Tanulja meg, hogyan kell bölcsen végezni kardió edzését a súlycsökkenés maximalizálása és a sovány izomtömeg fenntartása érdekében. A futás az ember legtermészetesebb fizikai tevékenysége. Most az emberek futnak az egészség megőrzése érdekében, és őseinknek ezt csak a túlélés érdekében kellett megtenniük. Ahhoz, hogy megtanuljon biciklizni, időre és erőfeszítésre van szüksége, de születésétől fogva tudjuk, hogyan kell futni. Ma elmondjuk, hogyan kell helyesen futni a futópadon.
A futópadon való futás jellemzői
A futópadokat fogyásra vagy a test megerősítésére használják. Ugyanakkor van néhány sajátossága ennek a felszerelésnek a használatában, és hogy az edzés hatékony és biztonságos legyen, fontos tudni, hogyan kell helyesen futni a futópadon. Először is arról a tényről beszélünk, hogy minden leckét a szimulátoron gyalog vagy lassú futással kell kezdeni. A sebességet fokozatosan kell növelni. Egyszerűen lehetetlen pontosan megmondani, hogy milyen sebességgel kell elkezdeni a leckét, mivel minden személyen múlik.
Az impulzus a fontos, nem a sebesség! Egy személy maximális pulzusszámának kiszámításához a legegyszerűbb képletet kell használni: az életkort kivonják a 220 -ból. Például 20 éves korban a pulzusszám felső határa 200 ütés / perc, 30 évesen pedig 190. Leggyakrabban a szakértők azt javasolják, hogy a maximális érték 70–75 százalékos pulzusával fussanak. Egy 30 éves ember esetében ez 133 ütésnek felel meg percenként.
A futópad edzés egyik fő előnye, hogy az edzettségi szint nem kritikus. Természetesen, ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor a legkisebb terhelések is meglehetősen nehézek lehetnek az Ön számára.
Fokozatosan a test összes rendszere fejlődik, és sokkal nagyobb terhelésnek leszel képes ellenállni. Gyakran a futópadok használatakor a sportolók különféle súlyokat használnak a terhelés növelésére. Nem szabad napi fél óránál tovább edzeni, kezdőknek pedig a futópadon az edzés időtartama 20 percre csökkenthető.
Hogyan kell helyesen futni?
Számos szabály segít hatékonyabbá tenni a futópad edzését:
- Kezdje az edzést lassú, 10 perces gyaloglással, így minden testrendszer felkészül a jövőbeni terhelésekre.
- Ne használja azonnal a futópad nagy dőlésszögét. Kezdje sík felületen, majd öt percenként növelje a szöget öt fokkal. Ez elsősorban a kezdőkre vonatkozik.
- Ha meg akar szabadulni a testzsírtól, akkor csak háromszor kell edzenie a héten. Ha minden nap fut, a szervezet kimerülhet.
- Ha egyáltalán nincs kedve gyakorolni, akkor ne erőltesse magát.
- Ne fogyasszon kávét az ülés előtt, mivel a szívnek és az érrendszernek még keményen kell dolgoznia.
- Ha edzés közben nagyon fáradtnak érzi magát, akkor kombinálja a kocogást a gyaloglással, és a „futás-séta” ciklusok időtartama ebben az esetben 3-5 perc legyen.
- Edzjen speciális cipőben, lehetőleg kifejezetten futáshoz. Elvileg bármilyen edzőcipőt vagy cipőt használhat, de a speciális futócipők jobban néznek ki.
- Az óra után mindig kontrasztzuhanyt kell venni.
Hozzávetőleges edzésterv futópadon
Most beszéltünk arról, hogyan kell helyesen futni a futópadon, és most egy hozzávetőleges óratervet kínálunk.
- Bemelegítés, amely könnyű kocogásból vagy gyaloglásból áll - 5-7 perc.
- Futás a maximális pulzusszám 70-75 százalékának intenzitásával. Ebben az esetben a sebességet fokozatosan kell a maximálisra emelni, pár percet szánva erre.
- Fuss a maximális pulzusszám 90-95 százalékos intenzitásával - 5 perc.
- Hűtsük le - 3-5 perc.
Ma a csarnokokban leggyakrabban elektronikus futópadokat találhat, amelyek memóriájába bizonyos programok már le vannak fektetve. Leggyakrabban a pulzus bizonyos időközönként történő fenntartására irányulnak. Az összes ismert program közül a "hegyi séta" a legérdekesebb. Edzés közben, amikor ez a program be van kapcsolva, a pálya megváltoztatja a dőlésszöget, szimulálva a durva terepet.
Mit nem szabad csinálni a futópadon?
Ha sérült vagy nem érzi jól magát, akkor újra kell ütemeznie a leckét. Nem állhat az ösvényen addig a pillanatig, amikor a vászon mozogni kezd. Amikor a pályán kanyarodik, a lábának a lökhárítón kell lennie. A sérülések elkerülése érdekében csak cipőben járjon. Célszerű speciális futócipőt vásárolni.
A futópad futásának alapvető szabályait lásd alább:
