Ismerje meg a titkos gyakorlatokat, amelyek segítenek a maximális erő, az izomtömeg és az állóképesség fejlesztésében. A hatás garantált - 100%. Az erősítő edzés izomszövet -hipertrófiát okoz, és növeli a sportolók fizikai paramétereit. Dinamikus gyakorlatok végrehajtásakor az izmok két fázisban kénytelenek dolgozni: excentrikus és koncentrikus. Az első szakaszban az izmok meghosszabbodnak (a súly csökken), a második szakaszban az izmok összehúzódnak (a súly emelése).
Néhány kezdő sportoló nem érti, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell terhelni. Ehhez szükséges a testépítés egyik legfontosabb alapelve - a terhelés előrehaladása - alkalmazása. Csak az izmok maximális összehúzódásával lehetséges a szövetek károsodása, ami aktiválja a fehérjevegyületek szintézisét, és ennek eredményeként szövetnövekedéshez vezet.
A maximális excentrikus összehúzódások nagyon hatékony módszerek az izomrostok hipertrófiájának felgyorsítására. Maximális erőfeszítést igényelnek a sportolóktól, és gyakran nem használják a sportolók. Ez lehet az oka annak, hogy a testépítők nem haladnak előre.
Különc összehúzódások és hipertrófia
Az a tény, hogy több erőfeszítésre van szükség az excentrikus összehúzódások végrehajtásakor, már a múlt század közepén bebizonyosodott. Ez okozta azt az elméletet, hogy az excentrikus összehúzódások nagyobb mértékben serkentik a hipertrófiát, mivel több szarkomer sérül.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a pontos mechanizmus, amellyel az ellenállóképzés elősegíti a hipertrófiát, még nem jött létre. Ugyanakkor a maximális excentrikus összehúzódások és az izmok hipertrófiája közötti összefüggés egyértelmű. Az excentrikus fázisban az izmok körülbelül 1,3 -szor nagyobbak, mint a koncentrikus fázisban. Ez okot ad arra, hogy azt állítsuk, hogy egy személy sokkal több súlyt tud csökkenteni, mint emelni. Azt is megállapították, hogy a mozgás excentrikus fázisában kevesebb motoros elem működik, ami nagyobb stresszt jelent a test számára. Az excentrikus ismétlések használatakor fájdalom jelentkezik az izmokban, amelyek aztán eltűnnek a test alkalmazkodása miatt. Az excentrikus összehúzódások során az izomszövetben okozott összes kár két szakaszra osztható.
1. szakasz - a szerkezeti integritás megsértése
A tudósok még mindig meghatározzák az excentrikus ismétlődések által okozott myofilament károsodás okát és mechanizmusait. Lehetséges, hogy ez a miozinhidak szakadásának köszönhető. Az egyik vizsgálat során azt találták, hogy az excentrikus fázisban végzett mozdulatok elvégzése után a teljes mikrotraumák több mint 80 százaléka megsérült. Ugyanakkor a koncentrikus összehúzódások okozta károk mindössze 33 százalékot tettek ki.
Ezután újabb kísérletet hajtottak végre, amelynek során a sportolók hasonló képzési séma szerint dolgoztak (8x8). Ennek eredményeként megállapítható volt, hogy a tapasztalt sportolók nem kaptak akkora szövetkárosodást, mint a kezdők. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a test nagyobb mértékben alkalmazkodik az erőterhelésekhez.
2. szakasz - szövettani stimulánsok
Amikor az izomszövet sejtes szerkezetei megsérülnek, speciális gyulladásos enzimek termelődnek, amelyek felgyorsítják a szálak lebomlását, ami növeli a szövetkárosodást. A kutatás során kiderült, hogy a gyulladáscsökkentő gyógyszerek (ibuprofen) alkalmazása negatívan befolyásolja az anabolikus folyamatokat. Ezenkívül bátran kijelenthetjük, hogy az izmok intenzív munkája után csökken az erőfeszítésre való képességük, és ebben az időszakban célszerű csökkenteni az edzés intenzitását, hogy a test teljesen helyreálljon.
Néhány tanulmány során azt találták, hogy csak a koncentrikus képzés szignifikánsan rosszabb, mint az excentrikus képzés vagy a kettő kombinációja. Ugyanakkor az excentrikus ismétlések nagyon hasznosak lehetnek nemcsak a hipertrófia felgyorsításában. A tudósok bebizonyították, hogy a koncentrikus összehúzódások önmagukban nem okozhatnak hipertrófiát. Az izmok ereje nőtt, de a hipertrófia nem következett be.
Az excentrikus összehúzódások gyakorlati alkalmazása
Megállapítottuk, hogy az excentrikus ismétlések jelentősen felgyorsíthatják a hipertrófiát, és már csak az a kérdés, hogy hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban alkalmazni. A fő probléma itt az, hogy szinte minden modern sporteszköz koncentrikus ismétlésre összpontosít.
De találunk kiutat ebből a helyzetből. Például, ha lábgöndörítést végez, akkor emelje fel a platformot két lábbal, és engedje le az egyiket. Bizonyos esetekben szüksége lesz egy barát segítségére, mondjuk a bicepsz súlyzójának felemeléséhez. Fontos megjegyezni, hogy az excentrikus ismétléseket helyesen kell adagolni. Ennek oka a nagy trauma, és a szervezetnek több időre van szüksége a helyreállításhoz.
Nézze meg az excentrikus glute gyakorlatokat. Ebben segít az alábbi videó:
