Amikor az ember eljön az edzőterembe, természetesen tudni akarja, hogyan lehet gyorsan izomzatot építeni? Ezt a kérdést szó szerint minden kezdő testépítő felteszi. Túlzás nélkül elmondható, hogy ez a kérdés meglehetősen népszerű, különösen a kezdő körökben, akik most érkeztek az edzőterembe. Valójában a legfontosabb a cselekvés, akkor az eredmény gyorsabban jön. Ha rendkívül gyors eredményeket szeretne elérni, lehetőleg minimális idő- és erőforrás-befektetéssel, akkor valószínűleg csalódni fog. A sikerhez türelmesnek és akaratosnak kell lennie.
Hogyan tervezzük meg az izomnövekedést?
Mindenkinek megvan a maga genetikai potenciálja és anyagi lehetőségei is. És a motiváció is fontos. A döntő tényező a tudás minden szintjén lesz - ahhoz, hogy tökéletes legyen az alak, megfelelő képzésre van szüksége. Ha helytelenül edz, akkor előfordulhat, hogy egy kilogramm tömeget sem ad hozzá egy év alatt, míg azok, akik okosan közelítették meg az edzést, még az első évben is hozzáadhatnak körülbelül 8 kilogrammot, és talán még többet is.
A szupergyors izomnövekedés eléréséhez figyelni kell a fontos tényezőkre. Ha mindent helyesen tervez, akkor a legalacsonyabb költséggel gyorsabban éri el a sikert.
Mi a sikeres tervezés?
Ez az a képesség, hogy kitűzzünk elérhető célokat - azokat, amelyekre törekedni fogtok az órák során, figyelembe véve a fent említett tényezőket, nevezetesen:
- genetika;
- táplálás;
- tudás.
Nagyon fontos, hogy olyan célokat tűzz ki magad elé, amelyeket képes vagy elérni - jobb, ha nem állsz elő nehézekkel. Így fokozatosan eléri azt, amit szeretne, ami azt jelenti, hogy ösztönző lesz az új, magasabb eredmények elérésére.
Minden sportolónak megvan a saját kiegészítési típusa - ettől függően az edzési célok teljesen mások.
Az emberi alkotmány három fő típusa
- Ektomorf - vékony, vékony izmokkal és minimális bőr alatti zsírral.
- Mezomorf - izmos és széles csontozatú.
- Endomorf - laza izomzat és szép mennyiségű zsírszövet.
Az első típus képviselője megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben felépíteni az izomtömeget. A mezomorf esetében a fő feladat az izomtömeg növekedésének kombinálása a dombormű rajzával.
Ami az endomorfot illeti, egy ilyen ember számára a testépítés elsősorban a sajtó dédelgetett kockái. Amikor az edzőterembe jön hintázni, akkor szivattyúzással megérti a dombormű felépítését.
Ha helyesen állítja össze az edzés, a pihenés és a táplálkozás ütemtervét, akkor a mezomorf és az endomorf izmok 15-20 kilogrammja nőhet 3 év edzés után. Ami az ektomorfot illeti, körülbelül öt év képzést igényel számára. Tehát egy kezdő sportoló nyugodtan összpontosíthat ezekre a kifejezésekre.
Tényezők, amelyek segítenek gyorsan izomzatot szerezni
- Felépülés. Edzés közben és után az izmok lebomlanak, majd pihenéskor feleslegesen regenerálódnak. Ezért fontos, hogy elegendő időt hagyjunk a pihenésre.
- Nagyon fontos, hogy az ektomorfok minimalizálják az összes további terhelést. Ezeknek az embereknek a fő problémája az erő és az energia általános szintje. Ennek eredményeként a test gyorsan elfárad, és a testnek hosszú pihenésre van szüksége.
- Megfelelő táplálkozás. Izmaink fehérjéből épülnek fel. Egy étkezéshez 20-30 gramm asszimilálható ez a hasznos összetevő.
- Az életkor is számít. 40 év után a tesztoszteronszint és az anyagcsere alacsonyabb, mint 20 -nál. Ennek eredményeként az izmok lassabban nőnek.
- Megfelelő alvás. Naponta legalább 7 órát kell aludni. Ellenkező esetben az agy képtelen lesz teljesen kifejleszteni az extrém intenzitást edzés közben.
- Fontos az egészséges életmód vezetése. Ha dohányzik - abba kell hagynia a dohányzást, ha ezen kívül iszik és ártalmas dolgokat iszik -, akkor nem fogunk beszélni a vitáról az egész káráról, már "azt gondolja", hogy tudja, de ezekkel az anyagokkal lehetetlen lesz hogy izomtömeget szerezzen!
Az izomépítés előrehaladásának szakaszai
Csak négy van belőlük:
- A szervezet felkészül a hipertrófiára - 2-4 hónapig tart.
- A hipertrófia fázisa további 2 év.
- Hiperplázia - egy évről kettőre adjuk.
- A testrendszerek alkalmazkodásának időszaka.
Vessünk egy közelebbi pillantást az emberi fejlődés ezen szakaszaira.
1. A test felkészítése a növekedésre
Ez az időtartam leggyorsabb szakasza, és a legfontosabb szerepet játszik a további izomnövekedésben.
Amikor egy személy elkezd ellenállóképzésben részt venni, az nagy stressz a szervezet számára. Az órák rendszeres ismétlésével a szervezet rendszerei megtanulnak minimális energiát elkölteni, és nem szenvednek ilyen terheléstől.
Az energiarendszert először felülbírálják. Ennek eredményeként a szervezet megtanul tárolni, és több energiát képes felszabadítani, mint az edzés előtt.
Az izmok most kevesebb energiát használnak fel az edzés javítására, mert az izmok jobban együttműködnek a központi idegrendszerrel. A képzés erősebbé teszi az embert. Az izmaid tanulnak és edzenek.
2. Izom hipertrófia
Ebben a szakaszban a test minden rendszere már kellően felkészült. Jelentős izomhipertrófia csak akkor lehetséges, ha az energia hangolva van és a megfelelő ellátás történik.
Ebben a szakaszban izomgyarapodás következik be, 2 évig a meglévő izomrostok a maximumra nőnek.
Ezután új izomsejtek jönnek létre - a térfogat növelése érdekében.
3. Izom hiperplázia
Ebben a szakaszban egy speciális nagy volumenű, könnyű súlyú edzés segítségével lehetségessé válik az izomrostok felosztása. Az újonnan képződött, növekedni képes rostoknak köszönhetően további izomtérfogat érhető el.
Ebben a szakaszban lehetőség van az izmok méretének jelentős növelésére. Egy-két év alatt lehetségessé válik újabb 5-10 kilogramm izomtömeg megszerzése. Ez azt jelenti, hogy súlyát 70 kilogrammról 95 -re vagy akár 100 kg -ra is növelheti.
Sok testépítő egyesíti a második és a harmadik időszakot egy egésszé - ez a szakasz 3-4 évig tart, miközben lehetséges a maximális izomtömeg megszerzése. A haladás ebben az esetben gyorsabb, mivel a hipertrófia és a hiperplázia együttesen működnek, kiegészítik és segítik egymást.
Ennek eredményeképpen lehetséges a testrendszerek képességeinek maximális mutatójának megszerzése - az izomtömeg maximális térfogatának növelése. Ezután a haladás leáll. A megújuláshoz növelni kell a szervezet szisztémás képességeit - ezáltal lehetővé válik több izom kiszolgálása.
4. A testrendszerek edzéshez való hozzászokásának szakasza
Ebben az időszakban minden testrendszer kifejlődik, amely korlátozza az izomnövekedést. Ebben a szakaszban dolgozzon különböző rendszereken, ennek eredményeként erősebbek lesznek, és lehetővé teszik több izomépítést.
Milyen rendszerek ezek?
- Energia.
- Szív.
- Vérkeringés.
- Ideges.
- Ín.
Ez a szakasz a végtelenségig tarthat. Próbáld meg minél alaposabbá tenni az alapozást, építs nagyobb izmokat - magadnak kell eldöntened, mikor kell abbahagynod, és mire kell komolyabban odafigyelned a fejlődésben.
Hasznos tippek az izomépítéshez
- Ne használjon erős farmakológiát - ez felgyorsítja az izomnövekedést, de ugyanakkor számos más probléma is megjelenik a szervezetben.
- Tartson be ésszerű edzéstervet - keressen egy édes helyet, ne vigye túlzásba, és ne tartson hosszú szüneteket.
- A megfelelő táplálkozás szükséges, mert az izmoknak építőanyagokra van szükségük a növekedéshez.
Videó Denis Borisov tanácsaival - hogyan lehet gyorsan izomzatot építeni:
