Tanulja meg, hogyan kell gyakorolni a téli időszakban az immunitás maximalizálása és a test fejlesztése érdekében. Sokan a futást választják a rendelkezésre álló sportágak közül. A tél beköszöntével azonban többségük inkább körömre akasztja sportcipőjét. Nem próbáljuk elítélni őket, mert az ablakon kívüli fagyos idő nem nagyon kedvez a kocogásnak. Sokkal kellemesebb ezt napos időben csinálni.
El kell ismerni, hogy a téli testnevelés a szabadban jelentősen eltér a nyári sportoktól. Természetesen ez nem a futás technikai oldalára vonatkozik, hanem az időjárási viszonyokra. Amellett, hogy kint hideg van, ügyeljen az esetleges csúszós felületekre.
Természetesen a téli utcai testnevelés nem mindenki számára alkalmas. Úgy tűnik, hogy az orvosok nem javasolják a lánynak, hogy gyakoroljon kint olyan helyzetekben, amikor a hőmérséklet 15 fok alá csökken. Ebben a helyzetben a legjobb megoldás az lenne, ha bent edzenénk kardiógépekkel. A férfiak számára a téli kocogás egy módja lehet a különböző testrendszerek állóképességének növelésére.
Annak érdekében, hogy maga döntse el, hogy szükség van -e a testnevelésre télen az utcán, különösen a kocogásban, figyelembe kell vennie az ilyen képzés minden előnyét és hátrányát. Kezdjük azokkal a tényezőkkel, amelyek bonyolíthatják a futást:
- Időjárási viszonyok - szél, fagy és hófúvás.
- Betegség - Nagyon könnyű megbetegedni alacsony hőmérsékleten.
- Sérülésveszély - a cipő tapadása rossz az útfelületen.
- Nagy mennyiségű ruházat - Nagy mennyiségű ruházatot kell használni az alacsony hőmérsékletnek való ellenálláshoz.
- Alacsony naptevékenység - a nap időtartama rövid, és a nap nem elég aktív.
- Alacsony endorfin koncentráció - télen a szervezet lényegesen kevesebb endorfin hormont szintetizál.
- Alacsony mozgásvágy - Télen az alacsony naptevékenység miatt csökken a testmozgás vágya.
- A társaság hiánya - télen sokkal nehezebb megtalálni azokat, akik közösen szeretnének futni.
A téli szabadtéri edzéseknek azonban előnyei is vannak:
- A test tökéletesen edzett - gyorsan alkalmazkodik az alacsony hőmérséklethez, és a jövőben jobban fogja elviselni őket.
- Fokozódik az immunrendszer aktivitása - az immunrendszer alkalmazkodik a téli kocogáshoz, melynek képessége fokozódik a különféle betegségek leküzdésében.
- Növeli az állóképességet - a nehéz ruházat szükségessége hozzájárul az állóképesség növekedéséhez.
- Javul a légzőrendszer működése - a nagy mennyiségű ruházatnak és a fagyos levegőnek köszönhetően ismét megnő a légzőrendszer funkcionális kapacitása.
- Szívizom edzés - felgyorsítja a véráramlást.
- A vér összetételének minősége javul - a hideg levegő elősegíti a vér cseppfolyósodását, ez pedig csökkenti az erek elzáródásának kockázatát. Emlékeztetni kell továbbá a tüdő szellőzésének javítására.
- Megjelenik a vidámság érzése - miután télen az utcán végezte a testnevelést, sokáig vidám lesz.
Íme a téli szabadtéri sportok fő előnyei és hátrányai. Bár most a futásról beszéltünk, a fentiek mindegyike igaz a legtöbb sportra.
Hogyan szervezzünk télen szabadtéri kocogást?
Ahhoz, hogy télen az utcán a testnevelés órák a lehető leghatékonyabbak legyenek, több szabályt is be kell tartani.
- Futóút. A lecke megkezdése előtt előre meg kell terveznie a verseny útvonalát. Ehhez egy nappal a tervezett edzés előtt sétálhat a lehetséges útvonalon. Ügyeljen a terepre, a jól kitaposott utak jelenlétére és a verseny becsült időtartamára.
- Levegő hőmérséklet. A hőmérséklet függvényében Ön dönti el, hogy célszerű -e a szabadban edzeni. Már megjegyeztük, hogy a lányoknak nem ajánlott futni, ha a levegő hőmérséklete 15 fok alá csökken. A férfiak gyakran áthelyezik az edzést zárt térben, ha a külső hőmérséklet 20-15 fok. Először is a józan eszét kell használnia a döntés meghozatalakor.
- Bemelegít. Ne feledje, hogy télen az izmok sérülékenyebbek a sérülésekre, mint nyáron. Nyilvánvalóbb, hogy "hideg" állapotban vannak az edzés kezdete előtt. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében megfelelően össze kell gyúrnia őket. Végezzen öt perces közös bemelegítést, mielőtt télen elkezdené a szabadtéri gyakorlatokat.
