Ismerje meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a gerinchibák kialakulásának megakadályozására. A helyes testtartás kétségkívül vonzóbbá tesz. Sokkal fontosabb azonban az a tény, hogy a testtartásnak sok köze van az egészségéhez. Bármilyen testtartási rendellenesség elkerülhetetlenül a gerinc problémáihoz vezet. Sajnos kevés ember fordít kellő figyelmet a hátára, és ez fájdalmas érzésekhez vezet.
A testtartást bármely életkorban gyakorolhatja. Gyakran a korrekcióhoz nemcsak a helyes testtartás érdekében gyakorlatokat kell végezni, hanem az életmód megváltoztatását is, a rossz szokások feladását. Ma elmondjuk, hogyan lehet otthon megoldani a problémát. Valamennyi jó testtartás gyakorlatot, amelyet ma áttekintettünk, szakemberek fejlesztették ki, és rendszeres gyakorlatokkal a lehető leghatékonyabbak lesznek.
Hogy hívják a testtartást?
A testtartást a csontváz, az izmok és a különböző típusú szövetek különleges helyzetének kell tekinteni, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy egyenes helyzetet tartson fenn. Ez nem csak azokra a pillanatokra vonatkozik, amikor a személy áll, hanem fekve vagy ülve is. A testtartás közvetlenül kapcsolódik a gerincoszlophoz, és három görbével jellemezhető: a nyaki, a mellkasi és az ágyéki régiók.
Sokan úgy vélik, hogy a testtartást a hátsó izmok alakítják ki, amelyek segítenek fenntartani a gerincoszlop kívánt helyzetét. A gyakorlatban azonban a hasizmok is aktívan részt vesznek ebben a folyamatban. Az emberi testnek nyolc fő teherhordó szerkezete van: váll, csípő, térd és boka.
Csak akkor működhetnek normálisan, ha ugyanazon a függőleges és vízszintes vonalon vannak. Csak ebben az esetben tekinthető helyesnek a testtartás. Ha ezek a csomópontok elmozdulnak, akkor a személynek bizonyos típusú görbülete van, és az izom aszimmetria is lehetséges.
Miért lehet rossz a testtartás?
Nagyon gyakran a rossz testtartást valamilyen kóros betegség okozza, például scoliosis, kyphosis stb. Főleg gyermekkorban alakulnak ki, majd egész életében elkísérik az embert. Néha a testtartás zavarai olyan súlyosak, hogy egy személy nem tudja kiegyenesíteni a hátát.
Ezenkívül bizonyos születési sérülések vagy a gerincoszlophoz kapcsolódó sérülések a testtartás zavarainak kóros okaira vezethetők vissza. Ezenkívül a testtartás romolhat az asztalnál való helytelen ülés következtében. Ma ez nagyon fontos, mivel sok szakma magában foglalja az irodában való munkát, és az ember a legtöbb időt az asztalnál tölti. Ennek elkerülése érdekében kényelmes széket kell használnia, amely lehetővé teszi a hát kiegyenesítését. Ezenkívül a térdízületeket néhány centiméterrel az asztal alatt kell elhelyezni. Annak érdekében, hogy ne zavarja a nyak és a hát fájdalma, meg kell erősíteni az izmos fűzőt. A nőknek nem ajánlott állandóan magas sarkú cipőt viselniük, ami szintén a rossz testtartás egyik oka lehet.
A helyes testtartás előnyei
A helyes testtartás pozitív hatással van az összes testrendszer működésére. Ez ugyanolyan fontos az egészsége szempontjából, mint mondjuk a jó étkezéshez vagy a testmozgáshoz. Már mondtuk, hogy a testtartás megzavarható rossz szokások jelenlétében, amikor egy személy ismétlődő cselekvéseket hajt végre, vagy hosszú ideig egy pozícióban van. Ez ahhoz vezet, hogy a szervezet megpróbálja kompenzálni ezeket a folyamatokat, ami egyensúlyhiányhoz vezet a test többi részében.
A testtartás elengedhetetlen a jó egészségi állapothoz és az egész test teljesítményéhez. A helyes testtartás fenntartja az összes szövet és a csontváz fiziológiai természetes helyzetét, és ez azt eredményezi, hogy a teljesítmény magas szinten van. Ha egészséges szeretne lenni, akkor gyakorlatokat kell végeznie a jó testtartás érdekében, ha rossz a testtartása. A tudósok néha helyes testtartást, semleges összehangolást neveznek, amikor a testsúly izmos fűző bevonása nélkül támogatható.
Íme a jó testtartás legfontosabb pozitív hatásai:
- Csökkenti a sérülés kockázatát.
- A csontszövet és az ízületek kopásának mértéke csökken.
- A test kevesebb energiát használ az izmok működéséhez, ami javítja az általános hatékonyságot.
- Az ideg-izom kapcsolatok minősége javul.
- Csökkenti az izomfeszültség és a fájdalom kockázatát a nyakon és a hát alsó részén.
- A tüdő térfogata nő, ami javítja az összes szövet oxigénellátásának minőségét.
- Az ember büszke járásra tesz szert, és magabiztosabbá válik.
- Nőknél a mellszobor megjelenése javul.
- A testalkat esztétikusabb.
Ne feledje, hogy a gerincoszlop egyfajta keret, amelynek egészsége a belső szervek munkájának minőségétől is függ. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden csigolya egy adott belső szerv munkájához kapcsolódik. A gerincoszlop helytelen helyzetének kijavításához speciális gyakorlatokat kell végezni a jó testtartás érdekében, valamint rugalmas izmokkal, mozgatható ízületekkel és folyamatosan figyelemmel kell kísérni a gerinc helyzetét.
A legjobb gyakorlatok a jó testtartásért
Most fedeztük fel, hogy mi okozhatja a gerincoszlop görbületét és ennek következményeit. Itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogy milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a jó testtartás érdekében otthon.
- Híd. Vegyünk fekvő helyzetet, karjainkat kinyújtva a testünk mentén. A lábakat a térdízületeknél hajlítani kell, és a medencét fel kell emelni a talajról úgy, hogy a test térdtől a vállízületekig terjedő része egyenes legyen. A szélső felső helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Végezzen két sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Fejlett híd. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de csak a lábakra és a fej hátsó részére kell támaszkodnia. Ebben az esetben a medencének a lehető legmagasabbra kell emelkednie. Végezzen két sorozatot, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Hajó. Feküdj a hasadra, és rögzítsd a lábaidat egy tartó, például egy kanapé alatt. A kezeket zárba kell kötni, és a test felső részét a lehető legmagasabbra kell emelni. Végezzen két sorozatot, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Gyertya. Ez a testtartás gyakorlat bizonyos akrobatikus készségeket és rugalmasságot igényel. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet kiegyenesített lábakkal és karokkal a test mentén. A derekát a kezével tartva kezdje felemelni a lábát, megőrizve az egyensúlyt. A felső végállásban három -öt másodperces szünetet kell tartani. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot, mindegyik 10 ismétléssel.
- Hal. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet, hátrakarral, és fogjuk meg a lábszár alját. Ezt követően kezdje el lassan lengni, miközben a mellkasról a térdízületekre és hátra gurul. Végezzen három sorozatot, mindegyik 10 ismétléssel.
Ezek voltak a leghatékonyabb gyakorlatok a jó testtartáshoz, és ezen kívül elvégezhet egy másik mozdulatsort is:
- 1. Feladat. Vegyünk ülő helyzetet keresztbe tett lábakkal, és a hátunk legyen egyenes. A kezek elöl vagy mögött helyezhetők el. Ezt követően lassú ütemben kezdje el az oldalhajlításokat. Végezzen két sorozatot, egyenként 5-10 ismétléssel.
- 2. gyakorlat A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Fordítsa a fejét jobbra, maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fordítsa a fejét balra, ebben a helyzetben is. Végezzen két sorozatot, egyenként 4-6 ismétléssel.
- 3. gyakorlat. Vegye fel a támaszt a térdízületekre, a kezére támaszkodva. És a lábakat egymás mellett kell elhelyezni. Kezdje el ívelni és hajlítani a hátát. Végezzen két sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.
- 4. gyakorlat. Hasonló helyzetbe kerüljön, karjait behajlítva és lábát együtt. Kezdje kiegyenesíteni a karját, hajlítva az ágyéki régióban. Ügyeljen arra, hogy a medence a talajon maradjon. Végezzen egy sorozatot 4-6 ismétléssel.
- 5. gyakorlat. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de a lábaknak egymástól távol kell lenniük. Kezdje lassan kinyújtani a karját, miközben először fejét, majd a mellkasát balra forgatja. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik oldalon. Végezzen egy sorozatot 4-6 ismétléssel.
- 6. gyakorlat. Álljon egy lépésre a faltól, érintse meg tenyerével. Kezdje el a testet a lehető leghátra hajlítani, és tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy sorozatot 4-6 ismétléssel.
- 7. gyakorlat … Vegyünk álló helyzetet, és tartsuk a hátlap mögött a testest, amelynek felső végét a fej hátsó részéhez kell nyomni, az alsó végét pedig a medencéhez. Először végezze el a guggolásokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután döntse előre a testet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hasonló módon oldalsó kanyarokat is kell végezni. Végezzen egy sorozatot 4–6 ismétléssel.
- 8. gyakorlat. Álló helyzetben nyomja a falhoz úgy, hogy a fej hátsó része, a lapockák, az alsó hát és a sarok hozzáérjenek. Ezt a pozíciót tíz másodpercig kell tartani. Végezzen egy sorozatot 4–6 ismétléssel.
Milyen gyakorlatok segítenek a jó testtartás kialakításában, nézze meg ezt a videót:
