Sok cikk íródott arról, hogyan lehet felgyorsítani az izomtömeg -gyarapodást. De leggyakrabban a képzéshez kapcsolódnak. Tudjon meg 15 tippet az izomtömeg növeléséhez. A legtöbb sportoló tudja, hogy az izomtömeg növeléséhez magas anabolikus hátteret kell teremteni a szervezetben. A mai napig számos technikát fejlesztettek ki, és sokféle eszközt használnak a probléma megoldására. De nagyon kevés figyelmet fordítanak a táplálkozásra. Ma 15 izomépítési tippet fog megtanulni az anabolizmus növelésére.
A fehérje mindennek a feje
A fehérje szerkezetének elképzeléséhez csak nézze meg a karácsonyfadíszek szokásos koszorúját, amelyek mindegyike egy aminosav. Amikor a fehérjevegyületek belépnek a szervezetbe, az összekötő kapcsolatok megsemmisülnek, és az aminosavak a véráramba kerülnek. Az ilyen aminosavvegyületeket szabadoknak nevezik.
Az izmok szöveteibe kerülve a test új girlandot gyűjt tőlük, amely eltér az eredetitől. Ennek köszönhetően szöveti növekedés következik be, következésképpen izomnövekedés. Ebből arra következtethetünk, hogy a tömegnöveléshez növényi és állati fehérjevegyületeket kell juttatni a szervezetbe, amelyekből később újakat szintetizálnak.
A fő fehérjeforrások a hal, a hús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hüvelyesek és más élelmiszerek. A szervezet szükségleteinek kielégítésére a sportolóknak napi 2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Nagyon fontos azonban, hogy ezt az összeget öt -hat étkezésre osszák szét. A helyzet az, hogy a szervezet nem képes egyszerre 40 grammnál több fehérjevegyületet feldolgozni.
Egyél szénhidrátot
Az iskolabiológia tanfolyamról mindenki tudja, hogy a növények a napfényből nyernek energiát, ehhez fotoszintézist használnak. Ez az energia a szénhidrátokban halmozódik fel, fogyasztáskor a szervezet éppen ezt az energiát kapja, és a szükségleteire irányítja. Nagyon fontos nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátot is fogyasztani. Míg az előbbi az izomszövet építőkövei, addig az utóbbiak energiát adnak. A fő szénhidrátforrások a zöldségek, a gyümölcsök és a gabonafélék.
Ne feledje a táplálkozási program kalóriatartalmát
Mint tudod, a kalória méri az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét és az ember energiafelhasználását. Feltételezhető, hogy mennyi kalóriát költöttek el, annyi szükséges és elfogyasztott. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy az izomnövekedés bizonyos mennyiségű energiát is igényel. Emiatt a sportolóknak több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elégettek. A híres testépítő, Dorian Yates, aki az Olympia győztese lett, napi 300 vagy 500 gramm szénhidráttal kezd. Ha ez a mennyiség nem elegendő az izomnövekedéshez, adjon hozzá 100 grammot, amíg az izmok növekedni nem kezdenek.
Legyen óvatos a zsírokkal
A szervezet zsírokból állítja elő az anabolikus tulajdonságokkal rendelkező kulcsfontosságú hormonokat. A vegetáriánus táplálkozási programok használatakor a zsírhiány miatt csökkenhet a libidó. Csak a szervezet nem képes előállítani a szükséges mennyiségű tesztoszteront.
A szervezetben lévő túlzott mennyiségű zsír azonban a tesztoszteronszint csökkenéséhez is vezet. Ennek elkerülése érdekében az étrendben lévő zsír nem haladhatja meg a napi teljes kalóriabevitel 15% -át. A tudósok meg vannak győződve arról, hogy a növényi zsírokat előnyben kell részesíteni az állati zsírokkal szemben. Egyetlen kivétel van - az omega -3. Ezek a zsírok megtalálhatók a halakban. Egyszerűen fogalmazva, ez a szokásos halolaj, amelyet a gyógyszertárban lehet füstölni. Ez az anyag minden ember számára hasznos, különösen a sportolók számára.
Tartson változatos étrendet
A tudósok felfedezték a növényekben a fitonutrienseknek nevezett vegyületeket, amelyek erős antioxidánsok. Hála nekik, az immunitás erősödik, és a kórokozók elpusztulnak. Ezek a vegyületek csak nem szublimált termékekben vannak jelen. Ezért feltétlenül helyet kell biztosítani a gyümölcsöknek és zöldségeknek a táplálkozási programban.
Egyél hosszú szénhidrátot edzés előtt
Mint tudod, minden szénhidrát két csoportra osztható - gyors és lassú. Amint az a nevükből is kiderül, az előbbiek szinte azonnal felszívódnak a szervezetben, az utóbbiak pedig sokkal tovább. A gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek édes ízűek. Ezek különféle sütemények, lekvárok, sütemények stb. A lassú szénhidrátok nagyon hatékonyak edzés előtt. Hála nekik, a szervezet folyamatosan kap glükózt, ami hozzájárul az egységes anabolikus háttér megteremtéséhez.
Az edzés utáni táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie
Természetesen az étrendnek általában helyesnek kell lennie, de az edzés után különös figyelmet kell fordítania az étkezésre. Intenzív fizikai erőfeszítéssel a kortizol, a katecholaminok és a glukagon szintje jelentősen megnő a szervezetben. Ezek az anyagok hozzájárulnak az izomszövet elpusztításához. Ezért a lehető leghamarabb fogyasszon el egy adag gyors szénhidrátot. Ennek köszönhetően inzulin szabadul fel, amely semlegesítheti mindhárom fenti anyag hatását.
Fogyasszon C és E vitamint
Az erős fizikai aktivitásra válaszul nagyszámú szabad gyök szintetizálódik a szervezetben. Ezek nagyon veszélyes anyagok, amelyek nemcsak a szöveteket pusztítják el, hanem a tudósok szerint a rák kialakulásának okai is. A legjobb antioxidánsok egyike az E és C vitamin. A vizsgálat eredményei szerint, ha egy gramm C -vitamint és 1200 NE E -vitamint tartalmazó keveréket használnak, a kreatin -kináz szintje, amely a szövetek után képződött metabolit pusztulása, meredeken csökken.
Igyál több vizet
A sportolónak nem kevesebb vízre van szüksége, mint a fehérjevegyületeknek. Amikor a test kiszárad, az izomszövet elkezd veszíteni a vízből, ami végül megsemmisülésükhöz vezet. Feltétlenül igyon edzés közben, hogy pótolja a folyadékveszteséget a szervezetben.
Íme 15 izomépítő tipp, amelyek drámaian javítják az edzés teljesítményét.
Az izomtömeg növeléséről további információkat itt talál:
[média =
