Tudja meg, hogyan lehet a szénhidrátok manipulálásával könnyen megszabadulni a problémás területeken lévő felesleges zsírtól. A szénhidrátváltó étrendnek sok neve van, például a rotációs diéta vagy a BEH diéta, de a lényege ettől nem változik - az energiaérték változó paramétere. Több napig jelentősen csökkentenie kell az étrend energiaértékét, és teljesen ki kell zárnia belőle a szénhidrátokat. A legtöbb kalória ebben a helyzetben fehérjevegyületekből származhat.
Ennek eredményeként a szervezet kénytelen aktív zsírt égetni, mivel jelentős energiahiány keletkezett. Ez azonban fokozza a gyengeséget és lelassítja az anyagcsere folyamatokat. Ez az oka annak, hogy hosszú ideig nem mondhat le a szénhidrátokról. Néhány nap múlva adjon hozzá sok szénhidrátot az étrendhez.
Ennek eredményeként felgyorsul az anyagcsere és megszűnik a gyengeség érzése. Ezt követően a ciklus megismétlődik. Vegye figyelembe, hogy a szénhidrát rotáció szárítása hatékonyabb módja a zsír csökkentésének, mint a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Szénhidrát váltás szárításkor: szabályok
Alapvetően a szárítón pörgetett szénhidrát az egyik lehetőség az alacsony szénhidráttartalmú étkezési programra. Ennek a diétának a neve teljesen tükrözi a jelentését:
- A szénhidrátok szinte teljes kizárása miatt az étrendből a zsírégetési folyamatok a lehető legintenzívebben haladnak, de az anyagcsere lelassul.
- Egy idő után nagy mennyiségű szénhidrát kerül az étrendbe, ami a lipolízis sebességének csökkenéséhez vezet, de az anyagcsere folyamatok helyreállnak.
Sok sportoló nem érti, hogy a szárítógépeken történő centrifugálás miért hoz nagyszerű eredményeket. Azonban nincs mit csodálkozni, mert teljes mértékben megkapja az összes pozitív hatást, és ugyanakkor minimalizálja a negatív hatásokat. A pozitív szempontok közé tartozik a szénhidráthiány, amely nélkül a zsírégetés egyszerűen lehetetlen, a negatív pedig az anyagcsere -folyamatok lelassulása.
Meg kell értenie, hogy a testben minden összefügg, és semmi sem történik csak így. Az alapvető energiaforrás (a legolcsóbb, és lehetőséget ad arra, hogy rövid időn belül energiát szerezzen) a szénhidrátok. A szervezet bizonyos mennyiségű energiát hoz létre, ha az ehhez szükséges szénhidrátokat glikogénné alakítja át, amely a májban és az izomszövetekben tárolódik. A zsírok és a fehérjevegyületek is felhasználhatók energiaként, de ezek "drágább" energiaforrás, és a szervezet csak szükség esetén fordul hozzájuk, amikor nincs szénhidrát.
A szénhidrátváltást szárításkor kimeríti a glikogénraktárakat, és a szervezetnek nincs más választása, mint a lipolízis folyamatok aktiválása, ami a zsírtömeg elvesztéséhez vezet. Elég néhány napot szénhidrát nélkül tölteni, mivel a glikogénraktárak szinte teljesen kimerülnek, és amint a szervezet felkészül az anyagcsere lelassítására, a szénhidrátokat is beviszi az üvöltő étrendbe, vagy-az építők támogató nyelvén- használja a "szénhidrát terhelést".
Pár nap múlva minden glikogénraktár helyreáll, és ismét ki kell zárnia a szénhidrátokat az étrendből, majd a ciklus megismétlődik. Ennek eredményeként hullámszerű módon halad a dédelgetett cél felé, felváltva a kalóriahiányt a többlettel. A szénhidrátok nélküli első nap folyamán a glikogénraktárak kimerülnek, a másodikban pedig aktiválódnak a lipolízis folyamatok.
Azáltal, hogy fenntartja a szénhidráthiányt a következő napokban, a szervezet aktiválja az éhség elleni stressz elleni alkalmazkodási mechanizmusokat a testsúly fenntartása érdekében. Ezt tükrözi a pajzsmirigyhormonok és az inzulin termelésének lelassulása, a zsírok lassabban alakulnak glükózzá stb. Ha ebben a pillanatban nem kerülnek szénhidrátok az étrendbe, akkor a zsírégetés teljesen leállhat.
Szénhidrát váltás szárításkor: étrend
Nézzünk egy indikatív sémát a szénhidrátváltás szárításra történő használatára:
- 1-5 nap - nincs szénhidrát az étrendben. Egyél 2-4 gramm fehérjét minden kilogrammonként.
- 1-2 nap - szénhidrátterhelés. Egyél 1-2 gramm fehérjevegyületet és 3-5 gramm szénhidrátot minden testsúly kilogrammonként ebben az időszakban.
A fent vázolt ciklust sokszor meg kell ismételni, és elméletileg fogynia kell az izomzat megőrzése mellett. Az első két nap során a szervezet viselkedése nem különbözik a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programtól. Egyszerűen fogalmazva: bekapcsolja az önellátási módot, és glikogént fogyaszt, mivel ez az egyetlen gyors és olcsó energiaforrás. Mindössze két napba telik, amíg a glikogénraktárak teljesen kimerülnek, és a szervezet átvált a második elérhető energiaforrásra - a zsírokra. Az első szakasz második napjának végére a lipolízis folyamatai maximális sebességgel haladnak. Ez azonban nem folytatódhat sokáig, és újabb pár nap múlva az anyagcsere lassulni kezd.
A szénhidrátok hosszú távú hiányát az étrendben a szervezet életveszélynek tekinti, és fő feladata a zsírtartalékok megőrzése. Ha már kipróbált különféle "éhes" táplálkozási programokat, akkor valószínűleg észrevette, hogy a testtömeg először gyorsan csökken, majd hirtelen leáll. Az anyagcsere -folyamatok további lassulásának megállításához szükséges szénhidrátokat bevezetni az étrendbe, és ezt a lépést legfeljebb hat nap múlva kell megtenni. Ennek eredményeként a zsír továbbra is elégetődik, és helyreállnak a glikogénraktárak.
Emlékezzünk vissza, hogy a fenti séma tájékoztató jellegű, és az ötnapos szénhidrát böjt nem axióma. Sok építészpárti a következő módon hajtja végre a szénhidrát forgást szárításkor - a hét első öt napja nem fogyaszt szénhidrátot, majd hétvégén továbblép a betöltési szakaszba. Javasoljuk, hogy ne figyeljen arra, hogyan teljesítenek mások, hanem kísérletekkel válassza ki a leghatékonyabb sémát magának. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ma a szénhidrátváltás szárításkor a leghatékonyabb módszer a zsír elleni küzdelemben.
Milyen nehézségek merülnek fel a szénhidrátváltásnál szárításkor?
A módszer hatékonyságához nem fér kétség, de egyéni beállításokat kell választania. Kezdőknek nem javasoljuk ennek a táplálkozási programnak a használatát, mivel rendkívül nehéz megvalósítani. Először két egyéni paramétert kell meghatároznia - a szénhidrátmentes diéta időtartamát (napokban), valamint a későbbi terhelés nagyságát (napokban és a szénhidrát mennyiségét).
Teljesen érthető, hogy a napok száma túlzott vagy elégtelen lehet. Egy sportoló esetében az anyagcsere -folyamatok a harmadik napon lelassulhatnak, és ebben a pillanatban tovább kell lépnie a terhelési szakaszba. Egy másik építő egy hétig ülhet szénhidrát nélkül. Ha a szükséges időszak előtt elkezdi fogyasztani a szénhidrátokat, akkor a lipolízis folyamatai leállnak.
Hasonló a helyzet a szénhidrát -feltöltési fázissal, amely lehet elégtelen vagy túl nagy. Aki csak egy nagy adag rizskását tud megenni, az anyagcsere helyreáll, míg a másiknak nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania pár napig, hogy hasonló eredményt érjen el. Ezenkívül a rakodás során elfogyasztott szénhidrátok típusa is nagy jelentőséggel bír.
A fent leírt pontokat rendkívül nehéz megfelelően konfigurálni. Ezért a kezdőknek ragaszkodniuk kell a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási programhoz. Most nem tudunk pontos számadatokat adni, mivel minden személy egyedi paraméterekkel rendelkezik.
Csak kísérletezéssel találhatja meg azt a szárítási sémát a szénhidrátváltáshoz, amely lehetővé teszi a maximális eredmények elérését. Saját gyakorlati tapasztalataink alapján csak indikatív mutatókat tudunk adni a kísérletezés megkezdéséhez - 2 nap szénhidrát nélkül és egy napos terhelés.
Ezt követően figyelje érzéseit és megjelenését. Ha az első szakaszban nem érzi magát gyengének, és a munkasúly gyakorlatilag nem csökkent, akkor növelje az első fázis időtartamát egy nappal. Egy vagy két hétig egy módban kell dolgoznia, majd levonja a következtetéseket.
- Ha jól érzi magát, akkor növelje az első szakasz időtartamát.
- Ha rosszul érzi magát, csökkentse az első fázis időtartamát, vagy hosszabbítsa meg a betöltési időt.
- Ha jó eredményeket lát a tükörben, akkor semmit sem kell megváltoztatni.
- Külső változások hiányában a táplálkozási programot módosítani kell.
Az első és a második szakasz közötti ilyen egyensúly ideálisnak tekinthető, amikor fogy, de ugyanakkor remekül érzi magát. A sportolók körülbelül 50 százaléka szárításkor szénhidrát rotációt alkalmaz a következő formában - 4 napig nincs szénhidrát + 1 napos terhelés. Azt is el kell mondani, hogy a második szakaszban a szénhidrátokat nem lehet egész nap fogyasztani, hanem csak az első félidőben. Érdemes kísérletezni a szénhidrátfajtákkal is. Elméletileg az összetett szénhidrátok jobbak, de egyesek számára a gyors szénhidrátok.
Ezenkívül lehetetlen pontos ajánlásokat adni ebben a kérdésben. A testépítés nehéz sport, amire gondolni kell. Kísérletezzen, és keressen magának a leghatékonyabb sémákat mindenben. Ez az egyetlen módja a maximális haladás elérésének.
A szénhidrátváltásról további információkat itt talál:
