Ismerje meg a tömegnövelő recepteket, amelyek gyorsan pótolják az elveszett kalóriákat egy kemény edzés után, és segítenek a gyors helyreállításban. Bármennyire is aktívan sportol, lehetetlen elérni a kívánt eredményt a megfelelő táplálkozási program nélkül. Ebben az időszakban óriási mennyiségű ételt kell fogyasztania, és ha hibákat követett el az étrend összeállításakor, akkor valószínűleg nem izom-, hanem zsírtömeg fog növekedni. A tömegnövelés meglehetősen nehéz ügy, és néha nehezebb elérni a kívánt eredményt, mint fogyáskor. Ma elmondjuk a táplálkozási szabályokat, és példákat adunk a tömegnövelő ételekre.
Táplálkozási program összeállításának elvei a hízáshoz
A legtöbb sportoló tudja, hogy mely ételek egészségesek és hatékonyak. Először is, hús, tojás és fehérje keverékek jutnak azonnal eszembe. Azonban törekednie kell az étrend maximális változatosságára. Szükséges, hogy a szervezet minden fontos tápanyagot, szénhidrátot, növényi rostot és állati fehérjevegyületet biztosítson.
Ezeket az anyagokat figyelmen kívül hagyják azok a lányok, akik meg akarnak szabadulni a zsírtól és izmokat használnak, hogy vonzóbbá tegyék alakjukat. A súlygyarapítási program összeállításakor a teljes energiaértékére, a fizikai aktivitás szintjére és a saját testsúlyára kell összpontosítania. A gyakorlatban szükséges táplálkozási program kalóriatartalmának meghatározása azonban nem lehet olyan nehéz, mint gondolta. Egy nagyon egyszerű képlet segít ebben:
- Sűrű testalkathoz - testtömeg x 30 +500.
- A sovány testalkathoz - testtömeg x 30 + 1000.
Amikor kiszámította egy táplálkozási program energiaértékét, el kell osztania a fő tápanyagokat egy bizonyos százalékban:
- Fehérjevegyületek - 30 százalék.
- Szénhidrátok - 60 százalék
- Zsír - 10 százalék.
Ezek az alapelvek egy tömegnövelő univerzális étrend összeállításához. Ezt követően minden nap étrendet kell összeállítania, hogy a lehető legváltozatosabb legyen. Sok hasznos termék áll rendelkezésre a sportolók számára, és nagyszámú ételt lehet készíteni belőlük a tömegnöveléshez. Minden bizonnyal időbe telik az étel elkészítése, de ha komolyan sportolsz, akkor meg kell értened. Most példákat adunk az egyszerű ételekre, amelyek elkészítése nem igényel sok időt.
Súlygyarapító receptek
Csirke körettel
Ez az étel lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjevegyületet biztosítson a szervezetnek. Ennek eredményeként megkapja az izmokhoz szükséges energiát és építőanyagokat. A csirke körethez való főzéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:
- A csirkehús nem zsíros (a legjobb megoldás a szegy vagy a filé).
- Pár paradicsom.
- Tészta vagy rizs.
- Két hagyma.
- Növényi olaj, lehetőleg olívaolaj.
Először forraljuk fel a köretet, majd vágjuk apróra a hagymát (vékony karikákat), a paradicsomot és a csirkét. Ezt követően ezeket az összetevőket aranybarnára kell sütni, ami néhány percig tart. Adjunk hozzá egy köretet a fő hozzávalókhoz, és süssünk mindent együtt még öt percig. Ízlés szerint különféle fűszereket és gyógynövényeket adhat az ételhez. A csirke helyett garnélarákot is használhat, ami lehetővé teszi, hogy csökkentse az étel elkészítéséhez szükséges időt a tömegnöveléshez.
Saláták
A tömegnövelő időszakban olyan salátákra lesz szüksége, amelyek minden szükséges mikrotápanyagot el tudnak juttatni a szervezethez. A saláta uzsonnának vagy vacsorának használható. Hatalmas számú saláta létezik, de a tömegnövelés során be kell tartania bizonyos szabályokat az elkészítésükhöz.
Válasszon salátalapot, és ezeknek az ételeknek magas fehérjetartalmúnak kell lenniük. Vehetsz mondjuk tenger gyümölcseit (garnéla, tintahal stb.), Nyulat, csirkét stb. Ezt követően ki kell választania egy pár zöldséget, amelyek a mikroelemek beszállítói. Próbáljon csak friss, lehetőleg szezonális zöldségeket használni.
A salátát díszítheti gyógynövényekkel, ízlés szerint. Az olívaolaj a legjobb öntet a salátához, de használhat például alacsony zsírtartalmú joghurtot, citromlevet vagy kefirt.
A következő recept példaként szolgálhat egy nagyszerű saláta számára. A tintahalat karikákra vágjuk, és hozzáadunk hozzájuk pár evőkanál kukoricát, két tojást (finomra vágva), pár paradicsomot és gyógynövényt. Mindezt meg kell tölteni növényi olajjal.
Túrós desszertek
Szükséges beszélni a lehetséges desszertekről, amelyek alapja a túró lesz. Ez a termék jól illik a bogyókhoz és a gyümölcsökhöz. A túrót turmixgéppel őrölhetjük, vagy eredeti formájában hagyhatjuk. Adjunk hozzá bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót, és szórjunk rá kókuszt vagy csokoládét. Kreatívnak kell lennie, és egyszerű, de nagyon hatékony ételeket készíthet a tömegnöveléshez.
Hogyan kell helyesen étkezni annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban izomtömeget szerezzen, nézze meg ezt a videót:
