Ismerje meg, hogyan kell helyesen csinálni a tempós gyaloglást télen, és miért előnyösebb az ilyen típusú kardió, mint a futás. A fizikai aktivitás minden típusa közül a gyaloglás a legelérhetőbb. A téli versenyjáráshoz nincs szükség további felszerelésre, és az edzéseket rendkívül könnyű beilleszteni a napi rutinba. Hivatalos statisztikák szerint a nők körülbelül 80 százaléka nem hagyja abba a járást, miután elkezdett járni. Viszont sok más sportágat is elhagynak.
Mi az a versenyfutás?
Mivel a mai cikk témája a téli versenyjárásról szól, érdemes kicsit bővebben beszélni erről a sportágról, mivel van némi eltérése a szokásos gyalogtúráktól. A versenyen való gyaloglás télen, valamint az év más időszakaiban a láb állandó érintkezését igényli a talajjal. Ennek eredményeként nagyobb sebességgel tud mozogni, mint az egyszerű gyaloglás.
Rögtön azt szeretném mondani, hogy a futóséta nagyon hasznos az egészségre. Ez annak köszönhető, hogy a szervezetben nagyszámú folyamat aktiválódik, az izmok megerősödnek, a szívizom munkája normalizálódik, és a test minden rendszere megerősödik. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a versenysétát, télen vagy nyáron mindegy, akkor egyszerű szabályokat kell követnie:
- Fontos, hogy folyamatosan tartsa a kapcsolatot a láb és a talaj között.
- A lábnak teljesen kinyújtva kell előre haladnia, és amíg meg nem érinti a talajt, hátrafelé nem mozdul.
Az egészség javítása érdekében nagy sebességgel kell mozognia, és naponta legalább 10 ezer lépést kell tennie. Természetesen ma nem kell magának számolnia a lépéseket, mert megvásárolhat egy lépésszámlálót. Ezenkívül szüksége lesz egy pulzusmérőre a pulzusszám figyeléséhez.
Télen azonban gyakorolhatja a versenysétát lépésszámláló nélkül, de egyszerűen fél órát szabad időt szentel az edzéseknek. Nem szükséges egyszerre mind a 30 percet gyalogolni, de az idő felét gyakorolhatja reggel, majd este. Javasoljuk, hogy reggel végezze el az órát, amikor kevesebb gáz van a levegőben, vagy végezze el az autópályáktól távol, mondjuk egy parkban.
A gyaloglást üres gyomorral kell elvégezni, és ha este gyakorol, ne egye meg az NTO -t korábban, mint két órával korábban. Emlékeztetünk arra is, hogy ekkor tanácsos fehérjevegyületeket és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket fogyasztani. A reggeli edzés után körülbelül 30 perccel az edzés vége után kezdjen el enni, és ne feledkezzen meg a vízről, amelyet inni lehet, sőt meg is kell inni edzés közben.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki tevékenységéből, válasszon egy útvonalat, amelynek vannak hullámvölgyei. Ez növeli a gyakorlat intenzitását, és ennek megfelelően több kalóriát éget el. A gyaloglás kiválóan alkalmas minden lábizom erősítésére, a belső láb kivételével. Vegye figyelembe, hogy sok nő számára a lábnak ez a része a legproblémásabb, mivel az izmokat meglehetősen gyengén használják a mindennapi életben. A zsírlerakódások kiküszöbölése és a comb belső izmainak megerősítése érdekében javasoljuk, hogy kombinálja a versenysétát az oldalsó kocogással.
A fenék maximális szivattyúzása érdekében próbálja meg a lehető legszélesebb lépéseket tenni. Az erős zsírégető hatás mellett a futóséta kiváló eszköz a visszerek megelőzésére. Ez az állapot széles körben elterjedt a nők körében, mivel közvetlen következménye a magas sarkú cipők gyakori használatának.
Körülbelül 30 napos rendszeres testmozgással három vagy akár négy kiló súlytöbbletet is leadhat. Ez akkor lehetséges, ha a belső szervek munkáját az impulzus segítségével irányítja. Ezért van szüksége olyan eszközre, mint a pulzusmérő. Ha nincs ilyen, akkor tartson be ilyen tempót járás közben, hogy érezze a szívverését és az aktív izzadást.
Ügyeljen a ruházatra, amely nem akadályozhatja a mozgását. Ez elsősorban a cipőkre vonatkozik. A cipők fő követelménye a magas párnázási tulajdonságok. A téli sportos gyalogláshoz a cipőnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Próbálja meg elkerülni a sok havat, amikor megtervezi az edzési útvonalat.
A téli gyaloglás szabályai
Nem mindenki fog télen és még nyáron is versenyfutással foglalkozni. Az egyszerű séta az egészség előmozdítására és a fogyásra is kiváló. Annak érdekében azonban, hogy sétái a lehető legegészségesebbek legyenek, javasoljuk néhány egyszerű szabály betartását:
- Olyan ütemben kell mozogni, hogy a légzés felgyorsuljon, de ugyanakkor nyugodtan beszélhessen.
- A gyaloglás a hét legalább öt napján szükséges, fél órás edzéssel.
- Fokozatosan növelje a terhelést.
- A séta elején körülbelül öt percig mozogjon nyugodt ütemben, és fokozatosan növelje azt.
- Fokozatosan növelje tevékenységének időtartamát.
Ezek az alapvető szabályok, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az osztályból. Vannak azonban más árnyalatok is, amelyekről most beszélni fogunk:
- Testtartás. Figyelnie kell testtartására nemcsak sétálás közben, hanem a mindennapi életben is. Ha járás közben a testtartásról beszélünk, akkor sokkal könnyebb lesz fenntartani azt, ha a vállízületek ellazultak és a test egyenes. Mozgáskor először a sarokra kell helyezni a lábát, majd át kell helyezni a testsúlyt a lábujjra. Húzza be a hasát, miközben összehúzza a hasizmot és a farizmot.
- Tedd meg a 10.000 lépést naponta. Ez a minimum, amely lehetővé teszi az egészség javítását. Vásárolhat lépésszámlálót, vagy letölthet egy speciális alkalmazást okostelefonjára online, így nem számolja meg a lépések számát.
- Menj a céghez. Ha barátnővel (pasival) vagy szeretettel sétál, akkor a séta minden bizonnyal öröm lesz számodra. A beszélgetések során egyszerűen nem fogja észrevenni, hogy milyen gyorsan elrepült az idő. Sétálhat a gyerekekkel vagy a kutyával.
Nordic walking télen
A nordic walking csak abban különbözik a szokásos gyaloglástól, hogy a síbotoknak látszó botok jelen vannak. Európa északi országaiban a nordic walkingot már a sportágak közé sorolták. Hazánkban eddig kevesen tudnak az ilyen típusú gyaloglásról, bár rajongói már megjelentek. Fel kell ismerni, hogy a skandináv versenyfutás télen nagyon hatékony az egészség javítására.
A téli skandináv versenyséta még előnyösebb lehet az Ön számára, mint a nyári edzés. Ez elsősorban a test megkeményedésének köszönhető, mert kint fagyos. Akkor is sétálhat, ha kint mínusz 15 fok van. Ha a hőmérséklet e jel alá süllyed, akkor az Ön döntése az edzés megfelelőségéről.
Sokan tétovázva mennek télen minden ok nélkül a szabadba, félve a hidegtől. Meg kell azonban értenie, hogy aktív mozgással a táv első kilométere után nem fogja érezni a hideget. Ugyanakkor figyelnie kell a légzését. Próbáljon belélegezni az orrán keresztül és kilélegezni a szájon keresztül. Ez nagyon fontos, mert a fagyos levegő szájon keresztül történő belélegzése megfázhat.
Ha nyáron kezdte el a nordic walkingot, télen is folytatja. Miért kell elviselni hat hónapot, ha télen szórakozhat, miközben erősíti a testét. A hidegben végzett fizikai aktivitás aktiválja az idegrendszert, és rövid időn belül élénkebb lesz. Vessünk egy pillantást a téli északi versenysétázáshoz szükséges felszerelésekre.
Felszerelés az északi sportsétához télen
A lengyelek változatlan tulajdonságai a téli gardróbnak a nordic walkinghoz. De a ruhákat át kell cserélni, mivel kint fagyos idő van. Emiatt olyan ruhákat kell választani, amelyek megbízhatóan megvédik a hidegtől, de ugyanakkor nem okoznak kényelmetlenséget. Egyetért azzal, hogy amikor forró, sétálni nem teljesen kellemes.
A legjobb megoldás az, ha több réteg könnyű ruhát használ egy meleg pulóverrel szemben. A kabátnak (szélnek) vízállónak és csuklyásnak kell lennie. A nadrágok hasonló követelményeket támasztanak a nedvesség és a szélállóság tekintetében. Ha úgy dönt, hogy komolyan veszi a nordic walkingot, javasoljuk termikus fehérnemű vásárlását. Tökéletesen eltávolítja a verejtéket a bőrről, és képes megtartani a hőt.
Meleg zoknit is kell használni, és a termikus zoknit olcsón lehet kapni a sportcikk -üzletekben. Kifejezetten téli sportokhoz tervezték őket. Ha visszerei vannak, akkor ne hanyagolja el a kompressziós fehérneműt. Nem csak javítja a véráramlást és a nyirokkeringést, hanem további védelmet nyújt az ízületeknek.
Külön kell mondani a cipőkről, mert télen jég lehet. Először is figyeljen a cipők (csizmák) kényelmére. Szintén fontos a külső talp, amelynek elég rugalmasnak kell lennie. A cipő talajon való tapadásának növelése érdekében a külső talpnak jó hornyokkal kell rendelkeznie. Ne feledkezzen meg a cipők párnázó tulajdonságairól sem. Annak érdekében, hogy órái a lehető leghatékonyabbak és kényelmesebbek legyenek, ne spóroljon a felszereléssel. Látogasson el egy sportszerboltba, és válasszon speciális cipőket, amelyeket téli sportokhoz fejlesztettek ki.
A nordic walking órákért tekintse meg az alábbiakat:
