Tudja meg, hogyan lehet otthon felpumpálni egy nő seggét, ha nincs ideje elmenni az edzőterembe, és sok időt szán a csoportos fitnesz órákra. Az egyik legvonzóbb hely a női testen a fenék, és minden lány szeretné feszessé és tónusossá tenni őket. Ehhez rendszeresen gyakorolnia kell, és be kell tartania egy speciális táplálkozási programot. Most megtanulja, hogyan kell otthon felpumpálni a fenekét.
Azonnal meg kell mondani, hogy nem szabad gyors eredményre számítani. A test bármely részének megjelenésének javítása holisztikus megközelítést igényel. A rendszeres testmozgás mellett speciális táplálkozási programot is kell használnia. Ha súly nélkül hajt végre mozdulatokat, akkor csak a fenekét húzza meg. Sporteszközöket kell használni, hogy megadják a kívánt formát. Ahhoz, hogy a farizmát a lehető legvonzóbbá tegye, türelmesnek kell lennie, és be kell tartania az edzési és étkezési ütemtervet. Ha problémái vannak a túlsúllyal, akkor először meg kell szabadulnia tőle. Ha erős edzést végez nagy zsírtömeggel, akkor megnő a szív terhelése. Így először a táplálkozás elveiről fogunk beszélni, majd megtanulja, hogyan kell otthon felpumpálni a fenekét.
Hogyan kell megszervezni a táplálkozást a fenék edzésekor?
Elég gyorsan építhet izomzatot, de megfelelő táplálkozás nélkül nem tudja fenntartani az elért eredményeket. Aki otthon fel akarja pumpálni a fenekét, mondjon le a zsíros húsokról, kolbászokról, különféle mártásokról és öntetekről.
Próbálja meg a lehető legalacsonyabb szinten tartani a cukrot, a kávét és a csokoládét a cellulit megelőzése érdekében. Az étrendnek tartalmaznia kell zöldeket, citrusféléket, tengeri halakat, mandulát, tenger gyümölcseit, zöldségeket és gyümölcsöket.
A megfelelően szervezett étrenddel a szervezet megkapja az összes szükséges makro- és mikroelemet. Mindezekre az anyagokra szükség van a szép és szilárd fenék felépítéséhez. Egy lány számára az ideális étkezési program könnyű reggeli, teljes ebéd, könnyű vacsora és snack lesz. Az étrend teljes energiaértékének körülbelül 1800 kalóriának kell lennie naponta, és az alapvető tápanyagtartalomnak 50/30/20 (fehérje / szénhidrát / zsír) százaléknak kell lennie.
A fenék otthoni edzésének jellemzői
Ha szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a fenekét, akkor fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Az osztályokat alacsony terheléssel kell elkezdeni, fokozatosan növelve azokat. Először csak saját testsúlyával dolgozzon, és fokozatosan növelje a sorozatok számát. Ezt követően sporteszközök - súlyzók vagy súlyzók - használatára kell váltania.
A farizmok leghatékonyabb mozgása a guggolás, és itt kell elkezdeni a gyakorlatot. De a gyakorlatokról részletesen beszélünk. Az edzést legkorábban 120 perccel étkezés után kell elkezdeni. Minden ülésnek 30 percnél rövidebbnek kell lennie, és naponta gyakorolnia kell. Amikor eléri céljait, ne hagyja abba a gyakorlást. Az izomtónus fenntartása érdekében azonban minden második napon gyakorolhat egy negyed órát.
Minden egyes mozdulatnál 15-20 ismétlést kell elvégeznie, és hetente 5, vagy akár 10 -gyel kell növelnie őket. A sporteszközök súlyát azonban fokozatosan kell növelni, nehogy túledződjön.
1. számú gyakorlatsor a fenék izmainak pumpálására
Most mindenkinek, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a feneket, kínálunk egy sor hatékony mozdulatot, amelyek segítenek elérni a célját. Amellett, hogy vonzóbbá akarja tenni testét, szüksége lesz egy székre, és később súlyzókra is.
- Gyakorlat "Sky Bridge". Az ágyéki régió, a fenék és a comb hátsó részének izmai részt vesznek a munkában. Feküdjön hanyatt, és helyezze a kinyújtott lábát a sarkával egy székre. A karok a test mentén vannak nyújtva, a tenyerek a földön nyugszanak. Kezdje felemelni az egyik lábát, és lassan emelje fel a csípőjét a talajról. A feneket fel kell emelni, amíg a testet egyenes vonalban meg nem nyújtják. A munkaláb leengedése nélkül végezzen 20 ismétlést. Ezt követően ismételje meg a mozgást a másik irányba.
- Gyakorlat "Hajlító fa". A fenék, a borjak és a comb izmai dolgoznak. Lábujjhegyre kell állnia egy szék mögött néhány centiméterre tőle, és a kezét a hátára kell helyeznie. A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg az egyik lábát a térdízületnél, és fordítsa oldalra derékszögben. Ismételje meg a másik oldalon.
- Gyakorlat "Létra". A fenék, a comb, a négyfejű izom és a borjak izmai dolgoznak. Kiinduló helyzet - Álljon a szék elé, a lábával a vállízület szintjén, a kezével a derekán. Az egyik lábat egy székre kell helyezni, a másikat derékszögben a térdízülethez kell hajlítani. Ebben a helyzetben szünetet kell tartania. Ezt követően a dolgozó lábat a földre kell helyezni, a másodikat pedig vissza kell húzni, ezáltal beugrik. Szüneteltesse újra és ismételje meg a mozdulatot. Végezzen 15-20 ismétlést minden lábon.
- Gyakorlat "Guggolás a mélységbe". A fenék, a comb és a négyfejű izmok dolgoznak. Kiinduló helyzet - álljon a szék elé 0,5 méter távolságban, háttal neki, helyezze a lábát a vállízületek szintjére, a kezét a derékhoz. Kezdje hátra mozgatni a jobb lábát, és helyezze a lábfej tetejét egy székre. Guggoljon úgy, hogy meghajlítja a bal térdét, és a jobb térdét a földre hozza. A megadott számú ismétlés elvégzése után mozdulatokat kell végrehajtania a másik lábon.
- Gyakorlat "Mennyei guggolás". A fenék, a comb hátsó részének, a négyfejű és a borjak izmai dolgoznak. Kiinduló helyzet - álljon egyenesen, lábával a vállízületek szintjén, karjait leengedve a test mentén. Végezze el a guggolást négy számban. Miután elérte a pálya alsó szélső helyzetét, végezze el a mozgást az ellenkező irányba, végül álljon a lábujjain, és emelje fel a karját.
2. számú gyakorlatsor a fenék izmainak pumpálására
Sok lány, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a feneket, bízik abban, hogy összetett mozgásokat kell végrehajtani. Most egy másik egyszerű gyakorlatsort ajánlunk a figyelmébe, amelyhez csak szőnyegre van szüksége.
Minden mozdulatot naponta kétszer kell elvégezni, reggel és este. Kezdje 15 ismétléssel minden mozdulatban. Ezt követően naponta növelje számukat, és két hét múlva látni fogja az órák eredményeit.
- 1. Feladat. Kiinduló helyzet - álljon négykézláb, bal lábát oldalra véve, előzőleg hajlítsa meg a térdízületnél. Rúgd oldalra a dolgozó lábaddal, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. A megadott számú ismétlés elvégzése után ezt a gyakorlatot a másik lábon kell elvégezni.
- 2. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet - álljon egyenesen, lábakkal együtt, és engedje le a karját. Mozgassa bal kezét oldalra, és emelje fel jobbját. Ezt követően hajoljon előre, hátravetve a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
- 3. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet - Álljon egyenesen, a lábát együtt, és enyhén hajlítsa be a térdét. Tegye a kezét a jobb combjára, és emelje fel a jobb lábának sarkát a talajról. Mozgassa a jobb lábát oldalra, lábujjával érintse meg a talajt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- 4. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet - álljon egyenesen, lábakkal együtt, és kissé terítse szét a lábujjait oldalra, miközben a kezét a derekára helyezi. A térdízületeket kissé meghajlítva kezdjen emelkedni a lábujjain, öt másodpercig elhúzódva a szélső felső helyzetben.
- 5. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve nyújtsa ki a lábát, és tegye a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé. Felismerve az egyenes lábakat, terítse szét oldalra, és tegyen egy rövid szünetet. Ezt követően a térdízületek hajlítása, csatlakoztassa a lábakat.
Ennek a gyakorlatsornak a befejezéséhez legfeljebb negyedórára lesz szüksége. Ugyanakkor az összes javasolt gyakorlat nagyon hatékony, és ezt maga is látni fogja elég gyorsan. Itt van minden információ, ami hasznos lesz mindenkinek, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a fenék izmait.
Hogyan szervezzünk tömegnövelő edzést a fenékhez otthon, lásd ezt a videót:
