A gyakorlatok listája, amelyek segítenek a trapézizmok fejlesztésében, mint egy profi testépítő otthon. Senki sem kérdőjelezi meg a teremben zajló képzés hatékonyságát, de nem mindenkinek van lehetősége részt venni rajta. Ennek oka lehet a szabadidő rendelkezésre állása vagy anyagi okok. Bármi legyen is, de otthon végezhet kiváló minőségű edzést. Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon szivattyúzni egy trapézot, akkor most elmondjuk erről.
Teljesen érthető, hogy ebben az esetben nem lesz képes nagy mennyiségű izomtömeget szerezni, de ez nem szükséges. Nem mindenki izomhegy akar lenni, és elegendő, ha az ilyen emberek felpumpálják és sportos megjelenést kölcsönöznek a testnek.
Az alábbiakban elmondjuk, hogyan építsünk trapézot otthon, de most foglalkozzunk ezzel az izommal. Az edzés akkor lehet hatékony, ha van elképzelése arról, hogy a célzott izmok hol helyezkednek el a testen, és milyen funkciókat látnak el. Ezzel a kérdéssel kezdjük.
A trapézok három részre oszthatók - felső, alsó és középső. A felső szakaszt a vállízületek felemelésére tervezték, a középső viszont visszavesz, az alsó pedig leengedi. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden tevékenységét bemelegítéssel kell kezdeni.
Hogyan lehet szivattyúzni egy trapézot otthon?
Ha nincs kéznél súlyzó, akkor használja a vízszintes rudat és a párhuzamos rudakat, amelyek az udvaron vagy az iskola stadionjában találhatók. Ha rendelkezik a fenti sportfelszereléssel, akkor nő a gyakorlatok száma, ami az edzés hatékonyságának növekedéséhez vezet. Nézzük meg, hogyan lehet otthon szivattyúzni egy trapézot.
Vízszintes sáv használata
Fel kell ismerni, hogy azok a mozdulatok, amelyeket a vízszintes sávon lehet végrehajtani, a leghatékonyabbak az otthoni trapézfejlődéshez. Kezdjük a széles fogású húzásokkal. A mozgás végrehajtásához a vízszintes rudat szélesebbre kell fogni, mint a vállízületek szintje. Ennek eredményeképpen nemcsak a trapéz vesz részt aktívan, hanem a hát latja is.
A mozgás hatékonyságának növelése érdekében a hüvelykujját oldalra kell mozgatni, és nem kell a rúd köré tekerni. Ennek eredményeképpen minimalizálhatja az alkar izmainak terhelését, és átviheti azt a célizmokra. Emlékezzünk vissza, hogy most arról beszélünk, hogyan lehet otthon felpumpálni a trapézot, és ő az edzésünk célja.
Felfelé haladáskor próbálja megérinteni a keresztlécet a mellkasával, a pálya felső végpontjában hozza össze a lapockáit, hogy kiemelje a trapéz terhelését. A tekintetet mindig előre kell irányítani. Ne feledje, hogy minél magasabbra emelkednek a vállízületek, annál aktívabban működik a trapéz.
A trapézok szivattyúzására szolgáló széles markolatú felhúzások második lehetősége a fej mögötti mozgás végrehajtása. Vegye figyelembe, hogy bármely izomcsoport edzésének minősége nagymértékben függ a tudatosságától. Arra kell törekednie, hogy érezze, mely izmok vesznek részt egy adott mozdulat végrehajtásában.
Amikor felhúzásokat végez a fej mögött, szándékosan ki kell zárnia a bicepszeket a munkából, miközben egyidejűleg át kell vinni a vállövre. A mozgást a hát, nem a karok segítségével kell elvégezni. Biztosítani kell azt is, hogy a könyökízületek lefelé mutassanak. Az elhangzottak mellett ki kell zárni a rángatózásokat, mivel ez jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát.
A mozgás üteme nem kevésbé fontos a hatékony edzéshez. Az izmok annál keményebben fognak dolgozni, minél lassabban dolgoznak. Miután elérte a pálya legalacsonyabb helyzetét, az izmokat nem szabad ellazítani, és feszültségnek kell lenniük az egész sorozatban. A felfelé irányuló mozgás során lélegezzen be és lélegezzen ki abban a pillanatban, amikor a test leereszkedik. A kezdő sportolók számára elég lesz, ha csak testük súlyával húznak fel. A jövőben azonban további terhelést kell használnia.
Bárok segítségével
Az egyenetlen rudakon két gyakorlatot végezhet, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan lehet otthon szivattyúzni egy trapézot. Ezek közül az első a fekvőtámasz, és ehhez a testét vízszintesen a talajra kell helyeznie az egyenetlen rudakon. Ehhez jelölje meg rajtuk a lábát.