- Berendezés téli szabadtéri sportokhoz. Erről a témáról külön cikket fogunk készíteni, de néhány szót most még el kell mondanunk. Nagyon fontos a téli szabadtéri gyakorlatokhoz megfelelő felszerelés kiválasztása. Ma a sportszerüzletekben speciális ruházatot vásárolhat, amelyet ilyen körülmények között való edzésre terveztek. Lényegesen hatékonyabb és kényelmesebb a szokásos pulóverekhez és pulóverekhez képest, amelyeket viselnie kell. Nagyon fontos a test minden szellőző részének, például a fej és a karok védelme. A termikus fehérnemű és a tüskés cipő optimális ruházat a téli kocogáshoz. Továbbá a ruhák kiválasztásakor emlékezni kell arra, hogy futás közben a testhőmérséklet átlagosan tíz fokkal emelkedik. Így, ha az ablakon kívül mínusz 15, akkor öltözzön úgy, mintha a fagy csak mínusz 5. Nem fog egy helyben állni, hanem aktívan mozogni.
- Az edzés intenzitása és időtartama. Ne használjon azonnal nagy intenzitású kocogást, és ez különösen igaz azokra az emberekre, akik télen korábban nem foglalkoztak kinti fizikai aktivitással. Tervezze meg edzéseit, fokozatosan növelve az időtartamot és az intenzitást. Javasoljuk, hogy kezdjen néhány edzéssel a héten, öt perces időtartammal. Fokozatosan növelje a terhelést, de ne maradjon hidegben 40 percnél tovább. Ha a futás intenzitásáról beszélünk, az nagyban függ az edzettségi szintjétől, de mégis érdemes a könnyű kocogásra koncentrálni. Ez lehetővé teszi, hogy az orrán keresztül lélegezzen, nehogy megfázzon.
- Zene. Természetesen a játékos nem kötelező tulajdonság, de a vidám zene futás közben biztosan nem lesz felesleges. Azt is el kell mondani, hogy a zenei eszköznek nem kell nehéznek lennie.
- Hogyan fejezzük be az órákat. Javasoljuk, hogy otthon vagy más meleg helyiség közelében fejezze be az edzést. Ha otthon van, azonnal vegye le sportruháját és szárítsa meg. Ezenkívül meleg zuhanyt kell venni, és körülbelül fél liter vizet inni. A teljes étkezésnek legkorábban 60 perccel az edzés vége után kell megtörténnie. Előtte frissen facsart gyümölcslevet inni vagy gyümölcsöt enni.
Hogyan végezzünk utcai edzést télen?
Ma az edzés egyre népszerűbb, és gyakran a sportolók télen is edzenek. Most megpróbáljuk elmondani, hogyan lehet a legjobban megszervezni egy ilyen képzést. Sok sportoló számára a szabadtéri tevékenységek még mínusz 20 -nál is élvezetesebbek a nyári időszakhoz képest. Amint már említettük, a téli szabadtéri sportolás előnyei és hátrányai minden tudományterületen körülbelül azonosak, és nem fogjuk megismételni magunkat, újra beszélve róluk. Beszéljünk inkább a téli edzés szervezésének szabályairól.
- Kerülje a túlmelegedést. A legtöbb kezdő sportoló fő hibája, amikor télen a szabadban végez testnevelést, a hideg túlbecsülése. Ennek eredményeként sok ruhát használnak, mintha csak a hidegben járnának. Ez a test súlyos túlmelegedéséhez vezet, és az edzés gyorsan kényelmetlenné válik.
- Használjon réteges ruházatot. Minden ruházati rétegnek meg kell tennie a maga dolgát. Az alsó réteg termikus fehérnemű, amely tökéletesen elvezeti az izzadságot a bőrről. Pulóverek és nadrágok helyett jobb overallt használni, hogy megvédje a testet a széltől.
- Ne használjon pamutból készült ruhát. Manapság gyakori, hogy télen szabadtéri sportokhoz készült pamutból készült speciális ruházat hirdetéseit látjuk. Általában használhatja, ha a pénzügyek lehetővé teszik. Az ilyen ruházat ára meglehetősen magas, és könnyen használhat szintetikus ruházatot. Azonban válasszon egyet, amely nem szívja fel a nedvességet és gyorsan szárad.
- Védje a fejét. Különös figyelmet kell fordítani a test szabad részeire. Ha az edzést hideg időben, erős szélben kell elvégezni, védje meg végtagjait és fejét. Ne feledje, függetlenül attól, hogy milyen intenzív az edzés, az orra és a füle súlyos fagyban fagyhat. Ha erős fagy van kint, akkor speciális maszkot kell használnia.
- Edzés intenzitása. Emlékeznie kell arra, hogy a szervezet sokkal több energiát költ a hidegben, mint a meleg évszakban. Ha sovány testalkatú, akkor bizonyos helyzetekben érdemes csökkenteni a terhelést. Amikor a sorozatok között pihen, soha ne álljon egy helyre. Annak érdekében, hogy ne hűtse túl a testet, járjon és intezzen a kezével.
Legyen óvatos, ha jeges az utcán. Ez rendkívül veszélyes, mivel kemény felületre esés súlyos sérülést okozhat. Legyen óvatos bemelegítő futások, ugrások és leugrás közben. Emlékeztessük még egyszer, hogy csak az orrán keresztül kell lélegeznie.
A következő videó további információkat nyújt a szélsőséges téli edzésről:
