Olvassa el a cikket, és tanulja meg, hogyan kell megfelelően elvégezni a hasemelést - lógva. A cikk tartalma:
- Végrehajtási technika
- Hasznos tippek
Világszerte emberek milliói törekednek egy lapos domború hasra, jól látható kockákkal. A jó hasizmok titka egyszerű: helyesen étkezni és rendszeresen gyakorolni. Az egyik legjobb hasi gyakorlat a lógó lábak. Műszakilag helyesen végrehajtva lenyűgöző eredményeket érhet el.
A klasszikus fordulatok mindenre terhelést adnak? a sajtó izmai. Bármely izom pumpálódik és fejlődik az alap segítségével. A sajtó számára az alapvető gyakorlatok a fej mögötti súllyal történő csavarás, a függőben a lábemelés.
Függetlenül attól, hogy hány új szimulátor jelenik meg, a klasszikus gyakorlatok mindig is a leghatékonyabbak és leghatékonyabbak maradtak. Tehát a lógó lábakat tartják a legjobb gyakorlatnak a végbélizom alsó részének és a külső ferde izom állóképességének, erejének és megkönnyebbülésének fejlesztésére. Semmilyen más gyakorlat nem versenyezhet a lógó lábemelésekkel az alsó hasizmok fejlesztése érdekében.
A "Függő lift" gyakorlat technikája
Sok jó ab gyakorlat van, mint a padláb emelés, gépi lábemelés. Ezek a standard függő lábemelések módosított változatai. A fő gyakorlat technikájának megértése lehetővé teszi a másodlagos gyakorlatok magas színvonalú elvégzését hazugság nélkül.
Az összes szabály betartása a lábak felemelésekor magasan fejlett hasizmokat biztosít a dédelgetett domborművek formájában:
- Ugorjon fel, és kézzel fogja meg a rudat széles vagy közepes fogással. Ha nem tudja elérni ily módon, használjon padot vagy állványt. De mindenesetre a kiinduló helyzetben lévő lábaknak nem szabad elérniük a padlót.
- Lógjon lazán a rúdról, teljesen kinyújtott karokkal és lábakkal. Hajlítsa meg kissé a hátát a hát alsó részén.
- Lélegezzen be, és intelligens módon hozzon létre egy "ballisztikus" mozdulatot az elején, kissé hátradöntve a lábát. Ezután gyors rántással emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, de mindenképpen a vízszintes fölé.
- Álljon meg egy másodpercre a mozdulat felső szakaszának csúcsán, és feszítse meg az edzett izmokat minden erejével.
- Lélegezzen ki, és a lehető leglassabban engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy érezze az izomfeszültséget.
- Csináld annyiszor, amennyire csak tudod csalás nélkül.
A gyakorlat teljes verziója nem kívánatos az úttörők számára - a gyenge izmok nem teszik lehetővé a helyes végrehajtást. Eleinte elegendő lesz a lábakat vízszintesre emelni. Nem kímélve magát és nem filonya a szisztematikus edzéstől, hamarosan lehetséges lesz egy nehezebb teljesítményre váltani (emelje fel a lábát). Ha a gyakorlatot nehéz elvégezni egyenes lábakkal, akkor a térdre hajlítás egyszerűbb megoldás, de a szivattyúzás hatékonysága valamivel kisebb.
Ha a lábak felemelése mellett felcsavarja a medencét, akkor a lábak amplitúdója megnő, és a prés egyszerűen "megég". A tapasztalt sportolók teljes erejükkel tudják használni a hasizmaikat, ehhez felemelik a lábukat a keresztléchez, de ezt csak egy igazi profi teheti meg.
Hasznos tippek a felakasztáshoz
A leggyakoribb hiba, amellyel szinte minden kezdő szembesül, a ringatás lábemelés közben. Kicsit hátra is döntheti a lábát, de ha ingaként lóg, akkor a hasizmok nem kapják meg a megfelelő terhelést, még akkor is, ha nagyszámú ismétlést hajtanak végre.
A tapasztalt sportolóknak azt tanácsolják, hogy használják ezt a technikát, mint a kiinduló helyzetbe való hiányos visszatérést: ha nem engedik le teljesen a lábukat, a hasizmok állandó feszültségben lesznek, ez lehetővé teszi még nagyobb terhelést. Ezenkívül nem tud segíteni a kezével. Nyugodtnak és teljesen felállónak kell lenniük.
Emeléskor a térdét balra, majd jobbra fordíthatja. Ez az opció eltávolítja a terhelés egy részét a rectus hasizmokból, és összekapcsolja a törzs oldalsó izmait. Nem kívánatos, ha a nők ilyen felvonókat is felvesznek a programjukba. Gyakori elvégzésük serkenti az alsó bordák izomnövekedését, ami szélesebbé teszi a derekát.
A függőleges kezdő lábemelésnél a hasrégió izomzat izometrikus feszültségben van, vagyis nem változtatja meg a hosszukat. Ezért a lábak felemelésének kezdeti szakasza (a kezdő függőlegestől 30-45 fokos szögig) gyakorlatilag haszontalan a hasizmok számára, itt a csípőhajlító izmok veszik át az összes munkát. De amikor a lábemelést a vízszintes szint felett hajtják végre, a hasizmok aktívan csatlakoznak a munkához.
Nem szükséges súlyokat használni semmilyen súly formájában a lábakon, az emelés tökéletesen megterheli az izmokat, saját súlyával és a cipőkkel.
Nagyon fontos fenntartani a helyes légzési technikát bármilyen gyakorlat végrehajtásakor, beleértve a sajtó lengését is. Lélegezzen ki helyesen - erőfeszítéssel, vagyis abban a pillanatban, amikor a maximális terhelést leküzdik. A lélegzet visszatartása a lábemelés fázisában növeli az erőfeszítést és lehetővé teszi, hogy még jobban megfeszítse a hasizmokat. Ha az ismétlés kezdeti szakaszában kilégzik, a has izomterületének terhelése kisebb lesz.
Megoszlanak a vélemények arról, hogy mikor kell hasi gyakorlatokat végezni. Egyesek úgy vélik, hogy az edzés legelején kell pumpálni, hogy eloszlassák a vért, és felkészüljenek az alapvető gyakorlatokra, míg mások azzal érvelnek, hogy a nehéz alapgyakorlatok elvégzése előtt a központi izmoknak nem szabad fáradniuk, ezért azt javasolják, hogy fizessenek az edzés végén a sajtóra kell figyelni. Mindkét állítás egyformán egyenlő, ezért külön edzést kell kijelölni a hasizmok számára, vagy úgy kell edzeni, ahogy az a test számára kényelmes.
Az akasztó gyakorlat elvégzése - nézze meg a videót:
A hasizmok jól szivattyúzhatók, de ha a bőr alatti zsír százalékos aránya elmarad a skálától, akkor nem fog észbontó kockákat látni. Egy szabály, amelyet mindenkinek ismernie kell és mindig emlékeznie kell: lehetetlen, hogy kardioedzés és megfelelő táplálkozás nélkül csak gyakorlatokkal lehessen segítő nyomást elérni.