Ebben az esetben a testnek nem szabad hajlítania (meghajolnia). A fekvőtámaszok végrehajtásakor a felső szélső helyzetben össze kell hozni a lapockákat, ami lehetővé teszi, hogy a trapézra összpontosítson. A maximális amplitúdóval is dolgoznia kell. Nézzük meg a második tétel végrehajtásának technikáját, amely elvégezhető az egyenetlen rudakon azoknak a sportolóknak, akik szeretnék tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a trapézot.
Ugorjon fel az egyenetlen rudakra, és helyezze a hangsúlyt a kinyújtott karokra. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a test szigorúan merőleges legyen a talajra. Ezt követően le kell engednie és fel kell emelnie a testet és a vállízületeket, miközben a meglepetés gesztusához hasonló mozgásokat kell végrehajtania.
A fekvőtámaszokkal
A klasszikus fekvőtámaszok hatékonyak lehetnek a trapéz szivattyúzására is. Ma már beszéltünk az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatról, amely a földről történő fekvőtámaszokhoz hasonlít. De ahhoz, hogy pontosan betöltse a trapézot, különleges pozíciót kell felvennie. A tenyerek talajra helyezésére vonatkozik - a hüvelykujjaknak össze kell érniük. Így a karnak a lehető legszűkebbnek kell lennie. A könyökízületeket a testhez nyomva kezdje el a gyakorlatot. Figyeljen a tempóra is, amelynek a lehető leglassabbnak kell lennie.
Az alábbi gyakorlat kiváló fizikai állapotú sportolóknak készült. Egy bizonyos ponton, rendszeres testmozgással, ezt képes leszel elérni. Először fejen kell állnia, pontosabban kinyújtott karon. Ebben az esetben a fej lefelé irányul. Alapvetően fordított állhúzást fog végezni. Természetesen ez a mozgás meglehetősen nehéz, mert nemcsak fekvőtámaszt kell végeznie, hanem az egyensúlyt is. Megkérhet egy barátot vagy barátnőt, hogy támassza meg a lábát, vagy használjon falat.
Gyakran azok a sportolók, akik tudni akarják, hogyan kell otthon szivattyúzni egy trapézot, a készletek és megközelítések számáról is érdeklődnek. Minden a képzettség szintjétől függ. Lehetséges, hogy eleinte a gyenge izmok miatt nem lesz képes felhúzni. Minden gyakorlatnál meg kell próbálnia kudarcba fulladni. Ez az ajánlás nemcsak a ma felülvizsgált mozgalmakra vonatkozik, hanem minden másra is. A csapdákon ugyanazon a napon kell dolgozni, amikor a vállöv izmait edzi. Természetesen nem szabad külön napot szánni erre.
Sportfelszerelés használata
Ne feledje, a cikk elején azt mondtuk, hogy ha rendelkezik sportfelszereléssel, legalább súlyzókkal, akkor növekszik azoknak a gyakorlatoknak a száma, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan lehet otthon felhúzni egy trapézot. Kezdjük a súlyzók használatával, mert a beszerzéshez kevesebb pénzre lesz szükségük, mint egy súlyzóhoz, és nem kell sok tárhely.
Az első gyakorlat az áll irányába történő húzás lesz. Ehhez álló helyzetbe kell helyeznie a lábát. Vegye a súlyzókat a kezébe, engedje le őket a test mentén. Ezt követően kezdje el a kagylók felemelését, csak a vállöv izmaival dolgozva. A felső véghelyzetben a könyökízületeknek a vállízületek felett kell lenniük, és oldalra kell nézniük.
A második mozdulat súlyzókkal a karok ferde helyzetbe emelése. Ez egy nagyon nehéz mozgás, és nem szabad sietnie a munkasúly növelésével. A térdét enyhén hajlítva döntse előre a törzsét, amíg párhuzamos a talajjal. Nyújtsa le a karját maga előtt, terítse oldalra, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Ezenkívül hajlítsa meg enyhén a könyökcsuklóit, hogy csökkentse az alsó terhelést.
Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérjük a hát helyzetét, amelynek mindig síknak kell lennie. Ez nem műszaki szempontból a legnehezebb mozgás, de terhelés szempontjából nem. Ha beszélünk arról, hogy súlyzót használunk a trapézok szivattyúzására, akkor itt érdemes vállat vonni. Ugyanakkor a gyakorlatot súlyzókkal is el lehet végezni. Vegyen ki egy kiindulási helyzetet, hasonlóan az áll felé irányuló húzásokhoz. A trapéz terhelésének hangsúlyozásához hozza össze a lapockákat, és kezdje el emelni és leengedni a vállízületeket. Ebben az esetben a karok izmait lazítani kell, és csak a trapézok működnek.
Ebből a videóból többet megtudhat a trapéz felpumpálásáról:
