Ismerje meg, hogyan kell elvégezni az egyik leghatékonyabb hasi ömlesztési gyakorlatot és erősíteni a belső hasizmokat. Titkos technika. A jól edzett hasizmok nemcsak a megjelenését javítják, hanem funkcionális előnyökkel is járnak. Emlékeztetni kell arra, hogy a hasizmokat a belső szervek támogatására és védelmére tervezték. A sajtó képzésére különféle fordulatokat hajtanak végre, beleértve a lejtős padot is.
Nagyon fontos a rendszeres edzés, mert csak ebben az esetben lesz képes elérni céljait. A ferde padon történő csavarás jellemzői között meg lehet jegyezni az összes hasizom pumpálásának képességét: egyenes, ferde és belső.
Ezenkívül hajlított padon történő csavarást végezve a comb rectus izma az iliopsoas izommal aktívan részt vesz a munkában. Ezen izmok közül az első a térd hajlítása, a második a csípő hajlítása.
Hogyan kell helyesen elvégezni a lejtős ropogást?
Bármilyen gyakorlatban a maximális hatás elérése érdekében szigorúan követnie kell a technikát. Ez teljes mértékben vonatkozik a csavarásra, ami első pillantásra nagyon egyszerű mozdulatnak tűnhet. A megközelítés megkezdése előtt le kell engednie a padot a talajhoz képest 40 fokos szögben. Ezt követően üljön rá, és rögzítse a lábát egy speciális henger alá.
A legjobb, ha keresztbe teszi a karját, és a mellkas területére vagy a fej mögé helyezi. Erős lélegzetvétel után tartsa vissza a lélegzetét, és először kezdje letépni a fej- és vállízületeket a pad felületéről. Csak ezután jön le a hátlap. A testet csak a hasizmok erőfeszítésével szabad felemelni.
Miután a test merőleges helyzetben van a pad felületéhez képest, szünetet kell tartania egy másodpercig, majd el kell indulnia az ellenkező irányba. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki a lejtős padon, ne lazítsa el teljesen a hasizmokat, és fejével érintse meg a padot.
Egy sorozatban 10-25 ismétlést kell végrehajtani. A legjobb, ha a mozgást a hasizmok speciális edzésnapján hajtjuk végre, miután ezen izomcsoport felső részén dolgozunk. E mozdulat előtt érdemes fordított fordulatokat végrehajtani, vagy felemelni a lábakat. Viszont ferde padon való csavarás után érdemes ferde fordulatokat végrehajtani.
A padon végzett munka megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a berendezés jó műszaki állapotban van. Nagyon fontos, hogy a szerkezet biztonságosan rögzítve legyen a talajhoz, és ne lógjon. Szükséges továbbá, hogy a lábakat jól rögzítse a görgők mögött. Ehhez előfordulhat, hogy újra kell konfigurálnia őket a magasságához. A hátsérülés kockázatának kiküszöbölése érdekében emlékeznie kell a bemelegítés fontosságára.
Hibák fordulatok végrehajtásakor lejtős padon
Természetesen a hibákat többnyire kezdő sportolók követik el, és ez leggyakrabban a kezek mozgás közbeni helyzetére vonatkozik. Ha a kezét a feje mögött akarja tartani, akkor a fülek területén kell elhelyezkednie. Ha ujjait zárva tartja, és a fürtöket a feje mögött tartja, a gyakorlat során megnyújthatja a nyakizmokat.
Fontos, hogy munka közben győződjön meg arról, hogy a mellkasa ki van nyújtva. Ha a hát lekerekített, a hátsérülés kockázata jelentősen megnő. Amikor a test felfelé mozog, sok sportoló segít a lábának. Ezt nem teheti meg, mert jelentősen csökkenti a csavarás hatékonyságát. Ne feledje, hogy minden mozdulatot csak a célzó izmok erejével kell végrehajtani, ebben az esetben az hasizom. Hogy kicsit megkönnyítse a munkáját, próbálja előre irányítani a tekintetét.
Tippek ferde padon ropogtató sportolóknak
Ne döntse meg a padot túl meredek szögben. Kezdőknek elegendő egy 10 fokos dőlésszög. A hasizom erősödésével elkezdheti növelni a pad dőlését. A maximális szög nem haladhatja meg a 45 fokot. Ha a szög nagy, akkor erős véráramláshoz vezet a fejterületen, ami negatívan befolyásolhatja állapotát.
Ha a mozgás túl könnyűvé vált számodra, akkor keresztbe tett karjaidat a fejed mögé teheted, majd a klasszikus fordulatokat hajtják végre. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy ne segítsen felemelni a testet a kezével, nehogy csökkentse a gyakorlat hatékonyságát. Emlékeztetni kell arra is, hogy minél közelebb vannak a kezei a fejéhez, annál nehezebb végrehajtani a mozdulatot. Figyelje a légzését, mivel ez lehetővé teszi intenzívebb tevékenység elvégzését. A kilégzést csak a pálya szélső felső helyzetének elérésekor szabad elvégezni.
Más típusú ropogtatások lejtős padon
Ferde fordulatok
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásának technikája nem különbözik jelentősen a klasszikus verziótól. Csak akkor kell oldalra fordítani a testet, amikor eléri az út felső végállását. De beszéljünk erről a mozgalomról egy kicsit részletesebben.
Miután fekvő helyzetbe került egy lejtős padon, a kezét a feje mögé kell helyeznie, a másikat pedig a combjára kell helyezni. Amikor elérte a pálya végső helyzetét, forgassa el a testet a fej mögötti kézzel ellentétes irányba. Ha a fej hátsó részén jobb kéz van, akkor balra kell fordulni, és a kéz könyökcsuklójával meg kell érinteni a bal térdet. Végezze el a megadott számú ismétlést, ezután meg kell változtatni a test forgásának oldalát.
Fordított ropogás
Az ilyen típusú csavarás során nem a testét, hanem a lábát kell felemelnie. Fekvő helyzetben kell lennie egy lejtős padon, de az ellenkező irányba - fogja meg a kezével a lábakhoz tartozó görgőket. Ha kissé meghajlítja a lábát a térdízületeknél, kezdje lassan felemelni, amíg a térd hozzá nem ér a mellkashoz.
Az izmok fejlesztésére kellő figyelmet kell fordítani. Fentebb már elmondtuk, hogy egy jól szivattyúzott prés nemcsak javítja a megjelenését, hanem gyakorlati előnyöket is hoz. Amikor szabad súlyokkal dolgozik, a test szinte minden izma részt vesz a mozgásban, beleértve a sajtót is.
Ha jól fejlett hasizmai vannak, ez jelentősen csökkenti a gerincoszlop terhelését, és ezáltal csökkenti a sérülés valószínűségét. Súlyzóval végzett munka során a hasizmok stabilizátorként működnek. Ha ferde padon csavart, akkor nem kell további súlyokat használni, és a testtömege elegendő lesz. Nagyon fontos, hogy jól elsajátítsuk ennek a mozgásnak a technikáját, mivel a végrehajtás során elkövetett hibák a gerincoszlop károsodásához vezethetnek.
Bár az összes hasizom érintett, amikor lejtős padon ropogtat, a terhelés nagy része a csoport alsó szakaszára esik. Ezért fordított ropogást is kell végeznie a hasizmok maximalizálása érdekében. Emlékeztetni kell arra is, hogy fontos a bemelegítés a fő szettek megkezdése előtt.
Technika csavarás végrehajtásához lejtős padon
