Tudja meg, hogy mennyi idő alatt kell ilyen guggolásokat használni, és kinek lesz haszna ebből a gyakorlatból. Sissy guggolás célja az alsó négyfejű izmok erősítése. Ahhoz, hogy a mozgás maximális hatást érjen el, helyesen kell bevinni a szójaedző programba. Ez a mozgás elszigetelt, és ugyanakkor súlyok nélkül vagy kis munkasúllyal hajtható végre.
Leggyakrabban a gömbölyű guggolást a sportolók használják az izmok arányának beállításához, vagy hozzáadják a szuperszetthez. Emlékeznie kell arra, hogy ez a mozgás nem tömegnövelő, és nincs értelme különös figyelmet fordítani a munkasúlyokra. Ha úgy gondolja, hogy meg kell dolgoznia az alsó négyfejű hasizmot, akkor ez a gyakorlat nagy segítséget nyújt a cél elérésében.
Ha térdproblémái vannak, akkor ne használjon cissy guggolást. Nem számít, hogy a mozgást csak saját testének súlyával hajtják végre, de amikor súlya megközelíti vagy meghaladja a 100 kilót, a térdízületek "recsegni" kezdhetnek. Ha felvette ezt a gyakorlatot az edzésprogramjába, akkor lassú ütemben kell végrehajtania, teljesen irányítva az összes mozgást.
Azt kell mondani, hogy a mozgás nagyszerű bemelegítés lehet, mielőtt nehéz klasszikus súlyzós guggolást végez. Ne felejtsük el, hogy a göndör guggolások elősegítik a rugalmasságot és a koordinációt. Ennek a mozgásnak az a képessége, hogy tökéletesen nyújtja az izomszövetet, használhatja a láb edzésének utolsó szakaszában.
Hogyan működnek az ízületek és az izmok a Sissy Guggoláson?
Már megjegyeztük, hogy a terhelés nagy része a négyfejű, és pontosabban ezen izmok alsó részére összpontosul. Ezenkívül a borjúizmok is részt vesznek a munkában. Minden más típusú guggolás magában foglalja a súlypont elhelyezését a sarokban és a láb külső részében, és e mozgás során a sportoló a lábujjain áll, ami a térdízületek kiterjedéséhez vezet a lábujjak szintjén túl.
Csak ez az egy tény utal arra, hogy a gyakorlat során a térdízületeknek komoly terhelésük van. Ezért a nagy üzemi súlyok használata erősen ellenjavallt. Annak érdekében, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását egy mozdulat végrehajtásakor, ragaszkodnia kell egy tárgyhoz. Ellenkező esetben leeshet.
A mozgás végrehajtásakor két ízület vesz részt a munkában - a térd és a boka. Ez egyszerre előnynek és hátránynak is tekinthető. A fő negatív pont ebben a helyzetben a megnövekedett sérülésveszély. Valójában ez a gyakorlat alkalmatlanná válik további súlyok használatára. A pozitív dolog az, hogy a sportolónak lehetősége van a boka minőségi nyújtására. Ez a fő oka annak, hogy a szakemberek gyakran használják a cissy guggolást, hogy javítsák a mozgás klasszikus formájának végrehajtásához szükséges egyensúlyérzéket. Cissy guggoláskor palacsintát tehet a sarka alá, ami némileg megkönnyíti a gyakorlatot. Ne feledje azonban, hogy elsőbbsége mindig a lassú gyakorlásnak és a helyes technikának kell lennie.
Sissy Squat technika
Ennek a mozgásnak átlagos nehézségi szintje van, és most részletesen elmondjuk a végrehajtás technikájáról. Helyezze magát állvány vagy támasz közelébe. Szükséges felállni, lábát a vállízületek szintjére helyezni. Emelje fel a lábujjait, és egyik kezével fogja meg a támaszt. A térdízületeket kissé meghajlítva kissé döntse hátra a testet. Ez a gyakorlat kiinduló helyzete.
Belélegezve kezdje el hajlítani a térdízületeket, előre tolva azokat. Ezzel egyidejűleg a testet a lehető legmesszebbre dőljük. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hátának mindig síknak kell lennie. Olyan alacsonyra kell ereszkedni, amennyire a térdízületek lehetővé teszik. Amint kényelmetlenséget érez a térdében, hagyja abba a lefelé haladást. A pozíció legalsó pontján szüneteltessen két számot. Kilégzéskor kezdjen visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Most a sziszi guggolás klasszikus változatának végrehajtásának technikájáról beszélgettünk. Ennek a gyakorlatnak azonban több lehetősége van:
- Keretben övvel és rúddal.
- Felső blokkok kötéllel.
- A hátsó mögött elhelyezett súlyzókkal.
- Palacsintával a mellkasán.
- Smith gépben, alul rúddal.
A fő hibák és titkok a sziszi guggolás során
Talán úgy tűnt, hogy ez egy rendkívül egyszerű gyakorlat, de nem javasoljuk, hogy siessen ilyen következtetés levonásával. A kezdő sportolók gyakran elkezdenek súlyokat használni anélkül, hogy elsajátítanák a gyakorlat minden finomságát. Ez súlyos sérülést okozhat.
Vessünk egy pillantást a cissy guggolás összes titkára, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a mozgásból:
- A szett során a lábujjakon kell állnia, és a sarkával nem érheti a talajt.
- Különös figyelmet kell fordítani arra a tényre, hogy a térdízületek erősen terheltek, és olyan alacsonyra kell engedni, hogy ne legyen kellemetlen érzés.
- A legalacsonyabb pozícióban két szám szüneteltetése szükséges.
- Ahogy halad előre, elkezdheti használni a mellkasára helyezett súlyokat, például palacsintát. Azonban nem szabad elragadtatni a súlyok növelésével.
- Kövesse légzési technikáját, lélegezzen be lefelé haladva, és lélegezzen ki felfelé haladva.
- A gonosz guggolásokat három vagy négy sorozatban kell elvégezni, egyenként 20 ismétléssel.
Sissy Squat anatómiája
Testünk egyik legnagyobb izma a négyfejű. Négy osztályból áll, ami a szivattyúzási lehetőségek széles skáláját javasolja. Ezenkívül sokat kell dolgozni a négyfejű combon, ami szintén a nagy méretének a következménye.
Cissy guggolás segítségével minőségileg kidolgozhatja azokat az osztályokat, amelyek nem annyira aktívak más gyakorlatokban, és ennek következtében elmaradnak fejlődésükben. Azt is el kell mondani, hogy ez a gyakorlat nem a szokásos terhelést, és ezért a stresszt is biztosítja.
Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy további terhelés hiányában is segíthetnek leküzdeni a fennsíkot ezen izom fejlődésében. Még egyszer azonban felhívjuk a figyelmet arra a tényre, hogy a cissy guggolás nem alapvető mozgás, és annak eldöntése, hogy felveszi -e az edzésprogramjába, teljesen rajtad múlik.
A cikk elején már megjegyeztük, hogy a cissy guggolás nagyon sajátos mozgás. Ezeket nem kell minden sportolónak végrehajtania, de bizonyos helyzetekben nagyon hatékonyak lesznek. A mozgás végrehajtásakor lassú tempót kell használnia, hogy ellenőrizni tudja az izomfeszültséget. Nagyon fontos, hogy alaposan elsajátítsuk a mozgás technikáját, mert különben megsérülhetnek a térdízületek. Ha nincsenek problémái a térdével, akkor a cissy guggolás használatának a lábakra vonatkozó gyakorlatsor elején kell lennie.
Hogyan építsünk quadokat guggolással?
Nem mindenkinek van lehetősége meglátogatni a fitneszközpontokat, de nagyon sok ember vágyik a testépítésre. Ha otthon szeretné felpumpálni a négyfejű fejét, kövesse néhány egyszerű irányelvet:
- Érdemes kötéllel kezdeni az órákat, öt percig dolgozni vele.
- Az edzésprogramod lényege három alapvető mozdulat legyen (falra guggolás, lábakkal előrenyújtva, súlyzókkal párhuzamosan, guggolás súlyzókkal, keskeny lábállással, megközelítés a padhoz súlyzókkal), valamint izolált - cissy guggolás.
- Az alapmozgásoknál érdemes három sorozatot elvégezni 8-10 ismétléssel, elszigetelt mozdulatokban pedig öt sorozatot 20 ismétléssel.
- Minden szett befejezése után érdemes nyújtani a négyfejű izmokat.
- Hetente meg kell növelni a munkasúlyt az alapmozgásoknál és az ismétlések számát cissy guggolásnál.
- A héten végezzen két tevékenységet, amelyek között 48 órát kell pihennie.
- Használja ezt a rendszert három hónapig.
Néhány ajánlást szeretnék adni azoknak a lányoknak is, akik számára az egyik problémás terület a térdízület. Leggyakrabban 30 éves kor után, bár valószínűleg korábban, zsírszövet, duzzanat vagy zsákok jelennek meg a térdízületek területén. Ezeknek a negatív jelenségeknek a kijavítására az alábbi képzési sémát javasoljuk:
- Dolgozzon a problémás területen az ülés elején.
- Ebben a helyzetben a leghatékonyabbak a cissy guggolások, a súlyzós pad megközelítések és az ülő lábhosszabbítások.
- Minden mozdulatnál érdemes öt sorozatot végrehajtani, egyenként 20 ismétléssel.
- A héten érdemes két ilyen komplexet csinálni, 48 órás szünetekkel.
Bizonyára sok sportoló, és először is természetesen a kezdők nem is tudtak ennek a mozgalomnak a létezéséről. Azonban még azok is, akik tudtak róla, ritkán használnak cissy guggolást. Ugyanakkor a mozgás bizonyos helyzetekben segíthet. Különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik megálltak a láb izmainak fejlődésében, vagy azoknak a sportolóknak, akik inkább otthon edzenek. Ha most kezdte el a fitneszt, akkor először az alapvető mozgásokra kell összpontosítania, ugyanazokra a klasszikus guggolásokra. Sissy guggolást tapasztalt sportolóknak kell használniuk.
A guggolás végrehajtásának technikájához nézd meg ezt a videót:
