A testépítés sikere 50% -ban az étrendtől függ. Tudja meg, hogyan tervezik Arnold és hasonló sportolók étkezéseiket a maximális izomnövekedés kiváltásához. A sportolók túlnyomó többsége tudja, hogy szükség van a megfelelő táplálkozásra. Sajnos nem mindenki fordít kellő figyelmet erre a tényezőre, de meg kell tenni. Ha még nem változtatott a táplálkozási programján, akkor ez a cikk biztosan hasznos lesz az Ön számára. Így ma megtudhatja, hogyan tervezik a profi sportolók az étkezésüket.
El kell kezdenie több fehérjevegyület fogyasztását, korlátoznia kell a zsír mennyiségét az étrendben, és át kell térnie az összetett szénhidrátokra. A sportolók helyes táplálkozási programjának százalékban kell tartalmaznia:
- 20-30% fehérjevegyület;
- 10-20% zsír;
- 50-60% szénhidrát.
Mi legyen a helyes étrend?
Az első lépés a súly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség meghatározása:
- Férfiak - testtömeg (fontban) x 15;
- Nők - testtömeg (fontban) x 14.
Egy font 0,453 kilogramm.
A fenti képletek segítségével megtudhatja, hány kalóriát kell naponta fogyasztania ahhoz, hogy az anyagcsere a szervezet számára megszokott szinten maradjon. Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mivel az edzés közbeni energiafelhasználás jelentősen megnő. Átlagosan 500 -at kell hozzáadnia a kalóriabevitelhez, ez pozitív energiamérleget hoz létre.
Tegyük fel, hogy 70 kilogramm vagy 150 font súlyú. A képletet használva napi 2250 kilokalória szükségletet kapunk. Ha 500 -at ad hozzá ehhez az értékhez, 2750 kalóriát kap. Az utolsó szám a napi étrend szükséges kalóriabevitele az izomtömeg növeléséhez.
Figyelembe kell venni a testalkat típusát is, mivel az anyagcsere jelentősen eltér. Tehát az ektomorf biztonságosan növelheti az étrend kalóriatartalmát 100 kalóriával. De az endomorfnak nem szabad ezt tennie, mivel elkezdi növelni a zsírtömeget.
Hogyan kell helyesen enni?
Az optimális étkezés napi 5-6 alkalommal. Ha kiderül, hogy akkor eszik, amikor éhes, akkor még jobb lesz. Reggel, ébredés után fehérje-szénhidrát tartalmú ételeket kell fogyasztania. Ez leállítja az éjszaka bekövetkező katabolikus folyamatokat, és anabolikus reakciókat vált ki.
Edzés előtt szénhidrátokat és fehérjevegyületeket tartalmazó étrendet kell fogyasztania, amely teljesen zsírmentes. Nagyon jó lesz, ha ez idő alatt a zsír mennyisége nem haladja meg a három százalékot. A szénhidrátok fogyasztásával megfelelő mennyiségű glikogént hoz létre a szervezetben, megbízható izmokat és izmokat biztosítva az izmoknak. Az edzés során gyorsan elfogynak az energiakészleteid, és a szervezetnek energiát kell felvennie a glikogénből, mivel a zsírok nem tudják biztosítani a szükséges energiát. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy oxigénhiány van ahhoz, hogy az oxidatív reakciók a kívánt sebességgel haladjanak.
Harminc perccel az óra kezdete előtt meg kell inni egy fehérje-szénhidrát keveréket. Ez növeli az inzulin szintjét és a test energia tónusát. Edzés közben 15 percenként szénhidrát italt kell fogyasztania. A fő mennyiségű fehérjevegyületet a képzés befejezése után kell bevenni. Ennek az edzés után egy -két órán belül meg kell történnie. Ebben az időszakban egy "fehérjeablak" nyílik meg a szervezetben, és ennek a lépésnek köszönhetően jelentősen növelheti az anabolikus szintet.
Szintén szükséges fehérjevegyületeket bevenni lefekvés előtt. Ezenkívül nagyon hasznos aminosavvegyületeket használni. Amint fentebb említettük, éjszaka a szervezetben a katabolikus reakciók felerősödnek, és a fehérje- és aminosavvegyületeknek köszönhetően lelassíthatja azok sebességét.
Tartania kell a töredékes étrendet. Ha korábban háromszor evett a nap folyamán, adjon hozzá egy második reggelit, növelve az étkezések számát négyre. A fehérje keverékeket a nap folyamán kétszer is el kell fogyasztania, és az edzés befejezése után - fehérje -szénhidrát. Ez elég egyszerű, és az edzések hatékonysága jelentősen megnő.
Az edzés első két hetében fokozatosan ki kell zárnia az étrendből minden egészségtelen ételt, például édességet, állati zsírt, cukros italt és fehér kenyeret. Ne használjon aktívan sporttáplálék -kiegészítőket, és próbálja meg a napi étrend kalóriatartalmának nagy részét étellel ellátni.
Tehát összefoglalva a fentieket, a következő képletet kaphatjuk a helyes étrendhez:
- 1 étkezés - semlegesíti az éjszakai katabolizmust minőségi fehérje -szénhidrát turmix segítségével.
- 2. étkezés - kiadós első reggeli, amely összetett szénhidrátokat, például gabonaféléket és nagy mennyiségű állati eredetű fehérjevegyületet tartalmaz. Ez hús, hal vagy baromfi.
- Étkezés 3 - A fő hangsúly a fehérjevegyületeken van.
- Étkezés 4 - ebédidő. Egyél fehérje vegyületeket és komplex szénhidrátokat.
- Edzés - sok fehérjevegyület és folyékony egyszerű szénhidrát (erősítő) az edzés végén.
- Étkezés 5 - sok élelmiszer, amely fehérjevegyületeket és mérsékelt mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmaz.
- 6. étkezés - fehérjevegyületek zsírok és szénhidrátok hiányában. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fehérjék "hosszúak" legyenek, mondjuk kazein. A hidrolizátum ebben az esetben nem megfelelő, mivel a szervezet gyorsan felszívja őket, és a hátralévő éjszaka folyamán nem tudja megszerezni a szükséges aminosavvegyületeket.
Ez legyen a hozzávetőleges étrendje. Ne feledje, hogy a táplálkozás nagyon fontos tényező az izomnövekedésben.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell helyesen megfogalmazni az étrendet a testépítésben, nézze meg ezt a videót:
