Ahhoz, hogy gyönyörű hasizma legyen, általános elképzeléssel kell rendelkeznie az izmokról és a vágyról. Tudja meg, hogy az erősítő edzések miért tartalmazzák az absz. Gyakran az ember szép hasizmokat szeretne, de nem érti, mit kell ehhez tenni. Ugyanakkor kívánatos, hogy a munkát a lehető legkevesebbre fordítsák. De a gyakorlatban minden fordítva történik. Meg kell értenie, hogy kockák jelennek meg, ha egy kis zsírréteg van a gyomorban. Ha sok zsír van, akkor először meg kell szabadulnia tőle.
Azt is szeretném megjegyezni, hogy az erőssportokban a sportolókat két táborra osztották. Előbbi képviselői aktívan dolgoznak a sajtó megerősítésén, míg mások úgy vélik, hogy nem szükséges őt képezni. Mint az életben gyakran előfordul, az igazság valahol közel van. Beszéljünk arról, hogy miért csinál hasizmokat az erőemelésben.
A sajtó anatómiája és funkcionális célja
Már fel kellett volna ismernie, hogy még mindig szükség van a hasizmok edzésére, de fontos, hogy helyesen tegye. Először azonban tegyünk néhány szót a sajtó anatómiai felépítéséről. A gyomorban több izom található:
- Belső ferde;
- Külső ferde;
- Rectus hasizom.
A külső ferde izmok nagyon szélesek, a hónaljnál kezdődnek és az alsó hasban végződnek. A belső ferde izmok ugyanabban a területen helyezkednek el, azonban az első csoport alatt, miközben merőlegesek rá. Ezen izmok feladata a test felső felének elforgatása és megdöntése, valamint stabilizálás.
A rectus hasizom az a sajtó, amelyről ma beszélünk. A szeméremcsont területén kezdődik és a mellkas területén ér véget. A rectus hasizmot nagyszámú inak veszik körül, amelyek közül néhány keresztirányban keresztezi. Emiatt a kockák kívülről láthatók.
Emlékeznie kell arra, hogy a hasizmok egy izom, nem pedig több. Így nem fog tudni külön dolgozni a felső vagy alsó hasizmokon, mivel egyszerűen nem léteznek. Bár néha különféle technikák léteznek a sajtó felső vagy alsó részének fejlesztésére. Az egyetlen dolog, amit tehetünk, a terhelések alkalmazási szögének megváltoztatása, de ez nem sok hatást eredményez. A hasizmok edzésére két embercsoport van:
- Az erőssportágak képviselői, kivéve a testépítőket.
- Mindenki más, akit csak a hasizom típus érdekel (a testépítők ebbe a csoportba tartoznak).
Az erõsportokban a sajtónak nagy szerepe van. Ennek oka a hasi nyomás növekedése a súlyemelés idején, ami sérvhez vezethet. Ha erős hasizma van, akkor visszatarthatja a nyomást, és a hasi membrán ép marad. De a sajtó fő célja a gerincoszlop stabil és egyenletes helyzetének fenntartása. A prés megakadályozza a test megdőlését, amikor nincs rá szükség. Valójában ez a válasz a kérdésre - miért kell pumpálni a sajtót az erőemelésben? A testépítőknél minden világos és így van.
Most beszéljünk azokról az emberekről, akik csak azt szeretnék, hogy hat kocka legyen a hasukon. Gyakran nem vállalnak kellő felelősséget a sportért, és emiatt sokan úgy vélik, hogy az erőssportok veszélyesek lehetnek az egészségre. Ritkán fordítanak kellő figyelmet a technikára vagy megjelenésük esztétikájára.
Sokan edzik hasizmaikat, hogy csökkentsék a hasi zsírt. Amit nem értenek, az az, hogy a helyi izomfejlesztés összetett folyamat. Ezenkívül a zsíros lerakódások az egész testben elvesznek, nem pedig helyileg. Ha kockákat szeretne és túlsúlyos, akkor először meg kell szabadulnia tőle.
Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a prést?
Mivel a hasizom egy viszonylag kicsi izom, amely kis amplitúdójú mozgással dolgozik, úgy tűnhet, hogy az edzés folyamata nagyon egyszerű. Ehhez csak csavarodást kell végezni fekve. Azonban kevesen tudják, hogy ezt a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani, mivel veszélyt jelent az ágyéki gerinc intervertebrális porcára.
Ezenkívül a sajtó fejlesztésére szolgáló gyakorlatok kiválasztását nagymértékben befolyásolja az a tény, hogy ennek az izomnak a fő feladata a gerincoszlop függőleges helyzetének megőrzése. Így a legjobb a hasizmokat olyan körülmények között edzeni, amelyek a lehető legközelebb állnak a valódi feladataihoz. Egyszerűen fogalmazva, ezt álló helyzetben vagy annak közelében kell elvégezni.
Most ki kell találnia, hogy milyen gyakran kell dolgoznia a sajtón. Sok vélemény van itt. Valaki a napi edzéseket támogatja, míg mások biztosak abban, hogy heti egy edzés elegendő. A kérdés megválaszolásához el kell döntenie, hogy milyen szivattyúzású legyen a hasizma. Például az erőemelés és a súlyemelés képviselői ezt minden órán meg kell tenniük.
Ha csak sportosnak szeretne látszani, ha hetente négyszer kevesebbet csinál, akkor minden ülésen dolgozhat a hasizmán. Ebben az esetben kellően keményen kell edzenie, de nem szabad izomhiánnyal járnia. Azok a testépítők, akik hetente ötször edzenek, azt tanácsolják, hogy ne gyakorolják hasizmukat háromnál többször. Ha már tapasztalt sportoló, és hasizmokat kell építenie, akkor használjon súlyokat. A kezdők számára elegendő saját súlyukkal dolgozni. Nem szabad sokáig gondolkodnia az ismétlések számán és azok végrehajtásának ütemén. Próbálja meg kevesebb mint 0,5 perc alatt befejezni a készletet. A leghatékonyabb gyakorlatok közül meg kell jegyezni a következőket:
- A törzs hajlítása a blokkon álló helyzetben (lehetőleg így);
- Kanyarodik a blokkra álló helyzetben;
- Lógó lábemelések;
- Ropog egy görgővel a térdén.
Vannak más mozdulatok is, de a fentiek elégek neked. Ha állva göndöríti a tömböt, akkor a külső ferde és a hasizom végső szakaszát használja. A mozdulat végrehajtásához háttal a blokknak kell állnia, és a fogantyút megfogva előre kell dőlnie, ehhez csak a sajtót kell használni.
A lejtők a blokkon hasonlóak az előző gyakorlathoz, csak a helyed különbözik - állj oldalra a blokktól. A préshenger egy fogantyúval ellátott kerék. Le kell térdelnie, és mozgassa a görgőt, hogy a lehető legalacsonyabbra dőljön. Ezután hasizmaival térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bővebben a sajtó megfelelő szivattyúzásáról ebben a videóban Denis Borisov:
