kell csúsznia a fal mentén. Miután a combjai párhuzamosak a talajjal, és az alsó lábszár merőleges, hagyja abba a mozgást. A fej hátsó részét a falhoz kell nyomni, és a tekintetet előre kell irányítani.
- Ebben a helyzetben lefagy, és összehúzza az egész test izmait. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, és minden lélegzetvételt számolni kell. Tartson statikus helyzetet, amíg úgy nem érzi, hogy teljesen lehetetlenné vált elviselni.
- Kezdje el simán felcsúszni a falon, és próbálja kitolni magát az ülő helyzetből. Meg kell jegyezni, hogy a felfelé irányuló mozgás a leghatékonyabb a fenék és a comb számára, és statikus helyzetben a test összes izma is aktívan dolgozik.
Gyakorlati etetőszék a falhoz két vagy három sorozatban is elvégezhető, minimális pihenőidővel, de ne hagyja el a falat. Eleinte nehezen végezheti el ezt a fajta edzést, és csak egy sorozatra kell korlátozódnia. A jövőben fontos, hogy a megközelítések számát a fentiekhez közelítsük, és a lehető leghosszabb ideig statikus helyzetben legyünk.
Lehetőségek etetőszék edzéséhez a falhoz
Fentebb ennek a mozdulatnak a könnyű változatáról beszéltünk, amellyel érdemes kezdeni. Ahogy javul az edzettségi szintje, növelnie kell a terhelést a jó eredmények elérése érdekében. Itt ennek a mozgalomnak a bonyolultabb típusai fognak segíteni, amelyeket most tárgyalunk.
Faltámasz nélkül
Valójában ez a mozgás analóg a wushu "mabu" lépésátmenetével, bár külsőleg hasonlít a statikus guggolásokra. Kilégzéskor engedje le testét párhuzamosan a csípővel a talajjal. Ebben az esetben az alsó lábszár szigorúan függőlegesen helyezkedik el, a hát kiegyenesedik, és a tekintet előre irányul. Ezért végezte el először a székgyakorlatot a falhoz képest, hogy megtanulja, hogyan kell a helyes pozíciót felvenni.
Nyújtsa karját maga előtt párhuzamosan a talajjal, tenyereivel lefelé. Ha megfelelő szintű edzéssel rendelkezik, akkor súlyzókat vehet a kezébe, hogy megnehezítse a mozgást és nagyobb terhelést biztosítson az izmoknak. Amint kimerül az ereje, emelje fel testét. Javasoljuk, hogy készítsen három sorozatot.
Pisztoly
Ezt a gyakorlatot mindannyian ismerjük még az iskolai testnevelésből is. A klasszikus változatban ezt a mozdulatot a fal támasza nélkül kell végrehajtani, de először nehéz lesz ezt elérni. Bár érdemes kipróbálni, a stabilitás növelése érdekében ragaszkodjon valamilyen biztos alaphoz. A helyes mozgástechnika magában foglalja a hát egyenes tartását. A kiegyenesített lábnak pedig lehetőleg párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Fitball -tal
Sok lánynak van otthon fitballja, amelyet a gyakorlat elvégzésekor is használni lehet, egy etetőszéket a falnak támasztva. Ennek az egyszerű sportfelszerelésnek köszönhetően a hátsó stabilizáló izmokat is használhatja. A technika hasonló az első gyakorlathoz, amelyet figyelembe vettünk, de egy fitball található a fal és a hát között.
Miben különböznek a statikus gyakorlatok a dinamikus gyakorlatoktól?
A dinamikus gyakorlatokat mozgásban hajtják végre, és ez az egyik fő különbség a statikushoz képest. A dinamikus mozgások tömeget vagy izomépítést tesznek lehetővé. A statikus, egyébként izometrikusnak is nevezik, elsősorban a szalagok megerősítésére szolgál. Valószínűleg tudja Alexander Zass nevét.
Ez az ember a statikus gimnasztika nemzeti irányának megalapozója. Véleménye szerint a fizikai erő alapja pontosan az erős inak és a teljes izomkontroll. Egyetérthet másik állításával, miszerint az erős karok jobbak, mint a hatalmas bicepszek. Ha egy személynek nagy izmai vannak, de nem tudja teljes mértékben használni őket a mindennapi életben, akkor kevés haszna van belőlük.
Álljon "fal" a harcművészetekben
Ma olyan hatékony gyakorlatról beszéltünk, mint etetőszék a falhoz. Valójában analóg a "fal" harci hozzáállással, és a különbség abban rejlik, hogy nincs fal a harcos háta mögött. A wushu -ban ezt a pozíciót "mabu" -nak, a karatét pedig "kiba dachi" -nak nevezik. Ha a karatékák a "falat" használják, hogy tovább lépjenek oldalra, akkor a wushu -ban a helyzet statikus, de fontos a mobilitás fenntartása.
Ha a harcművészetek álláspontja és a ma figyelembe vett gyakorlat közötti különbségekről beszélünk, akkor a mi változatunk leginkább a lábnyújtókat érinti. Az East Stance nagyobb mértékben használja a farizmokat. A mabu álláspont felvételéhez a lábakat szétterítve a vállízületek szélességének duplájára kell emelni.
A lábak párhuzamosak, de a lábujjak kissé befelé fordulnak, hogy növeljék a test stabilitását. Vegye figyelembe, hogy a "kiba dachi" -ban a zokni kifelé irányul. Hajlítsa meg a térdízületeket úgy, hogy ne nyúljanak túl a zokni szintjén, és a csípője párhuzamos legyen a talajjal. A test kiegyenesedik, és a tekintete előre irányul. Ezenkívül a fenéknek egy síkban kell lennie a térdízületekkel.
Hatékony gyakorlat a fenék "kerékpár" megerősítésére
Vessünk egy pillantást egy másik nagyon hatékony gyakorlatra, ami igaz, dinamikus - a kerékpárra. Ennek köszönhetően erősítheti a has és a fenék izmait. A női test ezen területei a legproblémásabbak, és a lányok folyamatosan keresik a módját a fejlesztésüknek.
A tudományos kutatás során bebizonyosodott, hogy a kerékpározás segít eltüntetni a zsírszövetet a lábakról és a hasról. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a kívánt eredmény eléréséhez helyesen kell étkezni és rendszeresen gyakorolni. Meg kell értenie, hogy a zsírt nem egy helyen ártalmatlanítják, hanem az egész testben elégetik. Sőt, először a lipolízis folyamatai aktiválódnak a test felső részén.
A tényleges fogyókúra nem titok, és ehhez kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. A szervezet csak a mesterségesen létrehozott kalóriahiány miatt aktiválja a lipolízis folyamatait. Térjünk azonban vissza a most fontolóra vett mozgáshoz, és derítsük ki, hogy mely izmok vesznek részt a munkában.
Minden hasizom a lehető legaktívabban dolgozik a "kerékpár" végrehajtásakor. Ezenkívül a fenék, az alsó hát és a comb izmai is érintettek. Ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik el a lábak között, ami lehetővé teszi a test harmonikus fejlesztését.
Vegyünk fekvő helyzetet előre nyújtott lábakkal. Emelje fel a vállízületeket, és tegye a kezét a feje mögé. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy az ágyéki gerinc ne emelkedjen le a talajról. Emelje fel a lábát, és hajlítsa a térdízületekhez úgy, hogy csípője 45 fokos szögben legyen a talajjal. Ezután kezdje el váltakozó mozdulatokat végezni a lábával, mintha kerékpáron mozogna.
A mozgás ideális módja a térd- és könyökízületek megérintése. A kezdőknek azonban nehéz lesz ezt elérniük, de az ilyen technikára való törekvés szükséges. A mozgásoknak egyenleteseknek kell lenniük, és kerülni kell a rángatózást. A kutatások szerint a "kerékpáros" mozgás a fenék szivattyúzásának hatékonyságát tekintve a guggolás és a farizom mögött a második.
Az etetőszék falhoz való rögzítésének módját lásd alább:
