Hogyan lehet kicserélni a klasszikus guggolást, a gyakorlat során kellemetlen érzés van az ízületekben és a szalagokban. Olvassa el a cikkeket, és ismerje meg a Hack Squat technikát. A hack guggolás olyan gyakorlat, amely intenzíven dolgozik a quadricepszen kívül. Ez az izolációs gyakorlat nemcsak a comb négyfejű izomzatának térfogatának növelésére, hanem az oldalsó combizom "vasalására" is hatékony. Ezeket általában alapgyakorlatok után hajtják végre 3-4 sorozatban, 6-12 ismétlésben.
További erősítő gyakorlatok a lábak számára:
- fekvenyomó fekve a szimulátorban
- klasszikus súlyzó guggolás
A gyakorlatokat a Hack Machine -ben hajtják végre, amely egy ferde, mozgatható platform, váll- és lábtámasszal. Bár lehetséges a súly mögött a háta mögött, közvetlenül a fenék alatt végrehajtani. Az utóbbi lehetőség kényelmetlen és nem hatékony, de a szimulátorban lévő horogguggolásnak számos előnye van. A fő az, hogy nincs veszély a hátsó "törésre", mint a klasszikus guggolásnál.
A horogguggolás jellemzői
- A szimulátorban kell állnia, és a szimulátor tetején található görgők alatt, a vállát fel kell cserélnie, miközben a hátát a támasznak kell nyomnia.
- A lábak helyzetének vállszélességben kell lennie egymástól, a lábakat kissé meg kell nyújtani a test előtt, úgy, hogy valahol 25-30 cm-re helyezkedjenek el a test teljes síkjától.
- A törzs egyenes, alig észrevehető, de kötelező elhajlás a hát alsó részén, és feszes az egész szett során.
- Nem szabad megengedni a fej fordulatait és dőléseit, a tekintetet egyenesen előre kell irányítani, és a felső pont lábai enyhén hajlítva kell maradjanak.
- Belégzéskor a sportoló ereszkedik, amíg a térdízület 90 fokos szöget nem ér el, vagyis a csípő párhuzamos legyen a peronnal.
- A guggolást azonos hullámhosszon kell végrehajtani: kilégzés nélkül, minden erejével meg kell állnia egy másodpercre, meg kell feszítenie a négyfejű fejét, és rángatás nélkül simán fel kell tolnia magát.
- A kilépés a többi gyakorlathoz hasonlóan az emelkedés legnehezebb szakaszának áthaladása után történik.
Guggoláskor a plusz súly a test mögött van, miközben nincsenek egyensúlyi problémák, mert a gyakorlatban a fekvés félig fekszik.
Hasznos hack guggolás tippek a trénerben
- A lábak szélessége fontos szerepet játszik: ha a lábak szélesebbek, akkor a comb belső felülete "kalapács alá kerül", ha keskenyebb, akkor a terhelés egy része a comb elejére kerül.
- Tilos a lábát merőlegesen a medence vonalára tenni, azokat előre kell tolni. Ellenkező esetben a térd szükségszerűen "kimegy" a zokni számára a legalacsonyabb ponton, és a törzs leválik a támaszról.
- A változatlan szabály bármely guggolás és horog -guggolás technikájában, beleértve - a térdek nem léphetnek túl a lábujjon a legalacsonyabb ponton, nehogy veszélyes terhelést vigyenek át az ízületekre.
A horog-guggolás megvalósításának köszönhetően a lábak karcsúvá és domborúvá válnak, a négyfejű és a comb bicepszének kifejezett elválasztása nyilvánul meg. Ahhoz, hogy jó eredményeket érhessen el a testfejlesztésben, ezt a gyakorlatot más gyakorlatokkal kombinálva kell elvégezni a lábakon végzett erősítő edzés első részében.
Videó a horogguggolásról Denis Borisovval, hogyan kell helyesen csinálni:
