A szárítás tönkreteszi a tested! Hogyan készítsünk szemceruzát a tengerparti szezonra az izmok megőrzése, a zsír eltávolítása és az egészség megőrzése érdekében? A testépítés edzési folyamata két fázisból áll - izomtömeg növelés és szárítás. Az első szakaszban a sportolók speciális edzésprogramokat használnak, helyesen étkeznek és gyakran használnak AAS -t. Ezután jön a száradási idő, hogy az izmok esztétikus megjelenést kapjanak. Lehetetlen hízni és egyszerre szárítani, ami mindenki számára világos.
Úgy tartják, hogy a szubkután zsírlerakódások megszabadulásának fő módja az étrendi táplálkozási programok. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a testépítők nem esznek jól. Egy bizonyos időszakban az étrendjükben hiányoznak a tápanyagok, máskor pedig már túlkínálatban vannak. A sportolók azonban nem gondolnak olyan gyakran az egészségre, mint kellene. Hogyan kell elvégezni a megfelelő szárítást a testépítésben az egészség károsítása nélkül? A beszélgetés ma erről fog szólni.
A zsírok típusai és a szárítás
Ahhoz, hogy egy sportoló jól nézzen ki a színpadon, alacsony testzsírtartalommal kell rendelkeznie. Néhány biztonsági tisztviselő a 3%-os számot hangoztatta, bár előfordul, hogy nulla százalékról is beszélnek. Ha azonban egy kicsit gondolkodik, akkor a zsír teljes hiányát lehetetlen elérni, és 3% a legoptimálisabb és reálisabb számnak tűnik.
A sportolóknak meg kell érteniük a különbséget a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír között. A zsigeri zsírlerakódások a test belsejében helyezkednek el, és nem láthatók. A szervezet szükség szerint felhasználja mindkét típusú zsírraktárt. Az Egyesült Államokban tanulmányt végeztek, amelyben az amerikai hadsereg elit egységének harcosai vettek részt. Ennek eredményeként kiderült, hogy az izomtömeg fenntartása mellett hat százalékos zsírtartalom érhető el. Elméletileg lehetséges tovább csökkenteni a test zsírtartalmát, azonban ebben az esetben a katabolikus folyamatok felerősödnek, és az izomtömeg elveszik.
A szárításon átesett testépítő testében a testzsír mennyisége 4-7 százalék között mozog. De ilyen mennyiségű zsírtartalék mellett a szervezet nem használja fel őket, és ha szükséges, lebontja a fehérjevegyületeket, hogy energiát nyerjen. Emiatt nagyon nehéz fenntartani egy ilyen állapotot, és ez csak a verseny ideje alatt lehetséges.
A női test kissé más módon osztja el a zsírtartalékokat, és a szükséges ellátásuk körülbelül 12 százalék. A szervezet gondoskodik arról, hogy a lányoknak mindig körülbelül 80 ezer kalória tartaléka legyen, ami elegendő lesz a baba hordozásához. Ezenkívül a zsír szükséges az ösztradiol szintéziséhez, és amikor a zsírtartalék 1%alá csökken, akkor a menstruációs ciklus leáll. A versenysportolók 7-9 százalékra hozzák a zsírtartalékok mennyiségét.
Hogyan végezzük el a helyes szárítást?
Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírraktáraktól, megfelelő étrendet kell használnia és kardio edzést végeznie. Hogyan kell helyesen csinálni, most megfontoljuk.
Kardio terhelés
Szárítás közben az edzések természetesen folytatódnak, de az edzésprogramon változtatni kell. A sportolók leggyakrabban alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak, és ebben az esetben nem tudnak ugyanabban a módban edzeni az izomtömeg fenntartása érdekében.
A zsírt csak oxigén részvételével lehet elégetni, és ezért meg kell növelni a kardió edzés idejét. A tudósok megállapították, hogy a hatékony zsírégetéshez 4 kardioedzést kell végezni a héten, mindegyiknek legalább fél órának kell lennie.
Több kardió edzést végezhet, ez csak felgyorsítja a zsírégetést, de növeli a kortizol termelését is, ami a sportolók számára elfogadhatatlan. A kardió első 0,5 órájában a szervezet 50:50 arányban zsírt és glükózt használ. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ez az információ csak a közepes intenzitású edzésekre vonatkozik. Ezért könnyedén kell edzenie, és nem növelheti a kardióedzés intenzitását.
Az aminosav vegyületek alkalmazhatók az izomvesztés megelőzésére. Vegye be a BCAA -t az óra előtt, egy órával az edzés előtt. Kezdőknek elegendő napi 3 gramm leucin -metabolit - LMW - fogyasztása. Emlékeznie kell a glutamin további használatára is, ne felejtse el az egészséget.
Szárító étkezési program
Nagyon gyakran a sportolók súlyos hibát követnek el azzal, hogy drasztikusan csökkentik étrendjük kalóriatartalmát. Közvetlenül a verseny előtt áttérhetnek egy erős étrendre is. Ha sokat edz és keveset eszik egy hónappal a bajnokság előtt, az eredmény pont az ellenkezője lesz, mint amire számított.
Az izmok megőrzése érdekében legalább három hónappal a verseny megkezdése előtt diétás táplálkozási programot kell használnia. Egy hét alatt nem szabad több mint egy kilogramm zsírt leadni. E cél eléréséhez csak 750 kalóriával kell csökkentenie a szokásos étrend kalóriabevitelét.
A tudósok azt találták, hogy ha egyáltalán nem is eszik, akkor egy hét alatt még mindig nem veszíthet másfél kilogrammnál több zsírt. Minden ember lefogy, ha a kalóriabevitel 35 kalória / testtömeg -kilogramm, abban az esetben, ha fizikai aktivitás van jelen.
A legoptimálisabb megoldás az lenne, ha a napi étrendet négy, 500 kalóriás étkezésre osztanánk. A gyakori étkezés növeli az anyagcserét, a kis ételek pedig csökkentik az inzulin szintézist és fokozzák a zsírégetést. Ezenkívül nem fog állandó éhséget tapasztalni.
Emlékezni kell a vízre is. Ez a víz elősegíti a metabolitok nagy számának eltávolítását a szervezetből. A diéták betartásakor nagy mennyiségű toxin szintetizálódik a szervezetben, amelyek könnyen feloldódnak vízben, majd eltávolítják a szervezetből.
A táplálkozási és szárítási edzés helyes megfogalmazásáról itt olvashat bővebben:
