Tudja meg, hogyan szervezhet otthon erőnléti edzést az edzőterem speciális felszerelése nélkül. Ami a lányok erőnléti edzését illeti, ezt fogyásként kell érteni. Ha egy nő nem sportol professzionálisan, ugyanazt a testépítést, akkor az izomtömeg növeléséhez szükséges a lipolízis folyamatának felgyorsítása. Azonnal sietünk minden lányt megnyugtatni, az AAS használata nélkül nem lesz képes nagy izmokra szert tenni. Ennek oka a női test alacsony tesztoszteron tartalma.
De izomnöveléssel zsírt tud leadni és rendbe hozni a testét. Erről álmodik minden nő. Természetesen a legjobb, ha felkeresi a csarnokot. Ha azonban nincs erre lehetősége, akkor könnyen otthon tanulhat. Most arról fogunk beszélni, hogyan kell megszervezni az otthoni erősítő edzést.
Mindenekelőtt sportfelszerelésre van szüksége. Ezek közé kell sorolni a súlyzókat (súlyuk 4-5 kg), a súlyuk 8 kg és a homokzsák súlya tíz kilogramm. Ha rendelkezik legalább egy fent említett héjjal, akkor az órái biztosan hatékonyak lesznek.
Hogyan szervezzünk otthoni erősítő edzést?
A lányok az egész testet edzhetik egy leckében egyszerre, vagy használhatnak osztott programot, egyszerre több izomcsoportot edzhetnek. Azonnal meg kell mondanunk, hogy ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor le kell állnia az összes izomcsoport edzésével egy leckében. Ma az otthoni erősítő edzés egyik változatát kínáljuk Önnek, amelyet heti három alkalomra terveztek.
1 napos edzés
Ezt a napot a has, a középső hát, a karok, a mellkas és a láb izmainak munkájára fordítják. Itt található a gyakorlatok listája, amelyeket meg kell tennie.
- Guggolás - három sorozatban, 10-15 ismétléssel. Tartsa a súlyzókat kinyújtott karban a test alján. A hátnak egyenesnek kell lennie, ami nagyon fontos. Kezdje el a guggolást, a medence visszahúzását, és ugyanakkor fontos, hogy a térdízületek ne lépjék túl a zokni szintjét.
- Fekvőtámaszok - végezzen 3 sorozatot 10 ismétléssel. A kezdőknek javasolható fekvőtámaszok elvégzése, hangsúlyt fektetve a térdízületekre.
- Plank, majd lábgöndörítés - ezekben a sorozatokban végezzük, egyenként 20 ismétléssel. Hasonló helyzetbe kerüljön, mint a fekvőtámaszhoz. Kezdje el hajlítani a lábát a térdízületnél, és húzza a has felé. Végezze el mindkét lábát egymás után.
- A karok hajlítása ferde helyzetben - 3 sorozat 10 ismétléssel. Vegye fel a súlyzókat úgy, hogy a tenyere kifelé nézzen. Kezdje el hajlítani a karját, emelve a héjakat a vállízületekhez. Ebben az esetben a könyökízületeknek mozdulatlannak kell maradniuk.
- Lunges - három 20 ismétléssorozat. A súlyzókat kiegyenesített karokban tartva tegyen széles lépést előre egyik lábával, míg a másikkal hajlítsa meg a térdízületet. Ismételje meg a másik lábát.
- Övhúzás ferde helyzetben - 3 sorozat 10 ismétlés. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és döntse meg testét 45 fokos szögben. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a karokat a súlyzókkal lefelé. Hajlítva a könyökcsuklókat, emelje fel a héjakat az övre.
2. képzési nap
Az otthoni erőnléti edzés ezen a napon a hasizmok, a felső hát és a combizmok megerősítésére összpontosít.
- Deadlift - három 10 ismétléssorozat. A súlyzókat a csípőre helyezik, kinyújtott karokkal. Ha egyenesen tartja a hátát, döntse előre a testét, és a héjaknak a lábak mentén kell mozogniuk. Amikor a súlyzók eléri az alsó láb közepét, emelje fel a testet.
- Felsőbbrendű ember - három 10 ismétléssorozat. Feküdj a hasadra, és nyújtsd ki a kezed és a lábad. Kezdje felemelni a végtagjait a talajról.
- A karok nyújtása álló helyzetben - három sorozat 30 ismétléssel. Foglaljon álló helyzetet, és engedje le a karját súlyzókkal lefelé. Kezdje felfelé emelni a kagylókat, tartsa egyenesen a hátát, miközben a könyökízületeknek mozdulatlannak kell maradniuk.
3. képzési nap
Ez az otthoni erősítő edzés a vállöv, a farizom, az alsó lábszár és a has izmainak erősítésére összpontosít:
- A medence felemelése - három 15 ismétléssorozat. Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdízületeket. Súlyzókat helyeznek a csípőre. Kezdje el a medence felemelését, megállva a mozgáspálya felső véghelyzetében.
- Fekvenyomás - három 10 ismétléssorozat. A súlyzókkal szorított kezek a vállízületek területén vannak. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa egyenesen a hátát. Kezdje egyenesíteni a karját.
- Kelj fel a lábujjakon - három 20 ismétléssorozat. A súlyzókat a leengedett kezekben tartva emelkedjen fel a lábujjaira.
- Negatív fekvőtámaszok (fekvenyomás) - három 10 ismétléssorozat. Feküdj a hasadra, és tenyereidet támaszd a talajra a vállízületek szintjén. A karjaival lenyomva emelje fel a kiegyenesített testét, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek.
- Bicikli - három 20 ismétléssorozat. Ennek a mozdulatnak ismerősnek kell lennie az iskolai testnevelésből, és nem fogunk rá összpontosítani.
További információ az otthoni edzésről ebben a videóban:
[média =
