Ha a célod a súlyok legyőzése a fekvenyomáson? Ezután feltétlenül nézze meg az edzésmódszertant, amely 20 kg -tal növeli jelenlegi teljesítményét. Az erőemelésben az egyik versenygyakorlat a fekvenyomás. Sok sportoló szeretné rendszeresen növelni sportteljesítményét. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet havonta 20 kg -mal növelni a fekvenyomást egy nagyon hatékony edzési módszer alkalmazásával.
Mielőtt magának a képzési módszernek a tárgyalására térne, beszéljen magáról a gyakorlatról, vagy inkább néhány olyan finomságról, amelyek segítenek javítani személyes teljesítményét. Kezdjük a markolat szélességével, mivel ez egy sokat vitatott téma. Mint azt sok sportoló tudja, a markolat közepesen keskeny és széles lehet.
Most azzal a feladattal kell szembenéznie, hogy válassza ki a legjobbat magának, amelyhez el kell végeznie egy kis gyakorlatot. Üljön le a padlóra, és álljon kényelmes helyzetbe a nyomáshoz. Kérj meg egy barátot, hogy mérje meg a kezed közötti távolságot. Ez lesz az optimális fogás, amelyet a jövőben is használni kell. Gondolhatja, hogy ez nem tudományos megközelítés, de a szervezete jobban tudja, hogyan lesz kényelmes a fekvenyomás.
A második titok a mozgás iránya. Leggyakrabban a sportolók egyenesen és felfelé szorítják a sporteszközöket. Ha azonban a professzionális erőemelőket nézi, akkor ezt a mozgást másként hajtják végre - felfelé és a fejhez képest enyhe szögben.
A fekvenyomás utolsó árnyalata pedig a hát ívelése. Természetesen ez lehetővé teszi több munkasúly használatát, de ez csak a mellkas és a sportfelszerelés közötti távolság csökkenésének köszönhető. De ez nem befolyásolja a teljesítménymutatók növekedését. Viszont erőt kell fejlesztened a fejlődéshez.
Pad edzéstechnika
Azonnal meg kell mondani, hogy ennek a technikának megfelelő edzést csak a bemelegítő sorozatok elvégzése után szabad elvégezni. Jobb egy üres sávval kezdeni, lassan 5-6 ismétléssel. Ezután végezzen további 3-4 kis súlyú ismétlést 4 sorozathoz. Három perces szünet után közvetlenül elkezdheti az edzést.
A technikát az egész test izmainak fejlesztésére hozták létre, és nem kell komoly változtatásokat végeznie az edzésprogramon. A módszertan a "push -pull" elvén alapul, amely azt jelenti, hogy az egyik napon az összes tolómozgást végző izom egyidejű edzést végez, a másikon pedig a húzást. Az első csoportba a mellkas, a vállöv és a tricepsz izmai tartoznak. A hát és a bicepsz a második csoportba tartozik, csakúgy, mint a lábak. Ez annak köszönhető, hogy a hát és a bicepsz edzésének időtartama rövidebb a toló izmok csoportjához képest. A lábakat hetente egyszer kell edzeni. A lábizmok nagyok és nehezen edzhetők, sok energiát igényelnek. Ha gyakrabban edzi a lábát, akkor előfordulhat, hogy nem éri el a kívánt eredményt a fekvenyomás során.
A legtöbb edzési rendszer magában foglalja az izomfeszültség maximalizálását, majd pihenést a test újjáépítése érdekében. A ma leírt technika a munkasúly fokozatos növekedésén alapul. Nem kell minden órán növelni a súlyt, de fokozatosan kell ezt tennie, ezáltal valódi erő- és izomtömeg -növekedést hozhat létre. Az első szakaszban ez a technika két napos felosztást foglal magában, és nincs más választása. Az edzéstervet szigorúan összeállították, és be kell tartani. Kivéve persze, ha a kispadon akarod elérni a célodat.
A képzési program meglehetősen egyszerű. Alapvető gyakorlatokat kell végezni minden izomcsoporton. Ugyanakkor lesznek segédgyakorlatok a hát, a delta, a bicepsz és a tricepsz fejlesztésére. Ezenkívül ne növelje önmagában a terhelést, és kövesse az ajánlásokat. Ellenkező esetben túledzéshez vezethet, de jobb, ha az izmok kissé alulterheltek. Ugyanakkor nem kell tartania attól, hogy elveszíti az izomtömeget vagy csökken az erőmutatók.
Éppen ellenkezőleg, a normál képzésre való áttérés után növekedni fognak. A mell edzésekor néhány árnyalat lesz, amelyekről később beszélünk. Például az egyik leckében három sorozatot kell végrehajtania 1, 2 és 3 ismétléssel, a másikban pedig 4, 5 és 6 ismétlést.
Ha korábban nem végzett négynél kevesebb ismétléssel rendelkező sorozatokat, most ezt fogja tenni. Az ilyen megközelítések az erőmutatók növekedéséhez vezetnek, és pontosan ezt próbáljuk elérni.
Ugyanez mondható el az órák intenzitásáról is. Amikor kis ismétlésszámú sorozatokat hajt végre, szinte maximális súlyokkal kell dolgoznia, ami szintén növeli a gyakorlat intenzitását. Ne feledje, hogy minél közelebb van a munkasúly az ismétlési maximumhoz, annál nagyobb lesz az edzés intenzitása. Ugyanakkor az izmok térfogata nem nő olyan gyorsan, de az erőmutatók tökéletesen növekednek.
Amellett, hogy hetente egyszer lesz láb edzés, némileg csökkentenie kell a vállöv terhelését. Az edzésprogram többféle fejprést tartalmaz, és az elülső deltáknak nincs szükségük további terhelésre. A vállöv edzését hétfőn és pénteken tartják.
Az órák első napján a súlyzókkal oldalra lendülő mozdulatokat kell végrehajtani, a második napon pedig a vállízületet forgató izmok fejlődnek. A fekvenyomás teljesítményének javítása érdekében erős vállízülettel kell rendelkeznie. Minden edzés körülbelül egy óráig tart. Időtartamát nem szabad növelni. És most magáról a gyakorlatokról.
hétfő
- Fekvenyomó fekvő helyzetben;
- Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben;
- Swing oldalra súlyzókkal;
- Francia sajtó.
szerda
- A blokk húzása a mellkas irányába, keskeny markolat;
- Rúdra hajlítva;
- Curl curl súlyzóval a bicepsz számára.
péntek
- Rotátor váll gyakorlatok;
- Fekvenyomó fekvő helyzetben;
- Merül az egyenetlen rudakon.
szombat
- Guggolás
- Lábprés;
- A lábak hajlítása;
- A blokk húzása a mellkas irányába, fordított fogás;
- Súlyzósorok;
- Ülő súlyzó göndör.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet növelni a teljesítményjelzőt a fekvenyomáson, nézze meg ezt a videót Denis Borisovtól:
[média =
