Ismerje meg a nagyon hatékony fenékgyakorlat technikáját, amelyet akár otthon is elvégezhet. Ma egy olyan gyakorlatról fogunk beszélni, mint a kettlebell húzása a gödörből. El kell ismerni, hogy a sportolók meglehetősen ritkán végzik, de tökéletesen pumpálja a fenék izmait. E tekintetben azt javasoljuk, hogy vegye be a kettlebell kihúzását a lyukból az edzési programba azoknak a lányoknak, akik számára a fenék fontos testrész, amikor karcsú és szexi alkatot hoznak létre.
Azonnal meg kell mondani, hogy ennek a mozdulatnak a technikája nagyon hasonlít a kettlebell deadliftjéhez. A fő különbség csak annyi, hogy a sportolónak egy dombon kell ülnie, és a sporteszközöket a földre kell felszerelni. Használhat autógumit, lépcsőfokot vagy csak súlyzó palacsintát. Ez lehetőséget ad a mozgástartomány növelésére.
Ez viszont lehetővé teszi az izmok nagyobb nyújtását és ezáltal a legtöbbet a gyakorlatból. Emlékeznie kell arra, hogy a comb talajjal párhuzamosan kell guggolnia, és a támaszmagasság kiválasztásakor vegye figyelembe ezt a tényt. Ha nincs kettlebell, akkor a mozdulat súlyzóval hajtható végre. Néhány ismétlés után érezni fogja, hogy ez a mozgás megterheli a fenék izmait.
Hogyan kell megfelelően kihúzni a vízforralót a gödörből?
Helyezze a sporteszközöket a talajra a lábai közé, amelyeknek egy emelvényen kell lenniük, a térdízületek enyhén hajlítva. Szálljon le, és ragadjon meg egy sportfelszerelést, egyenes háttal tartva. A felfelé irányuló mozgást csak a fenék és a combizom izmainak erőfeszítésének köszönhetően szabad elvégezni. Ne húzza háttal a vízforralót, mert ez drasztikusan csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Tartsa egyenesen a karját a mozgás során.
Ez a mozgás elvégezhető egyenes lábakon is. A kiindulási helyzet hasonló az előző típusú kettlebell húzáshoz a gödörből. Ne felejtse el enyhén meghajlítani a térdízületeket. Kerekítse a hátát is, amelynek ebben a helyzetben kell maradnia az egész készletben. Hajoljon előre, maradjon egyenes lábon, és fogja meg a héját. Kezdje felemelni a testet, csak a fenék izmait használva. A gyakorlat során éreznie kell, hogy ezek az izmok megnyúlnak. Lélegezzen be mozgás közben, a kilégzést pedig emelés közben.
Hasznos tippek a gödör evezéséhez
Már megjegyeztük, hogy a fenék izmai, a csípő adduktorjai és a hátsó nyújtók aktívan részt vesznek a mozgásban. Először a földön állva végezheti el a gyakorlatot, majd kezdje el használni a lábtámaszokat, és fokozatosan növelje azok magasságát. Ne kezdje el azonnal a munkát magas támaszokon. Kezdetnek öt centiméter elég lesz. Annak érdekében, hogy a fenék izmait a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa, ne engedje le a sporteszközöket szigorúan függőleges síkban, de vegye el magától.
Itt van egy ilyen meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen szivattyúzza a fenék izmait. Fel kell ismerni, hogy az edzési folyamat hozzáértő megközelítésével a kettlebell kiváló készülék lehet. Sajnos manapság sok sportoló elfelejtette létezését, és gyakorlatilag nem használja azt óráin.
Ne feledje azonban, hogy a kettlebell nem ugyanúgy hat az izmokra, mint a súlyzó vagy a súlyzók. Így nem szabad leakadni kizárólag a vízforralóval való munkáról. Ha helyesen ad be néhány alapvető gyakorlatot, amelyet ezzel a lövedékkel hajtott végre az edzésprogramjában, akkor jelentősen javíthatja az eredményeket.
Kettlebell segítségével súlyzóval és súlyzókkal pumpálhatja azokat az izmokat, amelyeket nehéz edzeni. Számos kettlebell -mozdulat létezik, amelyek a lábak, a hát és a vállöv izmait dolgozzák fel. Az ezzel a sportfelszereléssel végzett edzés segít javítani az erőnlétet, növeli a test funkcionális kapacitását, valamint fejleszti a gerinc rugalmasságát.
Valószínűleg nincs ilyen sportfelszerelés, kivéve a kettlebell -eket, amelyek segítségével ennyi testképességet fejleszthet. Többek között érdemes megjegyezni, hogy a kettlebell gyakorlatok a legkevésbé traumatikusak az erőssportágakban használt egyéb sporteszközökhöz képest.
A profi testépítők nagyon gyakran használnak kettlebellt, és erre több magyarázat is van. Először is, a nagyszámú izom munkájában való aktív részvétel miatt a szervezet hormonális reakciója rendkívül erős. Ennek eredményeként hízhat és egyidejűleg növelheti a fizikai paramétereket. Ezenkívül a tudósok bebizonyították, hogy az ezzel a lövedékkel végzett edzés aktiválja a lipolízis folyamatait. A kettlebell edzés másik előnye, hogy javítja az izomszövet táplálkozási minőségét. Ha még nem használta ezt a héjat, javasoljuk, hogy fokozottan figyeljen rá.
Nézze meg ezt a videót, hogyan lehet vízforralót húzni a gödörből:
