Tanuljon meg egy nagyon hatékony combizom gyakorlatot, amely nem igényel különleges készségeket és tökéletesen megmunkálja a csípőjét. Az úszó gyakorlat a comb hátsó részével való munkavégzésre összpontosít. Azonnal meg kell jegyezni, hogy ez rendkívül nehéz gyakorlat, ezért a megfelelő eredmény elérése érdekében nemcsak maximális erőfeszítéseket kell tenni, hanem különös figyelmet kell fordítani a végrehajtás technikájára.
Ami az úszó gyakorlattal való munkavégzés sajátosságait illeti, két lehetőség áll rendelkezésre: fali rúd vagy normál pad további rögzítőelemekkel. Tekintettel arra, hogy nem minden csarnokban van falrúd, elemezzük a padon történő kivitelezés sajátosságait.
Biztosan minden edzőteremben van súlyemelő öv, nekünk is szükségünk van rá. Különösen ezt az elemet fogjuk használni kiegészítő mellékletként.
Úszó gyakorlatok technikája
Rögzítse az övet a lehető legszorosabban a padhoz, hogy biztosítsa a lábszárát. Ha van partnere, akkor megtagadhatja az övet, mert megjavítja a lábakat.
Szükséges a sima ereszkedés, a comb- és combizmok miatti feszültség visszafogása. Amikor fekvő helyzetbe lép, párnázza magát a kezével. Egyébként az emelés idején a kezeit is összekapcsolhatja, hogy felgyorsítsa az eredeti helyzet elérésének folyamatát.
Tegyen meg minden erőfeszítést, hogy az emeléskor ne emelje fel a medencét. A testet a combhoz képest a lehető leg egyenesebben kell elhelyezni. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a térdre nehezedő nyomást, aláhelyezhet egy közönséges jógaszőnyeget vagy takarót. Ezt a módszert általában a térdízületek kellemetlenségei esetén alkalmazzák.
A jövőben megnehezítheti a csípő bicepszének gyakorló úszását, csak vegyen egy palacsintát vagy gyógyszerlabdát. Különböző, ugyanolyan hatékony gyakorlatok vannak a combizom számára, ezek közül néhányat az alábbiakban mutatunk be.
Húzás a combizmok számára
Kezdetben meg kell jegyezni, hogy ez egy szokásos gyakorlat a testépítésben és az erőemelésben, valamint az extrém erőben. Az izomtömeg növelése érdekében ezt a gyakorlatot tartják a leghatékonyabbnak, mivel a teljes test több mint 75% -a részt vesz a holtágban.
A munkában való részvétel: hát, láb, kar, ez alapján teljesen érthető, hogy miért hívják a gyakorlatot alapnak.
Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy van néhány típusú holtteher:
- Klasszikus.
- Halott, ismertebb nevén román.
- Sumo.
- Csapda.
A legnépszerűbb a klasszikus deadlift, amelyet különböző lábkészlettel hajtanak végre, a keskenytől a közepesig. Minden a személyes preferenciáktól függ.
Deadlift és a lábak göndörése a szimulátorban fekszik a csípő bicepszéhez
Holtemelés súlyzókkal - Van még egy lehetőség a gyakorlat elvégzésére, súlyzóval. Ha a súlyzó vagy súlyzók előnyeiről vagy hatékonyságáról beszélünk, akkor nincs különbség közöttük. Ez egyfajta lehetőség egy sportoló számára, lehetővé téve az edzések változatosságát.
Itt a terhelés a comb bicepszére, a gluteus izomra, valamint az alsó hát nyújtóira is kapcsolódik a munkához.
Ami a második gyakorlatot, a fekvő lábgöndörítést illeti a szimulátorban, meg kell jegyezni, hogy ez egy elszigetelő edzésfajta, amely a comb hátsó részét célozza, ráadásul a vádliizmok is kissé részt vesznek a munkában.
Ennek a gyakorlatnak az előnyeivel kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy ennek köszönhetően a comb bicepszének hátsó felének alja megvastagodott, ráadásul hatással van az izmok külső és belső részére.
Ez vizuálisan jelentősen megnöveli a csípőt hátulról. A gyakorlatok edzésbe való bevonásával elérheti a comb alkotóelemeinek felszabadulását, valamint jelentősen javul a lábak megkönnyebbülése. Ajánlott az edzés végén végezni. Mivel ez jelentősen felgyorsítja az izomtömeg halmazát az alapvető gyakorlatok elvégzése után.
A hiperextenzió árnyalatai a combizmok számára
Íme egy alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi a derék, a fenék edzését. comb, farizom. Meg kell azonban jegyezni, hogy mely dolgozó izmok tapasztalnak nagyobb feszültséget, az a kiválasztott végrehajtási technikától függ.
Amint a gyakorlat azt mutatja, a sportolók többsége a gyakorlatot végrehajtva a hát alsó részét, valamint enyhén a combizmokat edzi. Ami a gluteus maximus munkáját illeti, az emberek egy kis százaléka valóban ismeri a hiperextension helyes technikáját a fenék terhelésével. A legtöbben szilárdan hisznek abban, hogy jelenleg kizárólag a gluteus izomzatán dolgoznak. Meg kell jegyezni, hogy a hyperextension ajánlott kezdő sportolóknak, akiknek még mindig gyenge a hátsó nyújtójuk.
Az úszógyakorlat helyes végrehajtásáról lásd ezt a videót:
